¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Consejos para afrontar la Quebrantahuesos

Perfil QH
Perfil QH

Consejos para afrontar Quebrantahuesos.

Quedan menos de 48 horas para que se dé la salida a la edición Quebrantahuesos 2013, como se suele decir “todo el pescado está vendido“, poco podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en esta prueba, pero todavía se puede aportar algún consejo.

Entrenamientos: Aunque algunos decidan no entrenar 36 horas antes a la prueba, yo soy de los que sí puedo me gusta salir el día anterior a rodar de forma suave a mi ritmo para que los músculos no se relajen.

Calentamiento: Es difícil calentar en una marcha en la que deberemos estar con adelanto a la hora de salida para coger posición, pero el haber rodado unos kilómetros  y una crema de calentamiento nos ayudara a afrontar una salida que coge velocidad a los pocos metros de la salida.

Nutrición: Siempre insisto en cuidar la alimentación la última semana, no sirve de nada la noche anterior atiborrarnos de pasta si durante el resto de la semana no hemos conseguido gestionar una buena alimentación. Los últimos días deberemos administrar hidratos y proteínas, aumentado la ingestión de carbohidratos a medida que se acerca el día “QH”.

Desayuno: Aunque nos peguemos un madrugón intentaremos desayunar tres horas antes a la salida, una ingesta equilibrada puede ser: Yogurt desnatado o Kéfir, zumo natural, frutos secos (yo prefiero las nueces), plátano y sándwich de pavo y queso.

Hidratación: Intentar hidratarnos bien los días previos, alrededor de dos litros diarios seria lo mínimo.

Predicción meteorológica: Hoy en día suelen acertar bastante por lo que nos ayudara a elegir la ropa que debemos llevar durante la prueba. Este año parece que tendremos buen tiempo, fresco por la mañana y sol el resto del día. Para mas información pincha aqui.

Equipación: Yo aconsejo ir de corto y llevar manguitos y chaleco a primera hora y bajada de Portalet y Marie Blanque, me gusta insistir en que deberemos abrir o quitar los chalecos y chubasqueros antes de las subidas, para así no correr el riesgo de sudar en exceso y sufrir una deshidratación extra. Es preferible pasar algo de frio en los primeros kilómetros que no asarse de calor en el Portalet y no saber qué hacer con la ropa.

Herramienta: Aunque existe asistencia deberemos llevar todo lo necesario para cambiar e hinchar una cámara, tener en cuenta que algunas llantas necesitan un largo de válvula especial y no todas valen.

Alimentación durante la QH: Aprovisionarnos de comida en los avituallamientos, aunque en ese momento no tengamos hambre deberemos de comer cada cierto tiempo, tenemos que nutrirnos de forma adecuada antes de afrontar una subida (aunque casi nunca viene bien ponerse a comer), unas barritas y geles nunca van mal para realizar un aporte extra y rápido.

Hidratación en prueba: Debemos aportar como mínimo 500ml de líquido a la hora, recomendable llevar dos bidones uno con sales y otro de agua, este último lo utilizaremos para hidratarnos cuando comemos, ya que el agua permite a nuestro organismo asimilar mejor los nutrientes.

A la llegada: Hidratarnos bien y aportar carbohidratos y algún producto lácteo, otro consejo que casi nadie realiza de forma inmediata es realizar unos buenos estiramientos, luego ya podemos tomar la cervecita y a la ducha y por qué no un chuletón para cenar.

Recuerda: Beber y comer a su debido tiempo. Cuidado en las bajadas, no estamos solos por lo que deberemos trazar de forma suave y progresiva. Ante todo es una cicloturista y vamos a pasarlo lo mejor posible y el principal objetivo es terminar.

Suerte a tod@s y que “la fuerza nos acompañe”.

Pruebas ciclistas

Quebrantahuesos

Pruebas ciclistas para este fin de semana en Aragón y alrededores.

BTT: Sabado 22 en Leciñena (Z) se organiza IV tridente de Monegros, con dos posibilidades de recorridos 62 kms y 88 kms. Domingo 23 en Artica (Berrioplano) (NA) se celebrará I Desafío San Cristóbal, con recorrido de 30 kms y 1200 metros de desnivel. También el mismo día pero en Izurdiaga (NA) de disputará otra prueba de  VI Copa Caja Rural BTT.

Cicloturismo: Sabado 22 en Sabiñanigo, se organiza XXIII Quebrantahuesos, 200 kms, esta prueba tiene el honor de ser la más conocida del calendario cicloturista nacional además de la más multitudinaria. También en la misma localidad se celebra X Treparriscos, con 90 kms se consolida como otra de las importantes. Domingo 23 en en Benasque (HU) se disputa marcha “El Valle escondido” con 110 kms.

 

 

Quebrantahuesos 2013

2013
2013

Consejos de última hora para poder afrontar de manera exitosa la cicloturista más famosa de España.

Aunque mi experiencia en el ciclismo venga de BTT está será la cuarta edición de la prueba de Quebrantahuesos, recuerdo la primera vez que realice el recorrido de la prueba en coche me pregunto mi amigo Sergio (Ragnar) ¿Qué te parece Marie Blanque? Y le conteste, Marie Blanque  es duro pero lo realmente duro son los kilómetros del Portalet, la verdad es que se debe de llegar con fuerzas y no excesivamente desgastado al Laruns si no quieres caer derrotado por el Portalet.ciclista-quebrantahuesos

El mejor consejo que me han dado y puedo dar para terminar bastante bien esta prueba está ligado a la ascensión de Marie Blanque.

La salida desde Sabiñanigo conlleva nervios por un lado la mayoría llevamos varios meses preparando la prueba y luego el ver alrededor de 8000 ciclistas te hace subir las pulsaciones a un nivel que se podría comparar a el de un duro entrenamiento.

El primer consejo es haber llevado un buen plan de entrenamiento, el siguiente es que durante la semana previa haber realizado una alimentación e hidratación correcta, debiendo prestar mucho interés al desayuno, ya que la hora de salida de la prueba es temprana y nos obliga a pegarnos el madrugón (si los nervios te dejan dormir) para poder alimentarnos de forma correcta.

Recordar a todos que la salida debido al número de participantes puede ser peligrosa y cualquier frenazo puede acabar en una montonera y con todas nuestras esperanzas de realizar la prueba, yo os recomiendo ir siempre con los dedos en los frenos para en caso de frenar realizarlo de manera rápida pero progresiva.Somport.jpg

De camino a Jaca se rueda de forma rápida y es inevitable que existan pequeñas caídas pero con consecuencias, debido a la velocidad. A la altura del Hospital de Jaca existe una bajada en la cual la velocidad se dispara y no es raro que alguno frene para saludar a amigos y familiares que se encuentran en el puente que se encuentra encima de nosotros.

El Somport consta de 28 kms pero de los cuales solo los últimos seis superan el 6% de desnivel, en este puerto deberemos no cebarnos con grupos más rápidos que nosotros, ya que como estamos frescos creemos que si nos llevan hasta Candanchu habremos ganado tiempo y nada más lejos de la realidad, deberemos encontrar nuestro ritmo cómodo sin disparar nuestras pulsaciones.

En Candanchu se sitúa el primer avituallamiento, muchos son los que no paran, yo aconsejo rellenar bidón y coger algo de comida, aunque no se tenga hambre es recomendable comer antes de llegar a Escot, localidad que marca el comienzo del mítico Marie Blanque,  este puerto de diez kilómetros comienza con suaves desniveles pero los últimos cuatro no bajan del 10%.

Marie Blanque

Marie Blanque es el  puerto del silencio (llamado así porque en los últimos kms no se escucha ni una voz) es la clave del éxito, mi amigo Roberto (Pacho) me dijo cuando llegues a los kilómetros duros del Marie Blanque mete todo, te pasaran muchos ciclistas pero no te preocupes que luego en Portalet caerán estos multiplicados por diez, es verdad  metes todo y te adelantan cien luego en Portalet adelantaras a mil. Cuidado en las rampas duras de Marie Blanque, la velocidad es muy baja y cualquier quiebro te puede hacer caer, además la humedad del microclima de este paraje hace que sea más duro si puede.

La bajada de Marie Blanque es peligrosa aunque se encuentra siempre bien señalizada por los voluntarios, tras bajar este puerto no deberemos de detener en el segundo avituallamiento solido de la prueba, ya que tenemos que reponer para afrontar el Portalet, del avituallamiento a Laruns deberemos de coger algún grupo y esto nos permitirá poder recuperar algo.

El Portalet con 28 kms de ascensión será determinante para aclarar nuestro estado de forma, la primera mitad es bastante llevadera pero a partir de Gabas se va endureciendo, sin grandes desniveles pero los kilómetros acumulados van haciendo mella, es a la altura de la presa (por algunos llamados muro de las lamentaciones) cuando tendremos que afrontar los kilómetros más duros hasta el final, si el tiempo acompaña nos permitirá disfrutar de la afición y familiares que se encuentran en los últimos kilómetros como si de una etapa del Tour se tratara, ese ánimo nos hará sacar fuerzas de flaqueza y poder llegar con ritmo a la frontera.

Descenso rápido y seguro pero siempre tendremos que tener en cuenta el cansancio y el viento que en alguna ocasión puede llegar a rachas fuertes.

Hoz de Jaca

Hoz de Jaca, el puerto de Hoz es de los denominados explosivos, ya que durante unos kilómetros iremos bordeando el pantano pero los últimos dos kilómetros se presentan con porcentajes medios del 8% y 9% pero que de forma puntual llegan al 14% con tramos de cemento que endurecen más el ascenso, cuidado con la bajada de este puerto las fuerzas flaquean y existen curvas de herradura, aunque la organización avisa de la peligrosidad de estos tramos.

El tramo desde Bubal hasta Sabiñanigo  es de bajada continua y no muy prolongada salvo el tramo de Santa Elena, se suelen formar grupos importantes entre Biescas y el final, en los cuales tiraremos si nos encontramos bien y si no, aprovecharemos para  recuperar.

Edición 2013 la meta se encuentra en la Avd. Boulevard, por lo que todavía nos queda un pequeño repecho en la ronda de Sabiñanigo, tras esta pequeña subida entraremos a meta cogiendo  la entra sur de Sabiñanigo.

Suerte y disfrutar.

quebrantahuesos

Quedadas

mas curvas

Quedadas para este fin de semana 1 y 2  de Junio 2013.

Sábado 1 y domingo 2 salida en BTT, ruta de dificultad media-baja sin determinar recorrido, a elegir por los asistentes. Hora 08:00 horas en recepción del Camping Gavín.

Domingo 2 salida Cicloturista, ruta alrededor de 100 kms, tres posibles: San Juan de la Peña, Somport, Aubisque, depende del tiempo que salga, hora y lugar igual que la salida MTB.

*OS ESPERAMOS*

Quedadas

Monasterio San Juan de la Peña
Monasterio San Juan de la Peña

Quedadas para este fin de semana 25 y 26 mayo.

Sábado 25 y domingo 26 salida BTT, rutas a decidir por los asistentes, hora 8:00, lugar: recepción Camping Gavín.

Domingo 26: Salida Cicloturista, hora y punto de encuentro igual que MTB, destino a decidir pero rondará entre 80 y 100 kms, pudiendo ser una de las siguientes: San Juan de la Peña; Somport y Rapitán o el recorrido de Treparriscos de este año.