¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Larrede- San Román de Basa

Isún

 

Ruta de carretera a Larrede y San Román de Basa.

Ruta corta pero de bonito recorrido.

En poco más de 50 kms entre ida y vuelta, circularemos por una de las rutas más desconocidas del Alto Gállego, discurre  por carreteras de poco transito, desniveles cortos pero que nos harán subir las pulsaciones.

Partiendo del Camping Gavín bajaremos por el Cotefablo hasta llegar a Biescas, atravesaremos este pueblo y cruzaremos por la explanada del aparcamiento del mercadillo para tomar la carretera que nos llevara primero a Oros Alto, Oros Bajo y luego a Larrede.

Es en este punto donde nos encontraremos el primer desnivel importante, para luego descender al cruce de Javierre del Obispo, donde volveremos a encontrarnos la segunda subida de importancia. Desde este punto bajaremos hacia la carretera de Sabiñanigo dejando a nuestra derecha la Urbanización de Las Margas.

Justo en el cruce de la N 330 (Sabiñanigo) cogeremos la carretera de nuestra izquierda dirección a Sardas, desde allí y por una carretera de continuas subidas y de un asfaltado perfecto iremos a Isun y finalizaremos en San Román de Basa.

El regreso lo realizaremos por la misma carretera aunque también podemos tomar la carretera general ha Sabiñanigo y luego tomar dirección Biescas.

Merece la pena apreciar y fotografiar la cantidad de edificios del Románico que nos encontraremos en la mayoría de las poblaciones.

Dicultad: Baja

Calorias consumidas aproximadas: 2000

Tracks y perfil GPS.

 

 

Pruebas ciclistas

Quebrantahuesos

Pruebas ciclistas para este fin de semana en Aragón y alrededores.

BTT: Sabado 22 en Leciñena (Z) se organiza IV tridente de Monegros, con dos posibilidades de recorridos 62 kms y 88 kms. Domingo 23 en Artica (Berrioplano) (NA) se celebrará I Desafío San Cristóbal, con recorrido de 30 kms y 1200 metros de desnivel. También el mismo día pero en Izurdiaga (NA) de disputará otra prueba de  VI Copa Caja Rural BTT.

Cicloturismo: Sabado 22 en Sabiñanigo, se organiza XXIII Quebrantahuesos, 200 kms, esta prueba tiene el honor de ser la más conocida del calendario cicloturista nacional además de la más multitudinaria. También en la misma localidad se celebra X Treparriscos, con 90 kms se consolida como otra de las importantes. Domingo 23 en en Benasque (HU) se disputa marcha “El Valle escondido” con 110 kms.

 

 

Vuelta por Fiscal y Cotefablo

 

Tunel Pedralba

Esta es una de las nuevas rutas para realizar con bicicleta de carretera.

Hoy describiré la ruta de 83 kms. que transcurre hacia Fiscal por la nueva carretera y regresa a Gavín por el clásico Cotefablo.

Saldremos del Camping Gavín dirección Biescas, para allí tomar la carretera dirección Sabiñanigo, sin entrar a esta localidad la rodearemos por la ronda y allí tomaremos la nueva N-260 dirección Fiscal, carretera de nueva construcción con pendiente continuada hasta llegar a los 1275 metros de altura tras rebasar esta altura y pasados unos 800 metros cruzaremos el túnel de Pedralba de 2200 metros de longitud (ir provisto de iluminación) a continuación queda un pequeño túnel y un largo y seguro descenso que nos lleva a Fiscal, en este punto giraremos en la rotonda a la izquierda dirección Broto.

Por una carretera de asfalto regular y sin arcén nos acercaremos primero a Sarvise y luego a Broto, de Fiscal a este pueblo hay algo menos de 15 kms.

El bello pueblo de Broto con sus preciosas vistas nos indican el comienzo de los 14 kms de ascensión al puerto de Cotefablo con una altura máxima de 1423 mtrs, cruzamos el túnel y nos espera una bajada de más de 13 kms hasta el pueblo de Gavín y desde esta localidad al camping 2 kms de suave bajada.

Kilometros 83.  Dificultad: Moderada

Calorias consumidas aproximadas: 3900.

Tracks y perfil GPS

Quedadas

Monasterio San Juan de la Peña
Monasterio San Juan de la Peña

Quedadas para este fin de semana 25 y 26 mayo.

Sábado 25 y domingo 26 salida BTT, rutas a decidir por los asistentes, hora 8:00, lugar: recepción Camping Gavín.

Domingo 26: Salida Cicloturista, hora y punto de encuentro igual que MTB, destino a decidir pero rondará entre 80 y 100 kms, pudiendo ser una de las siguientes: San Juan de la Peña; Somport y Rapitán o el recorrido de Treparriscos de este año.

Subida al Portalet

Zona Portalet
Zona Portalet

Salimos del Camping Gavín y subimos las primeras cuestas para incorporarnos a la N-260 y bajar hasta la gasolinera de Biescas donde giraremos a la derecha para ascender por la A-136 dirección Francia, a partir de ahí y durante 26 Kms aproximadamente ascenderemos el Portalet, con un primer tramo suave, solamente tras pasar el cruce de Santa Elena se endurece con alguna rampa que supera el 10% justo antes de llegar a Bubal.

Desde Bubal hasta Escarrilla se transita de forma suave sin casi desniveles, es a partir de esta localidad donde vuelve a ponerse un poco más pendiente. He optado por salvar el túnel de Escarrilla cogiendo la carretera vieja que se encuentra a la derecha del la entrada del túnel, además de evitar el tráfico del túnel se puede disfrutar de las vistas del valle de Tena y de la Partacua. Aconsejo a la bajada pasar por el túnel, pero ir provisto de alguna luz, así nos libraremos de posibles denuncias de la Guardia Civil.

Tras sortear el túnel (cuidado con la barrera) y tras aproximadamente 500 metros alcanzamos la presa de Lanuza, seguiremos subiendo sin grandes desniveles hasta llegar a la altura de Sallent de Gállego, a partir ese momento se pone un poco más pendiente hasta divisar al aparcamiento de la estación de Aramón Formigal.

Cruzamos la rotonda y solo nos separan unos 6 Kms de alto de Portalet, son los Kms que se hacen más duros por el desnivel y porque acumulamos algo de cansancio, tras pasar la rotonda del aparcamiento de Portalet de la estación solo quedaran 300 metros del límite fronterizo.

El regreso es muy rápido, solo algún tramo nos obligara a subir piñones, pero sin grandes esfuerzos, recordar de reservaros para los tres kilómetros de Cotefablo que separan Biescas del desvío del Camping Gavín.

Tracks y Perfil GPS.

Calorías consumidas aproximadas: 2800

Dificultad: Media