Entrenamiento por vatios en ciclismo

Entrenamiento por vatios en ciclismo

 

Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba sobre ¿qué es mejor? ¿Entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado, quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.medidores-de-potencia-stages

 

Beneficios de entrenar con un medidor de potencia

Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro. Estas son las siguientes:

  • Registro del entrenamiento. Los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Nos da la posibilidad de analizar cosas como: la potencia que se necesitó para aguantar un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo o la cantidad de potencia que se pierde después de varias horas de entrenamiento.
  • Añade información a los datos de frecuencia cardiaca. La velocidad a la quelate el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia.
  • Identificación de los cambios en el estado de forma. Tener la posibilidad de saber sisomos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado, es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaces de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero para esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo de problema.
  • Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad. En los trabajosa base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir. En comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.
  • Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas. En losentrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
  • Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo. Cuando conocemos conprecisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta dónde podemos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.
  • Interacción con un entrenador o con otros ciclistas. En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos.

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Inconvenientes de entrenar con un medidor de potencia

  • Precio. Esta es la gran barrera por la cual muchos ciclistas no están entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 600€ para disponer de un medidor de potencia.
  • Complejidad. La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.
  • Obsesión por los vatios. A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas. Esto puede generar que algunos ciclistas nunca quieran salir en grupo, lo cual es un error, ya que en las carreras o en las marchas siempre se irá en grupo, y además, porque el aspecto social del ciclismo también es importante. En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.

 

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Conceptos del entrenamiento por vatios Medir el trabajo

El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entrenar, es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km. Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta.

 

Potencia y duración del esfuerzo

Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre que hablemos de potencia desarrollada habrá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia. Antiguamente, cuando los ciclistas se hacían una prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor o peor en función de la potencia más alta a la que lograron pedalear en el típico test de laboratorio, en el que la carga va incrementándose gradualmente hasta que el ciclista no puede más. Solían decir frases como: «yo muevo 500 vatios». Y la contestación es obvia: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es que una persona desentrenada, puede llegar a mover 800 ó 900w. Pero claro, durante unos pocos segundos…Y aunque la potencia pico que se alcance en una prueba de esfuerzo puede tener cierta relevancia, realmente no nos dice mucho sobre el estado de forma de un ciclista. Por lo tanto, los valores de potencia desarrollada siempre deben ir asociados a la duración del esfuerzo. De este modo, en función del tiempo, podremos asociar las mejoras en el rendimiento con alguno de los diferentes componentes del rendimiento.

Los componentes del rendimiento en ciclismo y los periodos de tiempo con los que tienen una mayor relación son los siguientes:

  • Capacidad anaeróbica: se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración.
  • Potencia aeróbica máxima. Se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos.
  • Máximo estado estable de lactato: tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora.
  • Umbral láctico y eficiencia: puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas.

Según lo anterior, entrenando con un medidor de potencia podremos evaluar si las mejoras se están produciendo sobre un tipo de metabolismo u otro. Aunque es necesario aclarar que este concepto es quizá un poco teórico, puesto que la mejora en cada una de estas capacidades siempre va a estar muy relacionada con las demás, y por lo tanto, en la práctica no es tan sencillo identificar y aislar las mejoras en el rendimiento para cada una de las capacidades. En función del tipo de ciclismo que se participe, habrá que darle una prioridad u otra a cada de estas capacidades.

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Potencia crítica

Continuando con este concepto que relaciona el tiempo con la potencia, algunos programas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos muestran la que se denomina «Curva de potencia crítica», que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva, en el eje horizontal está el tiempo y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados. A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo. Supongamos que vamos a participar en una carrera en la que a los pocos minutos de salir hay un puerto que se sube en 25 minutos. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cuál es el mejor registro para 25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que la acidosis muscular que se va a producir nos obligue a bajar mucho el ritmo.

Además de esta utilidad, esta gráfica es mucho más interesante si la usamos para comparar los registros de potencia entre diferentes periodos de tiempo, por ejemplo, entre una temporada y otra. En ella, veremos claramente cuál de las dos líneas va por encima de la otra. Y lo que es más importante todavía, en qué zona de la gráfica, es decir, si las mejoras se han producido en esfuerzos de corta, media o larga duración.prácticas

 

Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta.

En un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan sólo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero claro, si no se trata de una contrarreloj o de un triatlón sin drafting, el ciclista menos potente no tendrá ningún problema en seguir al otro yendo a su rueda.

Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios ciclistas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con una pendiente del 7%:

70kg…… 263w

73kg…… 272w

76kg…… 281w

79kg…… 291w

 

Estimación del tiempo que tardarían varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%:

70kg…… 29’20

73kg…… 30’15

76kg…… 31’10

79kg…… 32’05

 

 

Potencia media o suavizada

La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras. La primera es trabajar con la potencia media. Esto es válido sólo cuando el terreno sea más bien llano o en subida continua, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (en bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando.

La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos «suavizados». Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 ó 10 segundos. Esto sólo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo.

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La potencia normalizada

La potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera. La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio se hubiese realizado a una intensidad constante.

El valor de potencia normalizada lo calculan los siguientes programas: WKO+, Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan sólo en el Joule 2.0 ó 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento. Es muy importante señalar que en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, es fácil que la potencia normalizada muestre unos valores superiores a los que se podrían alcanzar en un esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que los entrenamientos son más largos, los valores de potencia normalizada sí que son mucho más parecidos a los que se podrían realizar a intensidades constantes. De esta forma, cuando se analizan los valores de potencia normalizada registrados en competición, es muy frecuente comprobar cómo coincide la potencia normalizada en una hora con el dato de umbral funcional determinado mediante los clásicos test de 20 ó de 40 minutos a intensidad constante.

 

Medición de la carga de trabajo: tss (Training Stress Score)

Siguiendo el mismo razonamiento empleado con el concepto de la potencia normalizada, este mismo fisiólogo (A. Coggan) también desarrolló un modelo para cuantificar la carga del entrenamiento basándose en la medición de la potencia. Como es sabido, planificar y registrar la carga del entrenamiento es uno de los pilares de la planificación deportiva, ya que cualquier programa de entrenamiento se basa en que las mejoras del rendimiento se producirán cuando se somete al organismo a una cierta cantidad de carga de trabajo o de entrenamiento, con su correspondiente periodo de descanso. La carga del entrenamiento está compuesta principalmente por dos factores, la duración y la intensidad del entrenamiento. Como es lógico, cuantificar la duración no supone ningún problema. Sin embargo, el cálculo de la intensidad no resulta tan sencillo. El sistema de puntuación del estrés del entrenamiento ideado por Coggan combina en una fórmula el tiempo del entrenamiento y la potencia normalizada en relación al umbral funcional del ciclista. Se parte de la idea de que hacer una contrarreloj máxima de una hora de duración supone 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones. Esta forma de evaluar la carga de trabajo es mucho más precisa que lo que se ha hecho tradicionalmente en el ciclismo, que ha sido simplemente cuantificar los kilómetros que se realizan independientemente de la intensidad a la que se hagan. Este sistema de medición lo realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah, aunque éste último tiene un sistema muy parecido denominado Bike Score.

 

 

Peligro de deshidratación y como evitarla

Peligro de deshidratación y como evitarla

Esperamos que nunca tengas que sufrir una experiencia como esta. La deshidratación, un fenómeno que parezca que nunca te puede ocurrir, a la mínima que te despistes, ya puede ser tarde…deshidratación-maratoniano

¿Qué es la Deshidratación?

Es una estado de nuestro organismo en el cual se ha producido un descenso apreciable de agua por diversas causas, como por ejemplo, sudoración por ejercicio físico prolongado o actividad física en ambientes calurosos, o algún tipo de enfermedad o patología (diarrea, vómitos…). En torno al 65% del cuerpo humano se compone de agua, que ayuda en numerosas funciones como la lubricación de las articulaciones y los ojos, la digestión y la excreción de desechos metabólicos y toxinas. A medida que el contenido de agua en la sangre comienza a disminuir, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud.

 

¿Por qué ocurre la Deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere y a menudo se acompaña de alteraciones de las sales minerales del cuerpo o el equilibrio de electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).des

 

¿Cómo perdemos Agua?

El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por el ritmo de ingesta de agua y las pérdidas metabólicas. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. 

 

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Con sólo la pérdida de entre un 2-4% del agua corporal la capacidad física disminuye. En deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia (donde se puede llegar a perder varios litros), si éstos atletas no se hidratasen durante la prueba, no sólo no podrían rendir óptimamente, sino que pondrían en grave peligro su vida.

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Peligros de la Deshidratación

El peligro de los efectos de la deshidratación es el espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y una elevación considerable de la temperatura corporal, lo cual puede causar agotamiento por calor, golpe de calor, o incluso en grados elevados, la muerte.

 

Síntomas de la Deshidrataciónlos-peligros-de-la-deshidratacion-para-el-deportista.1

 

¿Cómo Evitar la Deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción. Por regla general, una persona bien hidratada orina cada dos horas aproximadamente. Si esta periodicidad es más larga, posiblemente es una señal de una insuficiente ingesta de agua o líquidos.

 

Bebe Sin Tener Sed

Si vamos a realizar un ejercicio físico, es muy recomendable que bebamos previamente a comenzar la actividad, incluso sin tener sed. El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura, entre otros factores. De igual modo, aunque no sea un deporte lo que vayamos a realizar, pero las condiciones y la climatología son adversas para nuestra actividad (excursión por la montaña…), es también bastante importante mantenernos hidratados.

 

Ingesta de Líquidos y Ejercicio

Antes del Ejercicio

Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4hantes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el Ejerciciosuplemento-totumsport-apertura

Como medida para prevenir la deshidratación, en personas que practican ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del Ejercicio

En este caso, optaremos por ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir Alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir Electrolitos a nuestra bebida.

Suplementos para Evitar la Deshidratación

En función de los objetivos, intensidad y condición del deportista, se podrá valorar incluir dentro de su alimentación aquellos productos deportivos orientados para tomar durante el transcurso de la actividad deportiva. .

Existen suplementos de recuperación diseñados específicamente para utilizarlos justo después de una sesión dura de entrenamiento o de una competición, para suministrar al cuerpo todas las sustancias indispensables para estimular la recuperación y la regeneración tisular.

Fuente: Nutriciòn salud y deporte

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running supone unos beneficios de los que hablaremos a continuación. ¿Quieres saber más acerca del entrenamiento cruzado? Sigue leyendo.3629613

Entrenamiento cruzado running: Ventajas principales

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con el entrenamiento de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal. Por eso, desde aquí recomendamos el entrenamiento cruzado para corredores que integra ciclismo, natación, elíptica o aqua running y te contamos el porqué:

  1. Aumenta tu motivación

Correr kilómetros y kilómetros, y más en el caso de que realices siempre el mismo recorrido, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivarte. Ante esta situación repetitiva resulta necesario introducir nuevos componentes en tu entrenamiento de running que te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día. Eso se puede lograr mediante la inclusión de series, mediante el comienzo de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios desde casa que complementen tu actividad running.

Además, en periodos de frío invernal podemos aprovechar para intercambiar actividades y así realizar deportes de interior que complementen los entrenamientos de running.ejercicios-en-el-agua

  1. Recuperación más rápida de lesiones

El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.

Si una lesión de una específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión. Actividades aeróbicas como el Aquarunning o la bicicleta elíptica son ideales para mantenernos activos pero si no podemos soportar actividades de este calibre tendremos que elegir otro tipo de ejercicios más suaves que incluiremos dentro de nuestro entrenamiento cruzado.

  1. Mejora de rendimiento

Complementar otros deportes con la práctica del running puede derivar en una mejora del rendimiento, ya sea a través de la mejora de la flexibilidad, la potencia, la fuerza o la resistencia. Son muchas las habilidades que pueden mejorarse y resultar beneficiosas para el running así que, ¿por qué no hacerlo comenzando desde ya con un entrenamiento cruzado running?

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  1. Descanso vs Recuperación activa

Siempre afirmamos que los corredores deben realizar periodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, muchos defensores de la recuperación activa apuestan por intercambiar los periodos de descanso por periodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.

Hasta ahora han quedado claros los 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? Lo vemos a continuación:

  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbicaen distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia.

También existen diferencias entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. A priori, los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento.

Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas.trx_web-16-640x426

Cómo realizar el entrenamiento cruzado

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, podremos ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos. ¿Quieres saber cuáles son las actividades recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado de running? Elige las que más te gusten y más motiven de las que dejamos a continuación:

  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.

Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running. ¿A qué esperas para comenzar tu plan de entrenamiento cruzado?

Fuente: sport.es

El uso del casco

El uso del casco

 

El Instituto de la Seguridad Vial de la Fundación Mapfre  realizo un estudio sobre cerca de 2.400 ciclistas fallecidos y lesionados durante los años 2010 – 2012 con el objetivo de valorar la importancia de las lesiones en la cabeza y el uso del casco.

 

Algunas de las principales conclusiones que recogen el estudio son:

Cinco de cada diez ciclistas fallecidos en 2012 no usaban casco, algo que refleja la importancia del uso del mismo pues en el 57% de los casos se consideró que la causa principal de la muerte fue un traumatismo cráneo-encefálico.

La Fundación Mapfre apoya esta teoría, concluyendo que el casco es efectivo a la hora de reducir las lesiones en la cabeza, especialmente las producidas el cráneo y el cerebro, puesto que previene casi dos de cada tres lesiones graves o mortales.accidentebici

Varios estudios elaborados en distintos países defienden esta misma afirmación. Un ejemplo de ello es el realizado por la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en los EEUU (NHTSA) que determina que: “los cascos correctamente ajustados reducen el riesgo de lesión en la cabeza en hasta un 85%, y el riesgo de lesión cerebral en hasta un 88%”.

Otro aspecto importante que arroja el estudio y en contra de lo que muchos aficionados a la bicicleta podamos pensar es que el 20% de los siniestros producidos entre 2008 y 2010 en España, son accidentes causados por la caída del ciclista a la calzada, sin intervención de ningún vehículo a motor.

Un estudio elaborado en la ciudad alemana de Münster, elegida cinco veces como “Capital alemana del ciclismo”, concluyó que entre el 28% y el 42% de todos los accidentes con ciclistas lesionados, suceden sin la implicación de otro vehículo.

Alrededor de 5 de cada diez ciclistas fallecidos no usaba el casco. El porcentaje de no-uso del casco es similar en carretera y ciudad, a pesar de la obligatoriedad del casco fuera de pueblo – ciudad.sin-casco

El casco proporciona una protección similar tanto en los accidentes en los que la bicicleta es el único vehículo implicado (69 %) como en otros tipos de accidentes, tales como choques con vehículos a motor (68 %).

El 21% de los ciclistas fallecidos tiene nacionalidad u origen distinto al español, un resultado muy llamativo y que debería ser considerado, por ejemplo, a la hora del diseño de campañas de prevención.

Los 2.345 ciclistas heridos incluidos en el estudio sufrieron un total de 4.645 lesiones (alrededor de 2 por cada ciclista) y padecieron un total de 11.529 secuelas (alrededor de 5 secuelas por cada ciclista).

Las lesiones en la cabeza de los ciclistas lesionados con secuelas graves o muy graves son igual de frecuentes en ciudad que en carretera.

Una gran parte de las lesiones y secuelas más frecuentes en el caso de los ciclistas que sufren secuelas muy graves se producen en la cabeza o el cráneo.caida-tour

La investigación concluye que las tasas actuales de uso de cascos de ciclistas están reduciendo a la mitad el número de lesiones en la cabeza sufridas por los ciclistas de Queensland (Australia).

Queda razonablemente claro que las leyes de uso obligatorio de cascos de ciclistas desincentivaron del uso de las bicicletas hace veinte años cuando se introdujeron por primera vez en Australia. Pero, en la actualidad, después de estos veinte años de funcionamiento de las leyes en Queensland y en la mayor parte de Australia, existe muy poca evidencia de que dichas leyes sigan desincentivando dicho uso.

 

Triatlón, ¿Conoces sus beneficios?

Triatlón, ¿Conoces sus beneficios?

El triatlón, es considerado como uno de los deportes más completos y cada vez más practicado hoy en día, ya que no solo favorece la forma física de la persona, sino que además le ayuda a evadirse y a controlar situaciones psicológicas como el estrés, al estar en continuo contacto con el medio natural.

Pero ¿Qué es el triatlón? ¿Cuáles son sus pruebas?

Se trata de una carrera compuesta por tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Una prueba que acoge a todo tipo de participantes, ya que existen diferentes distancias a recorrer, en las que cada triatleta puede buscar la más conveniente para su propio nivel. Para practicarlo se debe disponer principalmente de: tiempo, conciencia sobre tus facultades físicas y de tener una gran fuerza mental.

Las tres modalidades tienen en común que son ejercicios aeróbicos y  que con su práctica se pierden muchas calorías. Además consigue activar nuestro metabolismo, con lo que se provoca un mayor consumo energético.Natación-en-triatlónLa natación:

  • Gran prueba de resistencia y la inicial del triatlón, abarca distancias desde los 750 metros en un triatlón Sprint hasta los 3.500 metros de larga distancia.
  • Se realiza por mares, ríos, pantanos…etc.
  • La salida supone un momento crucial, en el cual existe un gran  cúmulo de emociones y sensaciones diversas, la descarga de adrenalina se produce desde el  momento en el que se da el pistoletazo de salida hasta que se estabiliza el ritmo de la prueba,  debido al nerviosismo y a la cantidad de triatletas, suelen producirse accidentes, ocasionados principalmente por golpes entre competidores.
  • Teniendo en cuenta las características de esta modalidad deportiva, la prueba de natación es una de las que más cuesta en la iniciación al triatlón, ya que la adaptación al medio es bastante dificultosa, no obstante es la actividad que más resultados positivos aporta.
  • Con este ejercicio se trabajará principalmente el tren superior, con lo cual servirá de equilibrio para la utilización del tren inferior en el resto de las pruebas.
  • Conseguirá de manera generalizada descargar  los músculos  que pudieran encontrarse sobrecargados, y a la vez aportará una gran tonificación muscular.Transiciones_triatlon

El ciclismo:

  • Es la prueba de larga duración donde el triatleta alcanza mayor velocidad media y máxima en toda la carrera, lo cual trae algunas consecuencias a nivel táctico, de riesgo y de mayor influencia negativa porque pueden surgir pinchazos, calambres etc.
  • Con el ciclismo, se trabaja principalmente el tren inferior por lo que se tonifica en mayor medida los músculos de las piernas.
  • Una buena técnica de pedaleo no solo puede ayudar a evitar lesiones, sino que además  con este ejercicio podemos prevenir dolores de espalda y proteger las articulaciones, (sobre todo las rodillas) ya que el 70% del peso del cuerpo es amortiguado por el sillín.

La carrera a pie:

  • Constituye la parte final de la prueba y por ende la más decisiva de  las tres. También adquiere gran importancia la táctica a seguir en este segmento, pues los triatletas llegan más juntos a la última transición, y a veces no gana el más preparado físicamente, sino el que posee mayor experiencia táctica.
  • Al igual que el ciclismo, se trabaja principalmente el tren inferior. Además, es una de las disciplinas en la que más calorías se queman. Es un buen ejercicio para el corazón y los pulmones.

Finalmente no debemos olvidar que la práctica deportiva del triatlón no solo nos beneficia en lo físico y en la salud, sino que también supone un gran apoyo psicológico, ya que realizar este tipo de deporte tan completo al aire libre, no solo ayudará a rebajar los niveles de estrés y a dormir mejor, si no que aportará un factor mucho más importante, el que principalmente se busca con las prácticas deportivas, y es, que con esta diversión es imposible aburrirse.

Pruebas ciclistas

 

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Pruebas ciclistas para los próximos días, nacionales y las principales internacionales.

 

Aragón

 

15 y 16 de Marzo II Vuelta a Aragón BTT en Perdiguera y Robres.X Ruta BTT Villa de Estadilla (HU) el 23 Marzo.

 

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BTT

 

Sábado 15: XX MTB Universidad Europea (M).

 

Domingo 16: Prueba Circuito BTT Albacete, Marcha Beniarbeig 2014 (Alicante), II Contrarreloj BTT Cdad. de Sanlúcar (Cádiz), IV Open BTT Ciudad Real – XVIII Ruta Bikesol 2014 (CR), Open Tactic BTT 2014 (Gi), Argimon XC (Gi),  Xallenge David Duaigües 2014 (Lleida), Komokabras 2014 – VII Marcha BTT Ciudad de Yecla (Mu), IV Duatlón Cross de Mejorada (To).

 

Carretera

 

Domingo 16 Bilbao-Bilbao 115 kms por los alrededores de la capital Vizcaína. Circuito de Pascuas-Campeonato Navarro Línea (Na).

 

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Internacional

 

Hasta el 16 Paris-Niza (F), el 17 finaliza Tirreno Adriático (I).

 

 

 

Pruebas ciclistas

SALIDA-ELITE

Las pruebas ciclistas más importantes para los próximos días

Aragón

Sábado 1 en Leciñena (Zaragoza) se disputa otra prueba de Monegrosman en este caso IV Duatlón por equipos de Leciñena.

Domingo 2 en Zaragoza se celebrara  II BTT XCO Ermita Santa Bárbara en los montes de Valdespartera y organizado por Bomberos Zaragoza ACD.

BTT

Circuito BTT Albacete (Tobarra), V Marcha BTT Sierra Crevillent (Alicante), 30ª Edició Transequia (B), Open BTT Ciudad Real (Almagro), La Blava (Tarragona), VII Btt A per La Cabra (Tarragona), Marcha Invernal Bikes 401 (Toledo),  XVIII Marcha Montes de Requena (V).

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Carretera

Sábado 1: Vuelta CA  a la región de Murcia (catg elite), III Trofeo castillo de Onda (Castellón).

Domingo 2 marzo: Clásica de AlmeríaXXIII Marxa Cicloturista Terres de Vi i Cava (B)

Internacionales

Omloop Het Nieuwsblad Elite 1 de marzo (Bélgica), Classic Sud Ardèche – Souvenir Francis Delpech 1 de marzo (Francia), Le Tour de Langkawi del 27/02 al 08/03 (Malasia), Kuurne-Bruxelles-Kuurne 2 de marzo (Bélgica), La Drôme Classic  02/02(Francia), G.P. Città di Lugano 2 marzo (Suiza), Vuelta a México del 05/03 al 09/03.

 

 

 

Pruebas Ciclistas

Pruebas ciclistas para los próximos días en  España además las principales pruebas de ámbito Internacional.

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BTT:

Viernes 6: IV Marxa BTT Tot Vall de Pop (Alicante), II Crono Solidaria Club Capitán Pedales (Cádiz), III Mas Cañada Alaejos (Valladolid).

Domingo 8: III Duatlón de Sant Andreu de la Barca (B), XXIII Marxa dels Arrosars (Gi), II ContraBike Herreos (León).

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Cicloturista Carretera:

El 14, 15 y 16  Diciembre en Lanzarote (I. Canarias) se celebra Cycling Trophy con tres sectores: Prologo-Critérium, Subida a Tabayesco y Long Ride.

Domingo 15 en Algeciras (Cádiz) tiene lugar II Cicloturista del Pavo con 70 kms de recorrido y 450 mtrs desnivel +.

Domingo 22 Diciembre en Sabiñanigo (HU) se celebrará IV Carrera del Pavo, por un circuito urbano, con dos pruebas  la primera de 20 kms para cicloturistas y la segunda de 40 kms para licencias de competición.

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Pruebas Internacionales:

Vuelta Internacional a Costa Rica del 18 al 29 de diciembre.

 

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Pruebas Ciclistas

recorrido

Pruebas ciclistas para los próximos días en Aragón y resto de España además las principales pruebas de ámbito Internacional.

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Aragón

Domingo 1 Diciembre se celebrará II Subida a la Plana en la localidad de Cuarte de Huerva (Z) con recorridos de 33 kms y 50 kms, ambos comparten los primeros 11 correspondientes 6 kms neutralizados y la subida a las Planas.

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BTT Resto de España

Sábado 30: A mí La Sufrida en Santiponce (Sevilla).

Domingo 1: VII Circuito Provincial BTT (Albacete), Final BTT Sierras de Almería-Huércal-Overa (Almería) Puntuable para Titán series, VII Duatlón Sa Pobla (Baleares), Marxa BTT Santa Susanna + Els 10 Trails Running (B),  VIII Pedalada Bikegorguina (B), VIII Open BTT San ViÇent (B), VII Marcha Boutique Bike Espiel (Co), VI Marxa per Parelles (Gi), V Duatlón de Montaña de Solsonés (Lleida), VI Marcha BTT Subida al Castillo (M), II Ruta del Escalofrío (Palencia), Circuito Provincial BTT de Sevilla, Memorial Cicloturista Oscar Bautista (To), Zaldibarko XII Mendi Bizicleta Martxa (Vizcaya).

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Cicloturista Carretera

Del 1 al 7 de diciembre: En Mogán (Las Palmas) se celebra Vuelta cicloturista Las Palmas Costa Mogán, con recorrido de 342 kms en 5 etapas que acumularan un desnivel de 3550 mtrs.

El 14, 15 y 16  Diciembre en Lanzarote (I. Canarias) se celebra Cycling Trophy con tres sectores: Prologo-Criterium, Subida a Tabayesco y Long Ride.

Domingo 15 en Algeciras (Cádiz) tiene lugar II Cicloturista del Pavo con 70 kms de recorrido y 450 mtrs desnivel+.

Pruebas Internacionales

Tour de Ruanda del 17 al 24 Noviembre, Sharjah International Cycling Tour (Emiratos Árabes) del 22 al 25 de Noviembre; African Championships (Egipto) del 29 de Nov. al 05 de diciembre; Tour of Al Zubarah (Qatar) del 04 al 07 de diciembre; Vuelta Internacional a Costa Rica del 18 al 29 de diciembre. 

Pruebas ciclistas

Respetanos

Pruebas ciclistas para los próximos días en Aragón y resto de España además las principales pruebas de ámbito Internacional.

Copa Transizión:  El día 03/11 en Fraga (HU) se disputa I Duatlón Cross Comarca Bajo Cinca, día 09/11 en Alcañíz (TE) VI Duatlón Cross de Alcañíz, el 17/11 en Calatayud (Z) tendrá lugar XXII Duatlón Cross Sierra de Armantes, el 24/11 en Monzón  (HU) se celebrara IX Duatlón Cross Ciudad de Monzón.

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BTT

Sabado 02/11/2013: en Cala (Huelva) IV Maratón BTT de Cala, en Dosbarrios (TO) II Marcha BTT Dosbarrios, en Navalcán (TO) III Marcha BTT Navalcán.

Domingo 03/11/2013: En Pla de la Font (Lleida) Marxa Btt Pla d la Font, en Villagordo del Júcar (Albacete) VII Circuito BTT Prov. Dip Albacete, en Salvaleón (Badajoz) III Btt Salvaleón Cuna del Ibérico, en Tavérnoles (B) IV Duatló BTT Tavérnoles, en Titaguas (V) I Marcha BTT Titaguas, en Puerto de Mazarrón (MU) XVIII Marcha Bahía de Mazarrón, en El Berro (MU) Yeti Trail BTT.

Marruecos

Adventure Bikes Marruecos 2014:

Se ha organizado una prueba BTT interesante que se celebrará en Abril de 2014, consta de 440 kms aproximadamente, un recorrido de seis etapas por Marruecos. El precio incluye traslados y alojamientos desde Madrid (Ida y vuelta), además de alojamiento en habitación doble (MP), traslados, asistencia, logística, cargas de rutas GPS, traslado de bicicletas, etc. Los precios varían depende la fecha de inscripción.

Para más información consultar en:  https://www.facebook.com/seguimiento.derutasbtt

Email contacto: adventurebikersoffroad@gmail.com

Cicloturista Carretera

Domingo 10 de Noviembre: En Puente Tocinos (Murcia) se disputa I Marcha Ciclista Cabezo de la Plata, con un total de 90 kms y D+ de 1000 mtrs aproximados.

Sábado 23 de noviembre en Valencia tendrá lugar Marcha Cicloturista Ciudad de Valencia con un total de 100 kms y un desnivel moderado en el destacará la subida al faro de Cullera (Cronometrada) con algún tramo que se acerca al 19%. 

Ruanda

Pruebas Internacionales

Tour du Faso del 25/10 al 03/11 en Burkina Faso. Giro Brasileño Femenino Ciclismo, Vuelta a Bolivia del 01 al 10 de Noviembre, Bauwangi Tour de Ijen (Indonesia) del 02 al 05 de Noviembre, Tour of Taihu Lake (China) del 02 al 10/11; GP Memorial Bruno Caloi (Brasil) 05/11; Tour de Bali del 08 al 10/11; Vuelta femenina da Republica Brasil del 08 al 10/11. Tour de Okinawa (Japón) el 10 de Noviembre; Tour of Nanjing (China) 12/11/13; Tour de Fuzhou (China) del 16 al 18 Noviembre; Tour de Ruanda del 17 al 24 Noviembre.