Peligro de deshidratación y como evitarla

Peligro de deshidratación y como evitarla

Esperamos que nunca tengas que sufrir una experiencia como esta. La deshidratación, un fenómeno que parezca que nunca te puede ocurrir, a la mínima que te despistes, ya puede ser tarde…deshidratación-maratoniano

¿Qué es la Deshidratación?

Es una estado de nuestro organismo en el cual se ha producido un descenso apreciable de agua por diversas causas, como por ejemplo, sudoración por ejercicio físico prolongado o actividad física en ambientes calurosos, o algún tipo de enfermedad o patología (diarrea, vómitos…). En torno al 65% del cuerpo humano se compone de agua, que ayuda en numerosas funciones como la lubricación de las articulaciones y los ojos, la digestión y la excreción de desechos metabólicos y toxinas. A medida que el contenido de agua en la sangre comienza a disminuir, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud.

 

¿Por qué ocurre la Deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere y a menudo se acompaña de alteraciones de las sales minerales del cuerpo o el equilibrio de electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).des

 

¿Cómo perdemos Agua?

El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por el ritmo de ingesta de agua y las pérdidas metabólicas. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. 

 

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Con sólo la pérdida de entre un 2-4% del agua corporal la capacidad física disminuye. En deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia (donde se puede llegar a perder varios litros), si éstos atletas no se hidratasen durante la prueba, no sólo no podrían rendir óptimamente, sino que pondrían en grave peligro su vida.

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Peligros de la Deshidratación

El peligro de los efectos de la deshidratación es el espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y una elevación considerable de la temperatura corporal, lo cual puede causar agotamiento por calor, golpe de calor, o incluso en grados elevados, la muerte.

 

Síntomas de la Deshidrataciónlos-peligros-de-la-deshidratacion-para-el-deportista.1

 

¿Cómo Evitar la Deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción. Por regla general, una persona bien hidratada orina cada dos horas aproximadamente. Si esta periodicidad es más larga, posiblemente es una señal de una insuficiente ingesta de agua o líquidos.

 

Bebe Sin Tener Sed

Si vamos a realizar un ejercicio físico, es muy recomendable que bebamos previamente a comenzar la actividad, incluso sin tener sed. El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura, entre otros factores. De igual modo, aunque no sea un deporte lo que vayamos a realizar, pero las condiciones y la climatología son adversas para nuestra actividad (excursión por la montaña…), es también bastante importante mantenernos hidratados.

 

Ingesta de Líquidos y Ejercicio

Antes del Ejercicio

Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4hantes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el Ejerciciosuplemento-totumsport-apertura

Como medida para prevenir la deshidratación, en personas que practican ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del Ejercicio

En este caso, optaremos por ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir Alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir Electrolitos a nuestra bebida.

Suplementos para Evitar la Deshidratación

En función de los objetivos, intensidad y condición del deportista, se podrá valorar incluir dentro de su alimentación aquellos productos deportivos orientados para tomar durante el transcurso de la actividad deportiva. .

Existen suplementos de recuperación diseñados específicamente para utilizarlos justo después de una sesión dura de entrenamiento o de una competición, para suministrar al cuerpo todas las sustancias indispensables para estimular la recuperación y la regeneración tisular.

Fuente: Nutriciòn salud y deporte

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running supone unos beneficios de los que hablaremos a continuación. ¿Quieres saber más acerca del entrenamiento cruzado? Sigue leyendo.3629613

Entrenamiento cruzado running: Ventajas principales

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con el entrenamiento de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal. Por eso, desde aquí recomendamos el entrenamiento cruzado para corredores que integra ciclismo, natación, elíptica o aqua running y te contamos el porqué:

  1. Aumenta tu motivación

Correr kilómetros y kilómetros, y más en el caso de que realices siempre el mismo recorrido, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivarte. Ante esta situación repetitiva resulta necesario introducir nuevos componentes en tu entrenamiento de running que te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día. Eso se puede lograr mediante la inclusión de series, mediante el comienzo de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios desde casa que complementen tu actividad running.

Además, en periodos de frío invernal podemos aprovechar para intercambiar actividades y así realizar deportes de interior que complementen los entrenamientos de running.ejercicios-en-el-agua

  1. Recuperación más rápida de lesiones

El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.

Si una lesión de una específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión. Actividades aeróbicas como el Aquarunning o la bicicleta elíptica son ideales para mantenernos activos pero si no podemos soportar actividades de este calibre tendremos que elegir otro tipo de ejercicios más suaves que incluiremos dentro de nuestro entrenamiento cruzado.

  1. Mejora de rendimiento

Complementar otros deportes con la práctica del running puede derivar en una mejora del rendimiento, ya sea a través de la mejora de la flexibilidad, la potencia, la fuerza o la resistencia. Son muchas las habilidades que pueden mejorarse y resultar beneficiosas para el running así que, ¿por qué no hacerlo comenzando desde ya con un entrenamiento cruzado running?

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  1. Descanso vs Recuperación activa

Siempre afirmamos que los corredores deben realizar periodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, muchos defensores de la recuperación activa apuestan por intercambiar los periodos de descanso por periodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.

Hasta ahora han quedado claros los 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? Lo vemos a continuación:

  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbicaen distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia.

También existen diferencias entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. A priori, los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento.

Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas.trx_web-16-640x426

Cómo realizar el entrenamiento cruzado

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, podremos ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos. ¿Quieres saber cuáles son las actividades recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado de running? Elige las que más te gusten y más motiven de las que dejamos a continuación:

  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.

Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running. ¿A qué esperas para comenzar tu plan de entrenamiento cruzado?

Fuente: sport.es

Cómo transportar la bici de forma legal y segura

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Desde el éxito  del Mountain Bike a principios hace 25 años , no es raro ver coches transportando bicicletas. Sí es raro verlas en el techo tumbadas y cogidas con pulpos como antaño y precisamente de eso va este artículo, de cómo se deben transportar en coche las bicicletas de forma segura y legal.bicicletas7

Para empezar hay que tener en cuenta que un coche no es un vehículo destinado al transporte de mercancías, así que deberíamos ir desechando esa imagen de familiares y cinco puertas con el maletero lleno hasta el techo y sin ningún tipo de red o reja de separación de carga. Eso es motivo de multa aunque lo veamos con frecuencia por nuestras carreteras.de interior

Vamos con las bicis. Primero la fórmula más barata, echar la o las bicis al maletero. Si el coche es grande y te caben sin abatir asientos (desmontando ruedas, claro), perfecto. Pero si ya tienes que abatirlos recuerda sujetarla con cinchas por tu seguridad y por si las moscas respecto a las multas, porque aunque la ley no es clara a este respecto sí se han dado casos de denuncias y, aunque luego puedas ganar si recurres no deja de ser un jaleo.

Pero es que, además de la posible bronca con el agente y de que se te amargue el día, piensa que una bici de 14 kilos te puede golpear con una fuerza de 500 kilos en un accidente a 56 km/h. No cuesta nada atarla y eso que te aseguras. Y tampoco debe obstaculizar los movimientos y la visibilidad del conductor, es decir, no vale si la rueda trasera te va empujando el cogote, por ejemplo.

Portabicicletas de techo

Pasamos a los portabicicletas que hay diferentes tipos. Empezamos por los de techo, los más comunes y económicos. Encontramos hasta tres tipos y todos ellos necesitan la instalación de barras de techo. Uno ya está casi en desuso y es el que soporta la bici al revés, ruedas arriba. Tiene un soporte para el sillín y ancla la bicicleta por el manillar. Es incómodo y genera muchas tensiones que pueden acabar averiando la bici.de techo

 El segundo tipo exige desmontar la rueda delantera. Sujeta la bicicleta por las punteras de la horquilla, donde se ancla normalmente la rueda, y la trasera se suele atar con un rastral de bicicleta. La ventaja es que ocupa muy poco y no daña ni marca la bicicleta, pero te obliga a llevar la rueda delantera en el maletero.

El tercer sistema es el más extendido, consta de un raíl sobre el que descansa la bicicleta completa y dos brazos (o uno) que sujetan la bicicleta por el cuadro. También hay que atar la rueda trasera para que la bicicleta no bascule hacia delante en las frenadas. Es más aparatoso que el otro (y caro) y suele arañar un poco el punto del cuadro donde contacta, pero no hay que desmontar nada ni restar carga al maletero.

Por altura no tendrás problema aunque tengas una furgoneta, la máxima permitida es de cuatro metros (vas sobrado), pero ojo a la anchura si llevas varias bicis porque la carga no puede sobrepasar el ancho del vehículo (incluidos los retrovisores). Y por largo, a no ser que tengas un Smart tampoco deberías tener problemas, pero que sepas que podría sobresalir por detrás hasta un 15% de la longitud total del coche (obligatorio señalarlo).de porton

Portabicicletas de portón

Muy extendidos por su bajo coste y comodidad para subir y bajar las bicis, aunque si vas a usarlo con frecuencia es un poco rollo porque lo suyo es desmontarlo cuando no se utiliza. Los hay que permiten el transporte de hasta cuatro bicicletas, pero es fácil arañarlas entre ellas y arañar también el coche con las bicis o con los anclajes del mismo portabicicletas. Además no se puede abrir el portón con las bicicletas cargadas.

V20

Ojo porque la carga no debe sobrepasar la anchura total del vehículo (incluidos retrovisores) y las modernas bicicletas de montaña con ruedas de 27,5 y 29 pulgadas en algunos casos se pueden pasar de ancho. Además no pueden tapar los pilotos y matrícula del coche y en la mayoría de los casos lo hacen, así que hay que instalar pilotos y matrícula auxiliares junto con una placa V20.

de bolaPortabicicletas de bola de remolque

Quizá los más caros pero también los más cómodos si se usan con frecuencia. Para empezar se necesita una bola de remolque, ya que sobre éste se ancla el portabicicletas. Son muy cómodos para subir y bajar las bicis, además ahora todos o casi todos se inclinan para dejar espacio y poder abrir el maletero incluso con las bicicletas cargadas.

El mayor problema es el coste total y que hay que desmontarlo cuando no se utiliza (y ocupa bastante aunque sea plegable). Ojo al maniobrar que el coche crece mucho con él instalado, a ver si vas a arrugar todas las bicis y ojo a la anchura total.

FlexPortabicicletas integrado

Opel es la única marca que cuenta con un portabicicletas integrado en sus vehículos. Es similar al de gancho de remolque pero integrado en el coche, no hay que montar y desmontar y tampoco necesita ese gancho. Se llama FlexFix y es lo más práctico con diferencia, claro que sólo lo tiene Opel, hay que pedirlo al comprar el coche y este sistema es incompatible con la instalación de un gancho de remolque.REMOLQUE PORTABICICLETAS

 Remolque

Si tienes espacio o necesitas llevar muchas bicicletas tu opción es un carrito, son casos aislados pero no inexistentes. Ya sabes, necesitas bola, el remolque, atar bien las bicis y espacio para poder almacenarlo cuando no lo usas. Una medida muy drástica pero indispensable para necesidades concretas.

 Importante: Recuerda que no es aconsejable colocar la bici boca abajo,  sobre todo las de frenos hidráulicos.

 

Fuente:  Motorpasión

El uso del casco

El uso del casco

 

El Instituto de la Seguridad Vial de la Fundación Mapfre  realizo un estudio sobre cerca de 2.400 ciclistas fallecidos y lesionados durante los años 2010 – 2012 con el objetivo de valorar la importancia de las lesiones en la cabeza y el uso del casco.

 

Algunas de las principales conclusiones que recogen el estudio son:

Cinco de cada diez ciclistas fallecidos en 2012 no usaban casco, algo que refleja la importancia del uso del mismo pues en el 57% de los casos se consideró que la causa principal de la muerte fue un traumatismo cráneo-encefálico.

La Fundación Mapfre apoya esta teoría, concluyendo que el casco es efectivo a la hora de reducir las lesiones en la cabeza, especialmente las producidas el cráneo y el cerebro, puesto que previene casi dos de cada tres lesiones graves o mortales.accidentebici

Varios estudios elaborados en distintos países defienden esta misma afirmación. Un ejemplo de ello es el realizado por la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en los EEUU (NHTSA) que determina que: “los cascos correctamente ajustados reducen el riesgo de lesión en la cabeza en hasta un 85%, y el riesgo de lesión cerebral en hasta un 88%”.

Otro aspecto importante que arroja el estudio y en contra de lo que muchos aficionados a la bicicleta podamos pensar es que el 20% de los siniestros producidos entre 2008 y 2010 en España, son accidentes causados por la caída del ciclista a la calzada, sin intervención de ningún vehículo a motor.

Un estudio elaborado en la ciudad alemana de Münster, elegida cinco veces como “Capital alemana del ciclismo”, concluyó que entre el 28% y el 42% de todos los accidentes con ciclistas lesionados, suceden sin la implicación de otro vehículo.

Alrededor de 5 de cada diez ciclistas fallecidos no usaba el casco. El porcentaje de no-uso del casco es similar en carretera y ciudad, a pesar de la obligatoriedad del casco fuera de pueblo – ciudad.sin-casco

El casco proporciona una protección similar tanto en los accidentes en los que la bicicleta es el único vehículo implicado (69 %) como en otros tipos de accidentes, tales como choques con vehículos a motor (68 %).

El 21% de los ciclistas fallecidos tiene nacionalidad u origen distinto al español, un resultado muy llamativo y que debería ser considerado, por ejemplo, a la hora del diseño de campañas de prevención.

Los 2.345 ciclistas heridos incluidos en el estudio sufrieron un total de 4.645 lesiones (alrededor de 2 por cada ciclista) y padecieron un total de 11.529 secuelas (alrededor de 5 secuelas por cada ciclista).

Las lesiones en la cabeza de los ciclistas lesionados con secuelas graves o muy graves son igual de frecuentes en ciudad que en carretera.

Una gran parte de las lesiones y secuelas más frecuentes en el caso de los ciclistas que sufren secuelas muy graves se producen en la cabeza o el cráneo.caida-tour

La investigación concluye que las tasas actuales de uso de cascos de ciclistas están reduciendo a la mitad el número de lesiones en la cabeza sufridas por los ciclistas de Queensland (Australia).

Queda razonablemente claro que las leyes de uso obligatorio de cascos de ciclistas desincentivaron del uso de las bicicletas hace veinte años cuando se introdujeron por primera vez en Australia. Pero, en la actualidad, después de estos veinte años de funcionamiento de las leyes en Queensland y en la mayor parte de Australia, existe muy poca evidencia de que dichas leyes sigan desincentivando dicho uso.

 

Pruebas ciclistas

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Pruebas ciclistas para los próximos días en Aragón y alrededores, además las principales pruebas de carácter nacional e internacional.


Copa Transizión:  El 27/10 en Perdiguera (Z) III Duatlón Cross de Perdiguera Monegrosman, el día 03/11 en Fraga (HU) se disputa I Duatlón Cross Comarca Bajo Cinca, día 09/11 en Alcañíz (TE) VI Duatlón Cross de Alcañíz, el 17/11 en Calatayud (Z) tendrá lugar XXII Duatlón Cross Sierra de Armantes, el 24/11 en Monzón  (HU) se celebrara IX Duatlón Cross Ciudad de Monzón.

BTT

Sábado 26:  2 Horas resistencia d’Avia (B), Marcha Cobarrubias (BU), IV Marcha MTB PC Herrada (Cuenca), Enduro Vs Dowhill (La Rioja), Betetea 2013 (Málaga).

Domingo 27:  XXI Marcha BTT San Román de Campezo (Álava), VII Circuito provincial Dip. Albacete, II circuito BTT Marina Alta (Alicante), XXIII Pedalada d’Artes (B), Pedalada del Rovelló (B), III Open Muntbikes Arenys de Munt (B), XXIV Trobada BTT Granera (B), Gran Ruta Serres de Mediona (B), Covarrubias 2013 (BU), V Marcha BTT Ciudad de Baena (Córdoba), BTT Puente Genil (Córdoba), XI Marcha ciclista La Granjuela (Córdoba), Platja d’Aro 2013 (Gi), II Circuito MTB Dip. Guadalajara en Chiloeches y Sigüenza (GU), XX Circuito BTT Cabezo de la Bella (Huelva),  VII Transisquella 2013 (Lleida), Du Cross Villarejo de Salvanes (M), IV Ruta Imperial (M), VIII Integral de la Cabra (MU), II Subida al Molino Las Ventas con Peña Aguilera (TO), II Marcha BTT Trialeras de Mejorada (TO), I Circuito Duatlón Cross (TO), I Marcha BTT Siete Aguas Malacara (V).

Cicloturista Carretera

Sabado 26: En Ollería (V) se celebrara Marxa Cicloturista Sierra la Vall d’Albaida  con un recorrido total de 45 kms que discurren por la sierra del mismo nombre.

Domingo 27: En Grazalema (Cádiz) se celebra III Marcha cicloturista Sierra de Grazalema con un total de 96 kms que transitan entre otras por Ubrique, El Bosque, Zahara de La Sierra, etc.

Domingo 10 de Noviembre: En Puente Tocinos (Murcia) se disputa I Marcha Ciclista Cabezo de la Plata, con un total de 90 kms y D+ de 1000 mtrs aproximados.

Sábado 23 de noviembre en Valencia tendrá lugar Marcha Cicloturista Ciudad de Valencia con un total de 100 kms y un desnivel moderado en el destacará la subida al faro de Cullera (Cronometrada) con algún tramo que se acerca al 19%.

Brasil Fem

 

Pruebas Internacionales

Tour de Hainan del 20 al 28/10 (China); Tour d’Indonesia del 25 al 31/10 en Indonesia; Tour du Faso del 25/10 al 03/11 en Burkina Faso. Giro Brasileño Femenino Ciclismo, Vuelta a Bolivia del 01 al 10 de Noviembre, Bauwangi Tour de Ijen (Indonesia) del 02 al 05 de Noviembre, Tour of Taihu Lake (China) del 02 al 10/11; GP Memorial Bruno Caloi (Brasil) 05/11; Tour de Bali del 08 al 10/11; Vuelta femenina da Republica Brasil del 08 al 10/11.

 

Pruebas ciclistas

OGROVE

Pruebas ciclistas en Aragón y alrededores, además las principales de ámbito nacional e internacional.

BTT: sábado 3 en Yebra de Basa (HU), se organiza la II BTT Saltamontes, 42 kms de recorrido, además de esta prueba en esta localidad se disputa la cronoescalada a Santa Orosia. El mismo día en Calcena se celebrará la famosa  XII Calcenada, 104 kms de recorrido para dar la vuelta al Moncayo. Resto de España: Sábado 3:  III BTT de Nit Tona Bikes (B), Open GR 7 (CO), I MTB de los ríos Sotosalbos (Segovia), Embiclate en el Canal (Palencia), Domingo 4: Marcha Alpina Puentedey (BU), XIX Clásica de Los Cabrios y Circ MTB DPC. (CU), II Circuito MTB Diputación Guadalajara (GU), VI Trofeo BTT Senda Viriato , Circuito popular duatlón Cross de Toledo, Marcha BTT Villaseca de La Sagra, todas estas tres últimas pruebas en la provincia de Toledo.

Cicloturistas Carretera Nacionales: Sábado 3 de Agosto en La Coma d’Arcalis (Andorra) Crono escalada de 13 Kms con 1000 mtrs de desnivel, 5 pruebas puntuables abiertas a federados de todas categorías.

Internacionales: Tour de Elk Grove (EEUU),Erondegemse Pijl (Bélgica), La Route de France (F), Trofeo Internazionale Bastianelli (I), Antwerpse Havenpijl (BE), Ride London Clásica (UK).

Pruebas Ciclistas

Clásica San Sebastián
Clásica San Sebastián

Pruebas ciclistas en Aragón y alrededores, además las principales de ámbito nacional e internacional.

BTT: domingo 28 en Aníes (HU), se organizara I BTT Sierra Caballera,  con 43 kms y 1200 mtrs D+, además de una infantil y una popular con recorridos más suaves. También el domingo en Fortanete (HU) se celebra BTT Fortanete, con un total de 54 kms en dos bucles distintos. En Rincón de Soto (La Rioja) se celebra VI Travesía BTT La Pera, con 66 kms de recorrido, en Covaleda (SO) tendrá lugar V Memorial Iván Herrero, con recorridos de 46 kms, 38 kms y 15 respectivamente.

Cicloturista: Sábado 27 en Loarre (HU) V Campeonato Junior Villa de Loarre con 103 kms de recorrido.

Cicloturistas Nacionales: Domingo 28, IV Marcha Cicloturista Juanma Garate  en Irún (Guipúzcoa) con 140 kms; En Oia (PO) I Marcha Cicloturista Baixo Miño 115 kms.

Internacionales: Vuelta ciclista a Venezuela (19/07 al 28/07), Mazovia Tour ó Vuelta a Polonia, GP Kranj (Eslovenia), Clásica San Sebastián (27/07); Kreiz Breizh Elites.

Identificación

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Elementos de identificación personal.

Últimamente están proliferando en el mundo del ciclismo y deporte en general, las pulseras y pegatinas identificativas.  Los modelos más comunes son muy económicos.

Muchas veces, cuando salimos en bicicleta no valoramos los peligros a los que nos exponemos en carreteras, pistas forestales o incluso en la ciudad, el poder acceder a ciertos datos personales con rapidez puede ser crucial para identificar elementos importantes para una asistencia de urgencia efectiva.

Estos elementos de identificación permiten conocer de forma directa o a través de un Smartphone a datos tales como teléfonos de contacto, dirección, grupo sanguíneo y posibles alergias.

El mercado es muy amplio, va desde elementos adhesivos identificativos tipo códigos QR como es el caso de SaveID, en la cual y a través de cualquier Smartphone podremos acceder a los datos previamente introducidos por el titular.

El mundo de las pulseras es muy amplio y en todas ellas se puede elegir el tamaño de la misma para nuestra muñeca y en algunas también el color.

Las pulseras identificativas como son Safesport id  fabricadas en silicona e incluyen una placa grabada a laser en la que se informa de los datos más importantes.

Una de las primeras en salir al mercado español fue Identity Essence, fabricadas de forma integra en silicona, en la cual se graban los datos en el mismo material.

Otro elemento más común en la práctica del Running es 1BandID, se trata de una pequeña chapa grabada a laser pero con un pequeño soporte de silicona para poder acoplarlo al pulsómetro, zapatillas, etc.

El mercado es más amplio pero la diferencia de diseño y precio es mínima solo existe alguna diferencia en las que incorporan un chip de almacenamiento de datos con puerto USB incluido, pero este tipo de dispositivos están mas indicados para incorporar historiales clínicos de interés para gente que necesita tratamientos médicos específicos.

Recordar que una buena identificación y asistencia rapida es muy importante.

Nutrición despues de una prueba

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Le deberemos prestar máxima importancia a la reposición de líquidos y solidos tras concluir una prueba o un intenso entrenamiento.

Nuestro organismo ha sufrido una deshidratación fuera de lo habitual, dependiendo de la intensidad, duración y condiciones climatológicas, para reponer dicha falta deberemos ingerir bebidas carbonatadas y ricas en sales minerales.

Las bebidas alcalinas nos ayudaran a  combatir la acidosis. Por ello se recomienda administrar algún producto lácteo.

La principal clave para generar una buena recuperación es consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de la prueba. Distintos análisis indican que la nutrición aconsejable  para la recuperación es una comida (eje, sándwich de pavo o jamón) con algún suplemento líquido que aporte proteínas y carbohidratos de alto valor biológico (como huevos, lácteos y derivados) que nos aporte un 20% de la ingesta calórica diaria del ciclista de ambos macronutrientes. Por supuesto no será lo mismo un entrenamiento que una prueba de fondo que una de gran fondo.

Deberemos  primar antes de nada la nutrición, no debiendo de posponerla más de 30 minutos tras la finalización de la prueba, todos deseamos descansar y ducharnos pero antes de nada se debe reponer nuestros depósitos de glucógeno.

Si se pospone esta ingesta, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá claramente ralentizada y comprometida.

Mi principal consejo es nada más terminar realizar o compaginar  la reposición de nutrientes sólidos y líquidos con una sesión de estiramientos, de estos últimos hablaremos en otro post.