¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Cómo transportar la bici de forma legal y segura

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Desde el éxito  del Mountain Bike a principios hace 25 años , no es raro ver coches transportando bicicletas. Sí es raro verlas en el techo tumbadas y cogidas con pulpos como antaño y precisamente de eso va este artículo, de cómo se deben transportar en coche las bicicletas de forma segura y legal.bicicletas7

Para empezar hay que tener en cuenta que un coche no es un vehículo destinado al transporte de mercancías, así que deberíamos ir desechando esa imagen de familiares y cinco puertas con el maletero lleno hasta el techo y sin ningún tipo de red o reja de separación de carga. Eso es motivo de multa aunque lo veamos con frecuencia por nuestras carreteras.de interior

Vamos con las bicis. Primero la fórmula más barata, echar la o las bicis al maletero. Si el coche es grande y te caben sin abatir asientos (desmontando ruedas, claro), perfecto. Pero si ya tienes que abatirlos recuerda sujetarla con cinchas por tu seguridad y por si las moscas respecto a las multas, porque aunque la ley no es clara a este respecto sí se han dado casos de denuncias y, aunque luego puedas ganar si recurres no deja de ser un jaleo.

Pero es que, además de la posible bronca con el agente y de que se te amargue el día, piensa que una bici de 14 kilos te puede golpear con una fuerza de 500 kilos en un accidente a 56 km/h. No cuesta nada atarla y eso que te aseguras. Y tampoco debe obstaculizar los movimientos y la visibilidad del conductor, es decir, no vale si la rueda trasera te va empujando el cogote, por ejemplo.

Portabicicletas de techo

Pasamos a los portabicicletas que hay diferentes tipos. Empezamos por los de techo, los más comunes y económicos. Encontramos hasta tres tipos y todos ellos necesitan la instalación de barras de techo. Uno ya está casi en desuso y es el que soporta la bici al revés, ruedas arriba. Tiene un soporte para el sillín y ancla la bicicleta por el manillar. Es incómodo y genera muchas tensiones que pueden acabar averiando la bici.de techo

 El segundo tipo exige desmontar la rueda delantera. Sujeta la bicicleta por las punteras de la horquilla, donde se ancla normalmente la rueda, y la trasera se suele atar con un rastral de bicicleta. La ventaja es que ocupa muy poco y no daña ni marca la bicicleta, pero te obliga a llevar la rueda delantera en el maletero.

El tercer sistema es el más extendido, consta de un raíl sobre el que descansa la bicicleta completa y dos brazos (o uno) que sujetan la bicicleta por el cuadro. También hay que atar la rueda trasera para que la bicicleta no bascule hacia delante en las frenadas. Es más aparatoso que el otro (y caro) y suele arañar un poco el punto del cuadro donde contacta, pero no hay que desmontar nada ni restar carga al maletero.

Por altura no tendrás problema aunque tengas una furgoneta, la máxima permitida es de cuatro metros (vas sobrado), pero ojo a la anchura si llevas varias bicis porque la carga no puede sobrepasar el ancho del vehículo (incluidos los retrovisores). Y por largo, a no ser que tengas un Smart tampoco deberías tener problemas, pero que sepas que podría sobresalir por detrás hasta un 15% de la longitud total del coche (obligatorio señalarlo).de porton

Portabicicletas de portón

Muy extendidos por su bajo coste y comodidad para subir y bajar las bicis, aunque si vas a usarlo con frecuencia es un poco rollo porque lo suyo es desmontarlo cuando no se utiliza. Los hay que permiten el transporte de hasta cuatro bicicletas, pero es fácil arañarlas entre ellas y arañar también el coche con las bicis o con los anclajes del mismo portabicicletas. Además no se puede abrir el portón con las bicicletas cargadas.

V20

Ojo porque la carga no debe sobrepasar la anchura total del vehículo (incluidos retrovisores) y las modernas bicicletas de montaña con ruedas de 27,5 y 29 pulgadas en algunos casos se pueden pasar de ancho. Además no pueden tapar los pilotos y matrícula del coche y en la mayoría de los casos lo hacen, así que hay que instalar pilotos y matrícula auxiliares junto con una placa V20.

de bolaPortabicicletas de bola de remolque

Quizá los más caros pero también los más cómodos si se usan con frecuencia. Para empezar se necesita una bola de remolque, ya que sobre éste se ancla el portabicicletas. Son muy cómodos para subir y bajar las bicis, además ahora todos o casi todos se inclinan para dejar espacio y poder abrir el maletero incluso con las bicicletas cargadas.

El mayor problema es el coste total y que hay que desmontarlo cuando no se utiliza (y ocupa bastante aunque sea plegable). Ojo al maniobrar que el coche crece mucho con él instalado, a ver si vas a arrugar todas las bicis y ojo a la anchura total.

FlexPortabicicletas integrado

Opel es la única marca que cuenta con un portabicicletas integrado en sus vehículos. Es similar al de gancho de remolque pero integrado en el coche, no hay que montar y desmontar y tampoco necesita ese gancho. Se llama FlexFix y es lo más práctico con diferencia, claro que sólo lo tiene Opel, hay que pedirlo al comprar el coche y este sistema es incompatible con la instalación de un gancho de remolque.REMOLQUE PORTABICICLETAS

 Remolque

Si tienes espacio o necesitas llevar muchas bicicletas tu opción es un carrito, son casos aislados pero no inexistentes. Ya sabes, necesitas bola, el remolque, atar bien las bicis y espacio para poder almacenarlo cuando no lo usas. Una medida muy drástica pero indispensable para necesidades concretas.

 Importante: Recuerda que no es aconsejable colocar la bici boca abajo,  sobre todo las de frenos hidráulicos.

 

Fuente:  Motorpasión

Pruebas ciclistas

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Pruebas ciclistas para este fin de semana en Aragón y alrededores, además las principales cicloturistas nacionales y pruebas internacionales.

BTT: Domingo 30 en Benabarre (HU) se organiza la XVIII Crono Btt Benabarre con 10 kms de crono-escalada, el mismo día pero en Remolinos (Z) la IV BTT La Ermita con dos posibilidades de recorrido una de 50 kms y otra de 75 kms. En Tardienta se organiza otra prueba de La Transmonegrina con dos posibilidades una de 50 kms y la corta de 22 kms.También el domingo en Arguedas (NA) se celebra la edición XVI Extreme Bardenas 101 kms en un paisaje desértico.

Cicloturismo: El domingo 30 en Zaragoza el CC Ebro celebra la XXXIII Ruta del Vino, puntuable para la copa de España de Cicloturismo, 137 kms por la comarca de Cariñena.

Otras cicloturistas nacionales: Sabado 29 en Calafat (T) III 24h. Cyclotour, pruebas de resistencia, Domingo 30 Cangas de Narcea (Asturias) II Cicloturista Luis Pasamontes  (100 kms). Encuentro cicloturista ciudad de Orduña (Vizcaya), Iratico Tourra, 140kms en Oiartzun (Guipuzcoa), Cicloturista Sierra de las Villas en Villacarrillo (Jaen), Cicloturista embalse de la Alcarria en Pastrana (GU).

Tour de Francia comienza el sábado 29.

Pruebas Ciclistas

Pruebas

Pruebas ciclistas para este fin de semana en Aragón y alrededores.

BTT: Día 15 Junio en Castejón de Valdejasa (Z) de organiza: 2ª Btt Balcones del Pirineo ruta de 54 kms. El mismo día en Valdespartera (Z) organizado por la asociación de bomberos de Zaragoza el Campeonato Aragón BTT-XCO 2013, varias categorías y con varias vueltas a un pequeño circuito.

Domingo 16 en Lanaja (HU), se disputa durante 75 kms I Ruta Btt Bandido Cucaracha. El mismo día en Terriente (TE) la II BTT Ojos de Cabriel se celebra con los recorridos de 53 kms y 28 kms. También el domingo en Sangüesa (NA) se realiza la prueba VI Copa Caja Rural BTT.

Cicloturismo: Sábado 15 en Otsagabia (NA) se celebra la Irati Xtrem con 128 kms, 8 puertos y 3600 mtrs de desnivel. Domingo 16 en Barbastro (HU) organizan XXIV Ruta del Somontano con recorrido de 52 kms. la corta y 132 la larga.

Lagos

Otras cicloturistas interesantes en resto de España: III Cicloturista Arsan (Cantabria), Clásica Internacional Lagos de Covadonga (Asturias), V Cicloturista ciudad de Albacete, III Desafío Puertos de Guadarrama (Madrid), XXXIV Cicloturista Ruta Pirenaica de las tres Naciones.(Cataluña).

Pruebas ciclistas

4 Cimas

Pruebas ciclistas para este fin de semana en Aragón y alrededores.

BTT: Sábado 1  Junio en Castejón de Sos (HU) se celebra I BTT Castejón de Sos en el que sedaran dos vueltas a un circuito de 16 kms 500 metros desnivel en cada vuelta. Domingo 2 en Alagón (Z) se organiza VI Ruta del Esfardacho con recorridos de 55 y 80 kms. También el domingo en Goizueta (NA) con recorridos de 25 y 34 kms.se correrá IV BTT Iskibi Zeharkaldiala.

Cicloturismo: sábado 1 en Tarazona (Z) y organizado por CCP Los Conejos se disputara la XII Moncayo 4 cimas, con un recorrido largo de 185 Kms y cuatro puertos y otra corta con tres puertos y 143 Kms. Este año se realizara homenaje al ciclista aragonés David Cañada. También el día 1 en Cella (TE) se celebra la XXI Cella nacimiento del Tajo con 144 kms.

Master: Día 1 y 2 el CC Sabiñanigo en dicha localidad organiza IV Clásica Mireya (72km/44kms) y contrarreloj por equipos de 25 kms.

 

Pruebas ciclistas

BTT II

A continuación nombrare las pruebas ciclistas para este fin de semana.

BTT: El día 11 de Mayo en Cuencabuena (TE), se organiza la II BTT Cuencabuena con dos recorridos posibles uno largo de 63 kms el corto de 39 kms. Ambas pruebas por los caracteristicos terrenos arcillosos de color rojizo.

El día 12/05 se celebrará la XII BTT Secastilla en el pueblo del mismo nombre en la Comarca de Ribagorza (HU), con dos recorridos uno 44 kms y otro de 26 kms, este último reservado para infantil, cadete y master 60.

Cicloturista: Para es este fin de semana no hay previstas ninguna prueba cercana. Al parecer la IV Cicloturista las Grullas de Daroca (Z) se ha suspendido según la organización por falta de pago de las subvenciones de la edición anterior, desde aquí le envío todo mi apoyo para que la edición 2014 sea una realidad.

Master: domingo 12 de mayo organizado por CC Peña los Conejos se celebrará IV Trofeo Los Conejos que transitara por San Mateo de Gállego, Zuera, Leciñena y Alcubierre. Con un total de 92 kms.

Desde aquí dar la enhorabuena a Milton Ramos, el corredor afincado en Sabiñanigo que se ha quedado segundo en la general de la edición de este año de Titán Desert.

Y recordar que acaba de comenzar el Giro de Italia y lo bueno esta por llegar.

Pruebas ciclistas para este fin de semana

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Pruebas ciclistas para este fin de semana:

BTT: El 27 de Abril se celebra la Maratón de Los Monegros, en Sariñena (HU), está prueba con dos recorridos uno de 77 kms y el de 113 kms. Este último tiende a competir con la QH de MTB que se organizará el día siguiente en la Comarca del Alto Gállego. También el mismo día en Lerín (NA) se organiza Open de Euskadi Btt Maratón con dos recorridos uno de 74 kms y otro de 43 Kms.

El día 28 de Abril se celebrará la II Quebrantahuesos MTB, en Sabiñanigo (HU) con dos recorridos el más suave de 60 kms y otro de 90 Kms este último será puntuable para UCI MTB Maratón Series, con un recorrido similar al año pasado, aunque para esta edición posiblemente se modificara algo del recorrido por existir zonas con alta acumulación de nieve.

BMX: el día 28 a las 11 horas en el circuito de BMX de Zaragoza ubicado en Pinares de Venecia se celebra el Campeonato de Aragón de BMX.