Una correcta Hidratación

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 La Hidrtación es totalmente necesaria y aumenta su importancia en condiciones de calor, altitud y humedad. El porcentaje de agua en el organismo es muy alto (60%), pero es precisamente en los órganos que almacenan mayor  nivel de agua (músculo, cerebro, hígado) en los que primero se acusa la escasez de la misma, dando comienzo a calambres, cansancio o fatiga extrema, vómitos, perdida de la consciencia e incluso la muerte.

Recordar que por cada 2% menos de hidratación en nuestro cuerpo, se pierde aproximadamente un 20% de energía. Para evitar esta situación deberemos seguir una perfecta hidratación antes, durante y después del entrenamiento o la prueba.

Nuestras grasas son el principal depósito de energía y para quemar estas grasa deberemos aportar una hidratación correcta, lo ideal es intercalar bebidas isotónicas y agua, así evitaremos una perdida excesiva de sales. Hoy en día existe una amplia oferta de estas bebidas con distintos sabores y características, estos compuestos están estudiados de manera que nos rehidraten, nos repongan de sales y minerales perdidos y además ser de fácil asimilación.

Triathlete Drinking from Water Bottle

Para afrontar una prueba de las llamadas “duras” deberemos comenzar por lo menos desde el día anteriora la prueba en el que beberemos aproximadamente 1 litro y medio de agua entre comidas. Conjuntamente con los hidratos de las comidas, el agua quedará almacenada, ya que por cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo, retenemos entre 2,5 y 4 gramos de agua. Las bebidas recomendadas por su  aporte de minerales son: el zumo de naranja ya que aporta potasio y el zumo de tomate es una buena fuente de sodio y magnesio.

Unos 60 minutos antes de comenzar es recomendable tomar algún líquido preparado o bebida isotónica. Una vez en la prueba nos obligaremos a beber en periodos reducidos, y a sorbos cortos. Los primeros 45 minutos de la salida beberemos solo agua, y a partir de entonces, alternaremos tomas de agua y de sales minerales. Lo ideal sería cada 5 minutos un sorbo, pero también puede ser cada 10 min. 2 sorbos. Recordar beber sin sed, hay veces que no viene bien soltar la mano del manillar para beber o comer, y sobre todo recordar que cuando se tiene sed el cuerpo ya ha comenzado la deshidratación.

Tras finalizar la ruta, beberemos líquidos, preparados deportivos o  zumo natural en la medida de lo posible, se aconseja beber medio litro por cada kilo de peso perdido, y cuando vayamos a orinar deberemos fijarnos si la orina es transparente y abundante, este dato nos indicará que la  hidratación ha sido buena, si no fuera así no habremos estado al 100%. Intentar evitar el Alcohol.

Hidratación

Claves para una buena nutricion durante la prueba

Plátanos

En el post de nutrición anterior hablamos de la claves para una buena nutrición ciclista, hoy explicaremos los alimentos que debemos tomar en el transcurso una prueba ciclista, con el fin de evitar o demorar la aparición de cansancio, y pedalear en mejores condiciones durante más tiempo.

La glucosa y el glucógeno muscular  en el proceso de oxidación se utilizan para administrar energía a nuestro cuerpo. Cuando el ejercicio se alarga en tiempo e intensidad, las cantidades de glucosa disminuyen, pudiendo convertirse en  hipoglucemia, denominado coloquialmente como “pájara” y que es la principal causa de la fatiga muscular.

Geles y Barritas

Para evitar esto, en el transcurso de la ruta deberemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, con todo esto conseguimos mantener la oxidación de la glucosa y así retrasar  la fatiga. Dependiendo de la nutrición y de otros valores como una buena preparación deportiva, conseguiremos retrasarla, pero tranquilos que tarde o temprano aparecerá.

Según sea la dureza o duración de la ruta necesitaremos más o menos aporte, para salidas breves no será necesario, pero en pruebas de más de tres horas deberemos suministrar un extra energético cada cierto tiempo.

Este aporte deberemos realizarlo cada 60 o 90 minutos, con alimentos de asimilación rápida tales como geles, barritas o preparados energéticos, también podremos recurrir a los clásicos: frutos secos, manzanas, plátanos, etc.

Recordar que una buena alimentación no sirve de nada sin una buena hidratación al ser posible de bebidas isotónicas  para mantener un correcto nivel de glucosa.

 

 

 

 

 

Claves para una buena nutrición ciclista

Dieta equilibrada
Dieta equilibrada

En esta sección dedicada a una buena Nutrición ciclista comentaremos todos los aspectos relevantes a realizar antes, durante y después de una prueba

Para evitar La Pajara y realizar una buena salida de Cicloturismo o BTT y realizarlo de manera correcta, es necesario  mantener una  dieta estudiada, elaborada y muy cuidada. Para conseguir cubrir estas necesidades durante el entrenamiento y que  a su vez nos valga para superar nuestra marca, con el fin de  no convertir una buena salida en un calvario estamos obligados a llevar una buena nutricion.

Pero esta alimentación se debe realizar de forma continuada, nuestro rendimiento en una salida ciclista no  dependerá exclusivamente de lo que hemos desayunado o cenado el día anterior. Deberemos “controlar” con antelación un consumo de alimentos saludables para nuestro cuerpo, con el fin de responder con un buen rendimiento y evitar un excesivo desgaste y que aparezca el temible Hombre del Mazo.

la pajara

Necesitaremos una buena fuente de hidratos de carbono, con ella conseguiremos llenar nuestro deposito, este aporte formará la base de nuestra reserva energética de cara a el ejercicio aeróbico que supondrá una salida en bicicleta. También necesitaremos recargar el almacén con ingesta de  proteínas (origen animal y vegetal) estas nos servirán de ayuda para obtener un elevado esfuerzo muscular, bien sea para afrontar subidas, sprint o relevos.

Nunca deberemos olvidar la importancia de obtener una correcta hidratación, antes, durante y después de la prueba, de este y otros temas hablaremos en posteriores  ocasiones.