Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running supone unos beneficios de los que hablaremos a continuación. ¿Quieres saber más acerca del entrenamiento cruzado? Sigue leyendo.3629613

Entrenamiento cruzado running: Ventajas principales

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con el entrenamiento de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal. Por eso, desde aquí recomendamos el entrenamiento cruzado para corredores que integra ciclismo, natación, elíptica o aqua running y te contamos el porqué:

  1. Aumenta tu motivación

Correr kilómetros y kilómetros, y más en el caso de que realices siempre el mismo recorrido, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivarte. Ante esta situación repetitiva resulta necesario introducir nuevos componentes en tu entrenamiento de running que te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día. Eso se puede lograr mediante la inclusión de series, mediante el comienzo de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios desde casa que complementen tu actividad running.

Además, en periodos de frío invernal podemos aprovechar para intercambiar actividades y así realizar deportes de interior que complementen los entrenamientos de running.ejercicios-en-el-agua

  1. Recuperación más rápida de lesiones

El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.

Si una lesión de una específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión. Actividades aeróbicas como el Aquarunning o la bicicleta elíptica son ideales para mantenernos activos pero si no podemos soportar actividades de este calibre tendremos que elegir otro tipo de ejercicios más suaves que incluiremos dentro de nuestro entrenamiento cruzado.

  1. Mejora de rendimiento

Complementar otros deportes con la práctica del running puede derivar en una mejora del rendimiento, ya sea a través de la mejora de la flexibilidad, la potencia, la fuerza o la resistencia. Son muchas las habilidades que pueden mejorarse y resultar beneficiosas para el running así que, ¿por qué no hacerlo comenzando desde ya con un entrenamiento cruzado running?

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  1. Descanso vs Recuperación activa

Siempre afirmamos que los corredores deben realizar periodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, muchos defensores de la recuperación activa apuestan por intercambiar los periodos de descanso por periodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.

Hasta ahora han quedado claros los 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? Lo vemos a continuación:

  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbicaen distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia.

También existen diferencias entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. A priori, los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento.

Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas.trx_web-16-640x426

Cómo realizar el entrenamiento cruzado

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, podremos ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos. ¿Quieres saber cuáles son las actividades recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado de running? Elige las que más te gusten y más motiven de las que dejamos a continuación:

  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.

Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running. ¿A qué esperas para comenzar tu plan de entrenamiento cruzado?

Fuente: sport.es

Larrede- San Román de Basa

Isún

 

Ruta de carretera a Larrede y San Román de Basa.

Ruta corta pero de bonito recorrido.

En poco más de 50 kms entre ida y vuelta, circularemos por una de las rutas más desconocidas del Alto Gállego, discurre  por carreteras de poco transito, desniveles cortos pero que nos harán subir las pulsaciones.

Partiendo del Camping Gavín bajaremos por el Cotefablo hasta llegar a Biescas, atravesaremos este pueblo y cruzaremos por la explanada del aparcamiento del mercadillo para tomar la carretera que nos llevara primero a Oros Alto, Oros Bajo y luego a Larrede.

Es en este punto donde nos encontraremos el primer desnivel importante, para luego descender al cruce de Javierre del Obispo, donde volveremos a encontrarnos la segunda subida de importancia. Desde este punto bajaremos hacia la carretera de Sabiñanigo dejando a nuestra derecha la Urbanización de Las Margas.

Justo en el cruce de la N 330 (Sabiñanigo) cogeremos la carretera de nuestra izquierda dirección a Sardas, desde allí y por una carretera de continuas subidas y de un asfaltado perfecto iremos a Isun y finalizaremos en San Román de Basa.

El regreso lo realizaremos por la misma carretera aunque también podemos tomar la carretera general ha Sabiñanigo y luego tomar dirección Biescas.

Merece la pena apreciar y fotografiar la cantidad de edificios del Románico que nos encontraremos en la mayoría de las poblaciones.

Dicultad: Baja

Calorias consumidas aproximadas: 2000

Tracks y perfil GPS.

 

 

Ruta BTT puerto de Gavín

Fin de recorrido
Fin de recorrido

 

La ruta BTT que se detalla hoy es una de las que mejores vistas nos reportara de la zona de Gavín.

Refugio de Gavín y Tendeñera

Para ello deberemos salir del Camping Gavín dirección al pueblo del mismo nombre, una vez allí podremos coger la pista desde la misma carretera a la altura del cementerio o bien como hemos hecho nosotros cogeremos la calle empinada (costera) que se encuentra junto al mesón del pueblo, ya en la pista subiremos de forma suave y tras la primera curva de dicha pista tomaremos la entrada que se encuentra a la derecha que nos llevara hasta los depósitos. Una vez atravesado estos, afrontaremos el tramo más fuerte de desnivel, durante aproximadamente un kilometro, superada esta dificultad el camino se adentra en el bosque por una senda sencilla y bonita, en esta senda llegaremos a cruzar por un cortado que nos permite observar Yesero y el puerto de Cotefablo.

Una vez que dejemos le senda y lleguemos a la pista forestal giraremos a la izquierda para durante aproximadamente 6 kilómetros ascender a 1500 mtrs aproximadamente, en este punto existe un cruce a la derecha con un ligero descenso, el cual tomaremos para que nos lleve hasta el refugio de Gavín, solo los 200 metros antes del refugio se hacen algo fuertes de rodar.

Continuaremos por la pista y solo nos quedaran algo más de dos kilómetros para llegar a otra caseta que marca el final del ascenso y punto de retorno. Las vistas de  la Sierra de Tendeñera desde  aquí son impresionantes, con un poco de suerte podremos ver algún Sarrio y Marmotas, merece la pena aprovechar para reponer fuerzas para afrontar un fuerte y largo descenso por el mismo camino, existe la posibilidad de realizar parte de la bajada por una senda pero la dejo para otro día.

Tracks y Perfil GPS

Calorias consumidas aproximadas: 2400   Dificultad: Media- Alta

Ciclable 100%:  Pista 80%;  Senda 15%;  Asfalto 5%.

Quedadas

Monasterio San Juan de la Peña
Monasterio San Juan de la Peña

Quedadas para este fin de semana 25 y 26 mayo.

Sábado 25 y domingo 26 salida BTT, rutas a decidir por los asistentes, hora 8:00, lugar: recepción Camping Gavín.

Domingo 26: Salida Cicloturista, hora y punto de encuentro igual que MTB, destino a decidir pero rondará entre 80 y 100 kms, pudiendo ser una de las siguientes: San Juan de la Peña; Somport y Rapitán o el recorrido de Treparriscos de este año.

Vuelta al Serrablo

Alto de Serrablo

Esta es una de las vueltas más bonitas en la comarca del Alto Gállego.

Salimos del Camping Gavín dirección Biescas y allí bajaremos por la carretera dirección Sabiñanigo, rodearemos esta población y seguiremos dirección Huesca pasando por Hostal de Ipies, justo antes de comenzar el puerto de Monrepos cogeremos la carretera A-1604 dirección Boltaña, esta carretera denominada de la Guarguera es una carretera tranquila donde posiblemente nos encontremos más ciclistas que vehículos.

Desde el desvío hasta coronar el puerto del Serrablo transcurren aproximadamente 50 kms, solo los últimos 10 kms se empinan más de lo normal pero con algún descansillo que se agradece, alcanzando una altitud máxima de 1291 mtrs. Descenso muy rápido y seguro que nos acerca al cruce de Boltaña, nada más cruzar el puente del rio Ara tomamos la N-260 dirección Fiscal, está carretera tras 30 kms nos llevará a la localidad de Broto (antes de llegar a Fiscal hay dos túneles pero poco iluminados), es aquí donde comienza el puerto de Cotefablo, que será la última tachuela fuerte de la ruta de hoy, solo 14 kms nos separan de la entrada del túnel de Cotefablo (iluminado de forma parcial) que delimita la parte más alta del puerto, tras pasar el túnel nos encontraremos a 12 kms del punto de llegada que en este caso es el Camping Gavín, entre medio se encuentra el túnel de Gavín (corto pero sin iluminar).

Kilómetros: 139   Dificultad: Moderada-Alta

Calorías consumidas aproximadas: 4900.

Ruta y trakcs GPS

Salida BTT

San Bartolome Gavin

Ruta de BTT, de corte sencillo con algún toque técnico.

Saliendo desde Camping Gavín descenderemos hacia el barranco y comenzaremos a subir por la pista asfaltada, tras 200mtrs aproximadamente cogeremos la pista de tierra que se encuentra a la izquierda, esta pista ya la describimos en la ruta a Yesero, una vez en esta localidad descenderemos por una senda técnica que nos incorporara a la N-260, desde allí bajaremos hasta el camino que se encuentra a la derecha de la entrada del túnel de Gavín, este camino asfaltado nos acercara a San Bartolomé.  Cruzaremos la barrera que da comienzo a una pista de tierra y tras 700 mtrs aproximadamente nos indicara la senda que nos marcara el camino a Gavín, tramo sencilllo, llano sin dificultad, solo recalcar una zona estrecha con un barranco a la izquierda. Tras llegar a los depósitos nos incorporaremos a la pista que perfectamente indicada nos lleva a la plaza de Gavín. Para bajar de esta localidad hasta el camping hemos elegido un sendero rápido y técnico que comienza detrás del frontón, esta senda nos dejara en la puerta del Camping Gavín.

Tracks y perfil GPS

Calorias consumidas aproximadas: 850   Dificultad: Baja

Ciclable: 100%       50% Pista, 35 % Senda,  15% Carretera

Quedadas

velocidad

Quedadas para este fin de semana de 11 y 12 mayo.

Sábado 11, carretera, me han invitado unos amigos de Almogávar a realizar la ruta del Serrablo, para los que no la conozcan, desde mi punto de partida hay dirigirse a Boltaña por la carretera que discurre por la Guarguera, Broto, Cotefablo y final. Unos 140 kms 1950 mtrs de desnivel.

Domingo 12, Btt salida a las 8:00 AM desde el aparcamiento Camping Gavín, ruta a decidir entre todos los presentes. Os esperamos a tod@s.

Subida al Portalet

Zona Portalet
Zona Portalet

Salimos del Camping Gavín y subimos las primeras cuestas para incorporarnos a la N-260 y bajar hasta la gasolinera de Biescas donde giraremos a la derecha para ascender por la A-136 dirección Francia, a partir de ahí y durante 26 Kms aproximadamente ascenderemos el Portalet, con un primer tramo suave, solamente tras pasar el cruce de Santa Elena se endurece con alguna rampa que supera el 10% justo antes de llegar a Bubal.

Desde Bubal hasta Escarrilla se transita de forma suave sin casi desniveles, es a partir de esta localidad donde vuelve a ponerse un poco más pendiente. He optado por salvar el túnel de Escarrilla cogiendo la carretera vieja que se encuentra a la derecha del la entrada del túnel, además de evitar el tráfico del túnel se puede disfrutar de las vistas del valle de Tena y de la Partacua. Aconsejo a la bajada pasar por el túnel, pero ir provisto de alguna luz, así nos libraremos de posibles denuncias de la Guardia Civil.

Tras sortear el túnel (cuidado con la barrera) y tras aproximadamente 500 metros alcanzamos la presa de Lanuza, seguiremos subiendo sin grandes desniveles hasta llegar a la altura de Sallent de Gállego, a partir ese momento se pone un poco más pendiente hasta divisar al aparcamiento de la estación de Aramón Formigal.

Cruzamos la rotonda y solo nos separan unos 6 Kms de alto de Portalet, son los Kms que se hacen más duros por el desnivel y porque acumulamos algo de cansancio, tras pasar la rotonda del aparcamiento de Portalet de la estación solo quedaran 300 metros del límite fronterizo.

El regreso es muy rápido, solo algún tramo nos obligara a subir piñones, pero sin grandes esfuerzos, recordar de reservaros para los tres kilómetros de Cotefablo que separan Biescas del desvío del Camping Gavín.

Tracks y Perfil GPS.

Calorías consumidas aproximadas: 2800

Dificultad: Media