Beneficios del Spinning

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¿Es beneficioso hacer spinning para los ciclistas?

 Pero ¿existen beneficios para que los ciclistas hagan esta actividad indoor?  Si no puedes entrenar al aire libre en una bicicleta a causa del clima o falta de tiempo, hay ventajas definitivas para hacer spinning, el entrenamiento en clases de spinning involucra el sistema cardiovascular y los músculos de las piernas de manera que se modifican suficiente para ayudar a la formación de un ciclista fuera de la temporada y al estado físico general.

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Diferencias del entrenamiento muscular

La rueda de inercia en la bicicleta de spinning pesa alrededor de 20 kilos. Esto hace que los pedales continúen girando, incluso después de que tus piernas se detengan. En respuesta, los isquiotibiales se contraen en la parte superior del pedal para frenar este impulso. Esto hace que dichos  músculos trabajen más duro, lo que no se produce en una bicicleta de carretera. Sin embargo, en este último tipo de bicicleta, trabajan más el flexor de la cadera y los cuádriceps.

Mantener buena condición física

Si la falta de tiempo te impide entrenar sobre una bicicleta al aire libre el spinning puede ser tu mejor aliado  para mantener tus sesiones de ejercicio cardiovascular y mantener la condición física. Una clase de spinning de una hora quema cerca de 1.000 calorías, y la mayoría de los entrenamientos hacen trabajar tus músculos de forma aeróbica y anaeróbica.

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Cadencia de pedaleo

En las bicicletas de spinning, el peso detrás del volante crea un impulso que motiva una mayor cadencia global de pedaleo. Esto tiene un efecto positivo en los músculos, siempre y cuando puedas enseñarle a tus piernas que empujar a estas velocidades sin que el volante cree el impulso hacia adelante, nunca deberás permitir que la inercia de la rueda domine tu pedaleo.

Lo mejor de cada uno

Para maximizar tus beneficios como ciclista, trata de mezclar salidas en bicicleta cuando dispongas de tiempo para ello, mientras mantienes tu forma durante el resto del tiempo a través de clases de spinning. Si estás fuera de la temporada de bicicleta y utilizas spinning como un cambio de ritmo, mezcla de tres o cuatro salidas en bicicleta cada dos semanas para asegurarte de mantener algunos de los beneficios de la bicicleta al aire libre mientras disfrutas de los beneficios del spinning en interiores. Tomar descansos de clases de spinning también ayuda a controlar los niveles de entrenamiento. Lo ideal es realizar dos o tres clases de spinning como máximo entre semana para luego realizar salidas en carretera o BTT el fin de semana.

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Conclusión

Las sesiones de spinning pueden ser un complemento ideal para una preparación a fondo de una temporada ciclista, además considerando que el horario de práctica de esta opción nos permite realizar sesiones de duración acomodada a nuestro horario libre.

Hoy en día las bicicletas de Spinning nos permiten gracias a las nuevas tecnologías medir entre otras la frecuencia cardiaca, cadencia de pedaleo, vatios y Kcal generados. Todo esto nos ayudará a medir la evolución de nuestro cuerpo en el desarrollo de esta actividad.

No obstante para poder realizar una evolución correcta será necesario ser asesorado por un monitor debidamente titulado.

Estiramientos

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La importancia de estirar

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con la práctica del deporte, en nuestro caso ciclismo.

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es:

1.–   Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.

2.–   Aumentar la extensión de los movimientos.

3.– Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos

4.–   Prevenir los tirones musculares.

5.–   Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA ANTES Y DESPUÉS DE MONTAR EN BICI.

Si deseamos mantener a raya las molestias y lesiones, son imprescindibles antes y después de tus salidas unos estiramientos básicos y fáciles.

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CUÁDRICEPS.
No tenemos más que tirar de la rodilla hacia la nalga y mantenernos utilizando la bici como apoyo. Si necesitamos estirar más, haremos fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También se puede apoyar el empeine sobre la barra o sillín, será necesario 20″ con cada pierna.

ESPALDA.
Sujetamos la bici por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. Bastará con 3 series de 20″.

GEMELOS.
Sin bajar de la bici, mantenemos un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. Será necesario 3 series de 20″ con cada pierna.

FEMORALES.
Deberemos apoyar el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano contraria. Flexionamos la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más nos inclinemos más sentiremos el estiramiento. Un par de repeticiones de 20″ con cada pierna.

PSOAS ILÍACO.
Damos un  paso adelante, mantenemos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para sujetarnos y no perder el equilibrio. Necesitaremos 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

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ESTIRAMIENTOS SECUNDARIOS

TRÍCEPS.
Estira el brazo hacia el techo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él  3 series de 20″ con cada brazo.

ADDUCTORES.
Abrimos bien las piernas y nos desplazamos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más flexionemos la rodilla más tramo del lado interno de la pierna estiraremos.  2  repeticiones de 20″ con cada pierna.

ANTEBRAZOS.

Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados por completo. A mayor flexión, mayor intensidad. Series de 20″ con cada brazo un par de veces.

CERVICALES.
Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. Unas tres veces  con cada lado unos 30″.

ZONA LUMBAR.
Este ejercicio deberemos realizarlo sentados en un banco o en el suelo. Flexionamos las piernas y tiramos de una ella con los brazos hacia el pecho.   Tres repeticiones de unos 15″.