Consejos para afrontar la Quebrantahuesos

Perfil QH
Perfil QH

Consejos para afrontar Quebrantahuesos.

Quedan menos de 48 horas para que se dé la salida a la edición Quebrantahuesos 2013, como se suele decir “todo el pescado está vendido“, poco podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en esta prueba, pero todavía se puede aportar algún consejo.

Entrenamientos: Aunque algunos decidan no entrenar 36 horas antes a la prueba, yo soy de los que sí puedo me gusta salir el día anterior a rodar de forma suave a mi ritmo para que los músculos no se relajen.

Calentamiento: Es difícil calentar en una marcha en la que deberemos estar con adelanto a la hora de salida para coger posición, pero el haber rodado unos kilómetros  y una crema de calentamiento nos ayudara a afrontar una salida que coge velocidad a los pocos metros de la salida.

Nutrición: Siempre insisto en cuidar la alimentación la última semana, no sirve de nada la noche anterior atiborrarnos de pasta si durante el resto de la semana no hemos conseguido gestionar una buena alimentación. Los últimos días deberemos administrar hidratos y proteínas, aumentado la ingestión de carbohidratos a medida que se acerca el día “QH”.

Desayuno: Aunque nos peguemos un madrugón intentaremos desayunar tres horas antes a la salida, una ingesta equilibrada puede ser: Yogurt desnatado o Kéfir, zumo natural, frutos secos (yo prefiero las nueces), plátano y sándwich de pavo y queso.

Hidratación: Intentar hidratarnos bien los días previos, alrededor de dos litros diarios seria lo mínimo.

Predicción meteorológica: Hoy en día suelen acertar bastante por lo que nos ayudara a elegir la ropa que debemos llevar durante la prueba. Este año parece que tendremos buen tiempo, fresco por la mañana y sol el resto del día. Para mas información pincha aqui.

Equipación: Yo aconsejo ir de corto y llevar manguitos y chaleco a primera hora y bajada de Portalet y Marie Blanque, me gusta insistir en que deberemos abrir o quitar los chalecos y chubasqueros antes de las subidas, para así no correr el riesgo de sudar en exceso y sufrir una deshidratación extra. Es preferible pasar algo de frio en los primeros kilómetros que no asarse de calor en el Portalet y no saber qué hacer con la ropa.

Herramienta: Aunque existe asistencia deberemos llevar todo lo necesario para cambiar e hinchar una cámara, tener en cuenta que algunas llantas necesitan un largo de válvula especial y no todas valen.

Alimentación durante la QH: Aprovisionarnos de comida en los avituallamientos, aunque en ese momento no tengamos hambre deberemos de comer cada cierto tiempo, tenemos que nutrirnos de forma adecuada antes de afrontar una subida (aunque casi nunca viene bien ponerse a comer), unas barritas y geles nunca van mal para realizar un aporte extra y rápido.

Hidratación en prueba: Debemos aportar como mínimo 500ml de líquido a la hora, recomendable llevar dos bidones uno con sales y otro de agua, este último lo utilizaremos para hidratarnos cuando comemos, ya que el agua permite a nuestro organismo asimilar mejor los nutrientes.

A la llegada: Hidratarnos bien y aportar carbohidratos y algún producto lácteo, otro consejo que casi nadie realiza de forma inmediata es realizar unos buenos estiramientos, luego ya podemos tomar la cervecita y a la ducha y por qué no un chuletón para cenar.

Recuerda: Beber y comer a su debido tiempo. Cuidado en las bajadas, no estamos solos por lo que deberemos trazar de forma suave y progresiva. Ante todo es una cicloturista y vamos a pasarlo lo mejor posible y el principal objetivo es terminar.

Suerte a tod@s y que “la fuerza nos acompañe”.

Una correcta Hidratación

ciclista-botijo

 La Hidrtación es totalmente necesaria y aumenta su importancia en condiciones de calor, altitud y humedad. El porcentaje de agua en el organismo es muy alto (60%), pero es precisamente en los órganos que almacenan mayor  nivel de agua (músculo, cerebro, hígado) en los que primero se acusa la escasez de la misma, dando comienzo a calambres, cansancio o fatiga extrema, vómitos, perdida de la consciencia e incluso la muerte.

Recordar que por cada 2% menos de hidratación en nuestro cuerpo, se pierde aproximadamente un 20% de energía. Para evitar esta situación deberemos seguir una perfecta hidratación antes, durante y después del entrenamiento o la prueba.

Nuestras grasas son el principal depósito de energía y para quemar estas grasa deberemos aportar una hidratación correcta, lo ideal es intercalar bebidas isotónicas y agua, así evitaremos una perdida excesiva de sales. Hoy en día existe una amplia oferta de estas bebidas con distintos sabores y características, estos compuestos están estudiados de manera que nos rehidraten, nos repongan de sales y minerales perdidos y además ser de fácil asimilación.

Triathlete Drinking from Water Bottle

Para afrontar una prueba de las llamadas “duras” deberemos comenzar por lo menos desde el día anteriora la prueba en el que beberemos aproximadamente 1 litro y medio de agua entre comidas. Conjuntamente con los hidratos de las comidas, el agua quedará almacenada, ya que por cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo, retenemos entre 2,5 y 4 gramos de agua. Las bebidas recomendadas por su  aporte de minerales son: el zumo de naranja ya que aporta potasio y el zumo de tomate es una buena fuente de sodio y magnesio.

Unos 60 minutos antes de comenzar es recomendable tomar algún líquido preparado o bebida isotónica. Una vez en la prueba nos obligaremos a beber en periodos reducidos, y a sorbos cortos. Los primeros 45 minutos de la salida beberemos solo agua, y a partir de entonces, alternaremos tomas de agua y de sales minerales. Lo ideal sería cada 5 minutos un sorbo, pero también puede ser cada 10 min. 2 sorbos. Recordar beber sin sed, hay veces que no viene bien soltar la mano del manillar para beber o comer, y sobre todo recordar que cuando se tiene sed el cuerpo ya ha comenzado la deshidratación.

Tras finalizar la ruta, beberemos líquidos, preparados deportivos o  zumo natural en la medida de lo posible, se aconseja beber medio litro por cada kilo de peso perdido, y cuando vayamos a orinar deberemos fijarnos si la orina es transparente y abundante, este dato nos indicará que la  hidratación ha sido buena, si no fuera así no habremos estado al 100%. Intentar evitar el Alcohol.

Hidratación

Claves para una buena nutrición ciclista

Dieta equilibrada
Dieta equilibrada

En esta sección dedicada a una buena Nutrición ciclista comentaremos todos los aspectos relevantes a realizar antes, durante y después de una prueba

Para evitar La Pajara y realizar una buena salida de Cicloturismo o BTT y realizarlo de manera correcta, es necesario  mantener una  dieta estudiada, elaborada y muy cuidada. Para conseguir cubrir estas necesidades durante el entrenamiento y que  a su vez nos valga para superar nuestra marca, con el fin de  no convertir una buena salida en un calvario estamos obligados a llevar una buena nutricion.

Pero esta alimentación se debe realizar de forma continuada, nuestro rendimiento en una salida ciclista no  dependerá exclusivamente de lo que hemos desayunado o cenado el día anterior. Deberemos “controlar” con antelación un consumo de alimentos saludables para nuestro cuerpo, con el fin de responder con un buen rendimiento y evitar un excesivo desgaste y que aparezca el temible Hombre del Mazo.

la pajara

Necesitaremos una buena fuente de hidratos de carbono, con ella conseguiremos llenar nuestro deposito, este aporte formará la base de nuestra reserva energética de cara a el ejercicio aeróbico que supondrá una salida en bicicleta. También necesitaremos recargar el almacén con ingesta de  proteínas (origen animal y vegetal) estas nos servirán de ayuda para obtener un elevado esfuerzo muscular, bien sea para afrontar subidas, sprint o relevos.

Nunca deberemos olvidar la importancia de obtener una correcta hidratación, antes, durante y después de la prueba, de este y otros temas hablaremos en posteriores  ocasiones.