Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running supone unos beneficios de los que hablaremos a continuación. ¿Quieres saber más acerca del entrenamiento cruzado? Sigue leyendo.3629613

Entrenamiento cruzado running: Ventajas principales

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con el entrenamiento de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal. Por eso, desde aquí recomendamos el entrenamiento cruzado para corredores que integra ciclismo, natación, elíptica o aqua running y te contamos el porqué:

  1. Aumenta tu motivación

Correr kilómetros y kilómetros, y más en el caso de que realices siempre el mismo recorrido, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivarte. Ante esta situación repetitiva resulta necesario introducir nuevos componentes en tu entrenamiento de running que te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día. Eso se puede lograr mediante la inclusión de series, mediante el comienzo de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios desde casa que complementen tu actividad running.

Además, en periodos de frío invernal podemos aprovechar para intercambiar actividades y así realizar deportes de interior que complementen los entrenamientos de running.ejercicios-en-el-agua

  1. Recuperación más rápida de lesiones

El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.

Si una lesión de una específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión. Actividades aeróbicas como el Aquarunning o la bicicleta elíptica son ideales para mantenernos activos pero si no podemos soportar actividades de este calibre tendremos que elegir otro tipo de ejercicios más suaves que incluiremos dentro de nuestro entrenamiento cruzado.

  1. Mejora de rendimiento

Complementar otros deportes con la práctica del running puede derivar en una mejora del rendimiento, ya sea a través de la mejora de la flexibilidad, la potencia, la fuerza o la resistencia. Son muchas las habilidades que pueden mejorarse y resultar beneficiosas para el running así que, ¿por qué no hacerlo comenzando desde ya con un entrenamiento cruzado running?

hydro

  1. Descanso vs Recuperación activa

Siempre afirmamos que los corredores deben realizar periodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, muchos defensores de la recuperación activa apuestan por intercambiar los periodos de descanso por periodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.

Hasta ahora han quedado claros los 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? Lo vemos a continuación:

  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbicaen distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia.

También existen diferencias entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. A priori, los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento.

Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas.trx_web-16-640x426

Cómo realizar el entrenamiento cruzado

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, podremos ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos. ¿Quieres saber cuáles son las actividades recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado de running? Elige las que más te gusten y más motiven de las que dejamos a continuación:

  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.

Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running. ¿A qué esperas para comenzar tu plan de entrenamiento cruzado?

Fuente: sport.es

Pruebas Ciclistas

Biescas dh

Pruebas ciclistas para este fin de semana 14 y 15 de Septiembre en Aragón y alrededores, además las principales pruebas de ámbito nacional e internacional.

BTT: Día 14 en Isín (HU) se celebra la III BTT Gorrión, 42 kms con cerca de 2000 mtrs de desnivel. El mismo día organizado por El Pedal Aragonés se realizara el II Descenso del Canal desde El Bocal (cerca de Tudela) hasta Zaragoza, cerca de 80 kms de trazado plano. Día 15 en El Frago (Z) se organiza XIX Marcha BTT El Frago con cuatro recorridos a elegir que van de 20 a 46 kms. En Azuara se disputa V Azuara Bikemaraton con recorridos de 37 kms y 93 kms respectivamente.

Descenso: 14 y 15 de Septiembre en Biescas se celebrara el Campeonato de Aragón de descenso, circuito de nuevo trazado que hará disfrutar a participantes y espectadores.

Carretera: Día 14 en Fraga  (HU) tendrá lugar Trofeo Social Baix Cinca  para todas categorías. Domingo en Binefar (HU) se correrá durante 65 kms Memorial Esteve para categorías Junior, Sénior y Máster 30,40 y 50.

Resto de España BTT: Día 14:  Open Euskadi BTT (Guipúzcoa), Crestas de La Demanda (La Rioja), Challenge Tierra de Pinares (Segovia),  X Circuito Senda de Viriato (TO), KDD Orduña Ganalto Orduña (Vizcaya), Día 15: II Marcha MTB Mercedes- Benz (Vitoria), VII Circuito Provincial Albacete, VI Circuito BTT Monovar (Alicante), VIII Open BTT St, Sadurni (B), I BTT Canet lo Roig (Castellón), I Open BTT Ciudad Real, I MTB Santa Cruz de Moya (CU), Cuarto de Vuelta (GI), Aranbike (Lleida), I Circuito Duatlon Cross (M), I Quercus Bike Maratón (M), Circuito MTB 7 Estrellas (M), X Marcha La Plazaola (NA), I BTT Carmona (Sevilla), III Ruta BTT La Tortuga (TO), I Marcha Nambroca (TO), IV Memorial Pepe Triana (Granada).

Carretera Nacional: Sábado 14 en Barcelona se organiza L’etape Barcelona Andorra, 224 kms con 3200 mtrs desnivel. En Santiponce (Sevilla) tendrá lugar I Cicloturista Gran Fondo El Infierno, Recorridos de 125 y 210 kms con 1090 mtrs y 2480 mtrs respectivamente. Domingo 15 en Nava (Asturias) XVIII Edición de Los Puertos Esmeralda con 125 kms y 1350 mtrs desnivel. En Cádiz V Memorial Isidro Ramos 110 kms de trazado suave, En Igorre (Vizcaya) Clásica Iban Mayo 110 kms con casi 2000 mtrs desnivel.

Pruebas de carretera de ámbito Internacional: Sigue La Vuelta, Gran Premio de Quebec 13 al 15/09 (Canadá), Bucks County Classic 14/09 en Pensilvania (EEUU), Tour de Hokkaido (Japón) del 14 al 16/09, Vuelta a China I del 14 al 21/09 , Gran Premio de Montreal   (Canadá) 15/09, Grote Prijs Jef Scherens – Rondom Leuven el 15/09 (Bélgica), Tour du Doubs (F) 15/09, Rabo Baronie Breda Classic (Países Bajos) 15/09.

La Vuelta

 

 Euskatel

Ya ha comenzado la Vuelta, con más de 3300 kms en 21 etapas, 1 contrarreloj individual de 38 kms otra por equipos y seis etapas completamente llanas y el resto con media y alta montaña.

Faltaran algunos corredores de los “grandes” pero no será impedimento para que sea una de las ediciones de mayor lucha por el maillot de líder.

Esta edición deberá ser la última oportunidad y seguro que será así para los triunfos de corredores españoles, además de poder demostrar el poder de equipos como Caja Rural y Euskaltel.

Los favoritos al triunfo final deberían ser: Nibali, Purito y A. Valverde pero sin olvidar a grandes corredores como Samuel Sánchez, Basso, Kreuziger, Scarponi, Pinot y D. Arroyo.

Serán diez etapas de alta montaña que seguro que nos engancharan con ascensiones como, Angliru, Peña Cabarga, Ordino, El Cordal, Balés, Peyresourde-Peyragudes, Bonaigua, La Gallina, Hazallanas, etc.

La contrarreloj en Tarazona (Zaragoza) con 39 kms y un puerto de 3ª, puede marcar alguna diferencia pero sin duda los finales en alto deberán poner a cada uno en su sitio.

La edición de este año deberá ser la posibilidad de destacar a los escaladores españoles además de permitir salir por la puerta grande a Euskaltel.

Las fechas en las que nos encontramos han hecho que algunos tengan puesto el ojo en el mundial de Florencia (21 al 29/09) pero este año La Vuelta esta hecha para gente fuerte que deberá demostrar que llega suficientemente preparada a estas alturas de la temporada.

La edición 68 nos depara un recorrido un poco atípico por los desplazamientos pero acertado por los buenos finales y puertos que se han incluido, alguno de ellos por primera vez.

Todos los principales equipos llevan semanas entrenando por las carreteras españolas y conociendo los puertos y finales en alto.

La lucha de Nibali, Valverde y Joaquín promete ser poderosa, pero si he de apostar por alguien será por Samu, Sánchez y tras la mala suerte que le ha acompañado en los últimos tiempos lo veo con ganas y poder para subir a lo más alto. La apuesta de Sky por Henao es también muy destacable y el joven Colombiano promete afianzar a “los escarabajos” como una cantera seria de corredores de elite.

Solo esperemos que el tema del dopaje no empañe una de las ediciones más disputadas de la prueba y que al final triunfe el deporte y el esfuerzo sobre cualquier tipo de noticia al margen de lo estrictamente deportivo.

Desde aquí mi apoyo a todos los que han hecho que Euskaltel sea uno de los mejores equipos del mundo y espero que la nueva gestión prosiga con la buena carrera de este gran equipo.

 

 

 

Pruebas Ciclistas

Aramon bike

Pruebas ciclistas en Aragón y alrededores, además las principales de ámbito nacional e internacional.

BTT: Sábado 7 en Castejón de Sos (HU) se celebrara Aramón Bike Non Stop 2013, 101 kms y 3300 metros de desnivel +, Domingo 8 en Panzano (HU) con 42 kms y 1580 mtrs desnivel + se organiza I BTT Sierra de Guara , en Robres (HU) se celebra otra prueba de La Transmonegrina, en La Alfambra (TE) se organiza una prueba del circuito de Teruel (VIII Mtb Valle del Alfambra),en Camarena de la Sierra (TE) tendrá lugar XII Marcha MTB Matahombres.

Carretera: En Tamarite de Litera (HU) para máster Trofeo Fiestas con 66 kms en varias vueltas a un circuito urbano, Encuentro Escuelas y Cadetes (Z), XXXVII Trofeo Virgen de la Peña en Calatayud (Z).

Resto de España BTT: Osona Limits 2013 (B), The Cid Extrem (BU), II KDD Tobolina Bike Extrem (BU), VI Ruta de la Olla Ferroviaria (Cantabria), VI Marcha Villar de las Cañas (CU), V Castillo de San Marcos (Huelva), I Duatlon Moncalvillo (La Rioja), Du Cross de Alcorcón (M), Big Ride 2013 (OU), IV Martxa Urkabustaiz (Alava), VII Circuito de Albacete, Marcha Pedro Bernardo (Avila), XXI BTT Gósol Berga (B), Pedalada El Corredor 2013 (B), XX Modumarcha (BU), XXI Marcha Cabanes (Castellón), II Duatlón Pontos (GI), II Costa Brava  BTT Extrem (GI), Circuito MTB Guadalajara, Circuito MTB VII Estrellas (M), III Marcha MTB Cedena (M) , VII Memorial Domingo Pelegrín (MU), I Marcha BTT 7 Muros de Pozalmuro (SO), VII BTT Dèl Ebre (Tarragona), IV BTT Sacacorchos (TO), BTT Madridejos (TO), XIV BTT Alborache (V), Open Btt Euskadi (Vizcaya), I Marcha Ugao Tronchabicis (Vizcaya).

Carretera Nacional: Sábado 7 en Isaba (NA) Larrau-Larrau, dos recorridos el largo con 143 kms y 3600 mtrs desnivel y el menos largo de 100 kms y 2600 mtrs desnivel. Domingo 8 en Salou (T) XXI Marcha Cicloturista Salou playa de Europa, con recorridos de 146 kms y 91.

Pruebas de carretera de ámbito Internacional: Sigue la Vuelta y además el lunes 9 final en Formigal. Además del 03 al 08/09 Vuelta a Alberta (Canadá), del 4 al 07/09 Tour del este de Java (Indonesia),  del 05 al 07/09 Memorial Adriano Rodoni (I), Okolo Jiznich Cech (Rep. Checa),  el 07/09 Paris -Bruselas (F y Bélgica),el 07/09  Tour du Jura (Suiza), 08 de Septiembre GP de Fourmies/ La Voix du Nord (F), 08/09 Kernen Omloop echt- Susteren (Países Bajos), del 10 al 13/09 Movinso-Venezia (I). 

Pruebas Ciclistas

logogarna

Pruebas ciclistas para los próximos días en Aragón, además las principales de ámbito nacional e internacional.

BTT: Domingo 1 en Albalate del Arzobispo (TE) se celebra II Ruta BTT Albalate con recorridos a elegir de 27 kms, 42 kms y 62 kms. En Albarracín (TE) se organiza II Marcha BTT Los Mayos de Rodeno con recorridos de 27 kms y 56 kms. En Borja (Z) se disputara IX Ruta de la Garnacha con recorridos posibles de 62 kms y 41 kms.

Carretera: Día 31 en Zaragoza para categorías Elite y sub 23 se celebrara XXI Trofeo Ciclista el Corte Inglés con un circuito urbano por el Barrio de las Fuentes que sumara un total de 76 kms. Domingo 1 en Barbastro (HU) se organizara XXXIV Trofeo Fiestas de Barbastro con recorrido de 42 kms.

Resto España BTT: Día 31: VII Circuito provincial BTT Albacete, II BTT Santa Cruz (LU), Vertical Bike 24 h. (Granada).Domingo 1: I Marcha BTT Villa de Oyon (Alava), II Marcha BTT Ciudad de Alicante, III Marcha MTB Villa de Adrada (Avila), IV Ruta BTT Jamón de Monasterio (Badajoz), XVII Travesía Ribera del Trema y Mozares BTT (BU), III BTT Ciudad Real, II Mtb San Ciro Zarzuela (Cuenca), IX Territori d’Isards (GI), Marxa dels Bandolers BTT (GI), III Marcha BTT L’Escala Empuries (GI), II Circuito Provincial Dip Guadalajara, II Marcha MTB Tierras de la Bañeza (LE), Pedalaran 2013 (Lleida), I Circuito Duatlon Cross Cubas de la Sagra (M), I Maratón MTB Villalba Xtrem (M), Bicihuerta 0,6 (MU), II KDD MTB Ruta de la Piedra (Salamanca), Marcha Mata de Quintanar (Segovia), X Senda de Viriato (TO), XII Marcha Numancia de la Sagra (TO), Marcha Cicloturista MTB Lillo (TO), Marcha Fuensalida (TO), XV Marcha MTB Navarres (Valencia).

Carretera Nacional: En el vecino país de Andorra, se va disputar el domingo 1  la Cronoescalada Ordino-Sorteny, 12 kms con un desnivel de 800 mtrs. Esta prueba pertenece al campeonato andorrano de cronoescalada que a su vez consta de 5 pruebas.

Pruebas de Carretera de Ámbito Internacional: Sigue la Vuelta, Tour del Porvenir (Francia) 24/08 al 31/08, Tour du Poitou Charentes (F) del 27 al 30/08, Tour do Rio (Brasil) del 28/08 al 01/09, Gran Premio Industria y Comercio Artigianato Carnaghese (Italia) 29 y 30 de agosto, World Ports Classic (Países Bajos) 30 y 31 Agosto, Giro de Véneto (I) 31/08, Tour de Bulgaria del 01 al 5/09, GP Ouest France-plouay.

Pruebas Ciclistas

 

Logo Vuelta

Pruebas ciclistas para este fin de semana en Aragón y alrededores, además las principales pruebas de ámbito nacional e internacional.

BTT: Sábado 24 y Domingo 25 en Sallent de Gállego (HU) se organiza en Desafío BTT Val de Tena, el primer día recorrido de 30 kms y el segundo una crono escalada a  Ibonciecho. En  Benasque el domingo tendrá lugar XXI Memorial Jorge Rami y I Circuito Valle de Benasque 16 kms entre Benasque y los Llanos.

Carretera: Día 25 para escuelas y cadetes en Zaragoza XXX Trofeo Ciclista Peña Dominguera organizado por C.C. Zaragozano.

Resto España BTT: Sábado 24: II Ruta MTB Helechosa de los Montes (Badajoz), XIV Ruta Románico Menes (BU), Marcha BTT Montalbanejo (CU), II Circuito Popular Duatlon Cross de Toledo (TO). Domingo 25: Ambaso 2013 Castellfollit del Boix (B), Colina Triste Burpellets (BU), I Ruta BTT la Vera en estado puro (Cáceres), Marxa del Pollastre (GI), VIII SMV Bike Ciclomarcha Trasierra (M), X Circuito Senda de Viriato Marcha del Pepino (TO), Marcha BTT Pueblanueva Circuito BTT Toledo (TO), III BTT Sierra D’Almenara (Lleida).

Carretera Nacional: Viernes 23 La etapa de la Vuelta en Vilanova de Aurosa (PO) 130 kms para celebrar el comienzo de La Vuelta, Domingo 25 en Lerma (BU) XI Memorial Santiago Diez, 140 kms de desnivel memorado, XV Marcha Cicloturista Villa de Yepes (TO) con recorrido de 140 kms. Jueves 29 en Vejer de La Frontera (Cádiz) se celebrara la ruta Cicloturista Andalucía CTC.

Pruebas de Carretera de Ámbito Internacional:  Del 24/08 al 15/09 se celebra La Vuelta, 3359 kms repartidos de la forma siguiente: 13 etapas de media y alta montaña, 1 contrarreloj por equipos y otra individual, 6 etapas llanas y 2 días de descanso, 25/08 Vattenfall Cyclassics o Clásica de Hamburgo (Alemania), 25/08 Châteauroux Classic de l’Indre Trophée Fenioux (Francia), Grand Prix Sofía I (Bulgaria).