Suplementos Deportivos

Las proteínas tienen un papel clave en la recuperación física deportiva

El cuidado de la alimentación es vital para el deportista, sobre todo si es de élite. Pese a que los carbohidratos y las grasas son las sustancias más demandadas por el cuerpo durante el ejercicio, “las proteínas poseen un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular y en la mejora de los tiempos de recuperación”.

 

Batidos de Proteinas
Batidos de Proteinas

Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular en situaciones de resistencia límite, por ejemplo en ciclismo y otros deportes de ultrarresistencia.

“Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente.

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El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso y día, aunque un estudio sobre la ingesta de este componente en deportistas demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia consumían cifras cercanas a 2,3.
Excepto en situaciones de sobre desgaste, el deportista puede conseguir las proteínas necesarias mediante una alimentación equilibrada: “La proteína con más valor biológico, es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne. Muchos deportistas opinan que la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre”.

Suplementos

Existe toda una gama de productos para deportistas que incluyen aminoácidos liofilizados preparados para el consumo, pero en muchas ocasiones estos compuestos no contienen solamente aminoácidos: “El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina… y muchas sustancias contaminantes”.

En deportes explosivos también se consumen suplementos con monohidrato de creatina, de los que se sintetizan tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: “Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga”.

cafeina

Esta clase de aminoácidos se han relacionado con la ausencia de subidas de niveles de triptófano, un elemento que provoca el incremento de la cantidad de serotonina en el cerebro. “Este hecho logra inhibir la depresión, pero también la fatiga y el cansancio, sobre todo durante el ejercicio intenso”.

Otro de los suplementos utilizados con frecuencia en el deporte son los que contienen glutamato. “Se ha popularizado su consumo porque se ha relacionado con la protección del sistema inmune. La administración de todas estas sustancias se realiza mediante ingestión o inyección, y aunque se hayan extendido aún no hay evidencias muy sólidas de su efectividad”.

Es preferible adquirir estas sustancias con una ingesta alimenticia equilibrada y sólo entiende la recuperación con suplementos depurados “cuando la competición dura varias jornadas y existe poco tiempo hasta el inicio del siguiente día de competición o cuando se quiere iniciar un programa de mejora de masa muscular”.

Proteinas

Se ha observado que en programas de incremento de masa muscular y de fuerza se consiguen mejores resultados si los aminoácidos se encuentran en el riego sanguíneo nada más acabar el ejercicio. “Para conseguir este objetivo, los atletas suelen ingerir los compuestos antes de la sesión de pesas, para así lograr mayor efectividad en el entrenamiento”.

 

 

Consejos para afrontar la Quebrantahuesos

Perfil QH
Perfil QH

Consejos para afrontar Quebrantahuesos.

Quedan menos de 48 horas para que se dé la salida a la edición Quebrantahuesos 2013, como se suele decir “todo el pescado está vendido“, poco podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en esta prueba, pero todavía se puede aportar algún consejo.

Entrenamientos: Aunque algunos decidan no entrenar 36 horas antes a la prueba, yo soy de los que sí puedo me gusta salir el día anterior a rodar de forma suave a mi ritmo para que los músculos no se relajen.

Calentamiento: Es difícil calentar en una marcha en la que deberemos estar con adelanto a la hora de salida para coger posición, pero el haber rodado unos kilómetros  y una crema de calentamiento nos ayudara a afrontar una salida que coge velocidad a los pocos metros de la salida.

Nutrición: Siempre insisto en cuidar la alimentación la última semana, no sirve de nada la noche anterior atiborrarnos de pasta si durante el resto de la semana no hemos conseguido gestionar una buena alimentación. Los últimos días deberemos administrar hidratos y proteínas, aumentado la ingestión de carbohidratos a medida que se acerca el día “QH”.

Desayuno: Aunque nos peguemos un madrugón intentaremos desayunar tres horas antes a la salida, una ingesta equilibrada puede ser: Yogurt desnatado o Kéfir, zumo natural, frutos secos (yo prefiero las nueces), plátano y sándwich de pavo y queso.

Hidratación: Intentar hidratarnos bien los días previos, alrededor de dos litros diarios seria lo mínimo.

Predicción meteorológica: Hoy en día suelen acertar bastante por lo que nos ayudara a elegir la ropa que debemos llevar durante la prueba. Este año parece que tendremos buen tiempo, fresco por la mañana y sol el resto del día. Para mas información pincha aqui.

Equipación: Yo aconsejo ir de corto y llevar manguitos y chaleco a primera hora y bajada de Portalet y Marie Blanque, me gusta insistir en que deberemos abrir o quitar los chalecos y chubasqueros antes de las subidas, para así no correr el riesgo de sudar en exceso y sufrir una deshidratación extra. Es preferible pasar algo de frio en los primeros kilómetros que no asarse de calor en el Portalet y no saber qué hacer con la ropa.

Herramienta: Aunque existe asistencia deberemos llevar todo lo necesario para cambiar e hinchar una cámara, tener en cuenta que algunas llantas necesitan un largo de válvula especial y no todas valen.

Alimentación durante la QH: Aprovisionarnos de comida en los avituallamientos, aunque en ese momento no tengamos hambre deberemos de comer cada cierto tiempo, tenemos que nutrirnos de forma adecuada antes de afrontar una subida (aunque casi nunca viene bien ponerse a comer), unas barritas y geles nunca van mal para realizar un aporte extra y rápido.

Hidratación en prueba: Debemos aportar como mínimo 500ml de líquido a la hora, recomendable llevar dos bidones uno con sales y otro de agua, este último lo utilizaremos para hidratarnos cuando comemos, ya que el agua permite a nuestro organismo asimilar mejor los nutrientes.

A la llegada: Hidratarnos bien y aportar carbohidratos y algún producto lácteo, otro consejo que casi nadie realiza de forma inmediata es realizar unos buenos estiramientos, luego ya podemos tomar la cervecita y a la ducha y por qué no un chuletón para cenar.

Recuerda: Beber y comer a su debido tiempo. Cuidado en las bajadas, no estamos solos por lo que deberemos trazar de forma suave y progresiva. Ante todo es una cicloturista y vamos a pasarlo lo mejor posible y el principal objetivo es terminar.

Suerte a tod@s y que “la fuerza nos acompañe”.

Nutrición despues de una prueba

Alimentacion-pasta

Le deberemos prestar máxima importancia a la reposición de líquidos y solidos tras concluir una prueba o un intenso entrenamiento.

Nuestro organismo ha sufrido una deshidratación fuera de lo habitual, dependiendo de la intensidad, duración y condiciones climatológicas, para reponer dicha falta deberemos ingerir bebidas carbonatadas y ricas en sales minerales.

Las bebidas alcalinas nos ayudaran a  combatir la acidosis. Por ello se recomienda administrar algún producto lácteo.

La principal clave para generar una buena recuperación es consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de la prueba. Distintos análisis indican que la nutrición aconsejable  para la recuperación es una comida (eje, sándwich de pavo o jamón) con algún suplemento líquido que aporte proteínas y carbohidratos de alto valor biológico (como huevos, lácteos y derivados) que nos aporte un 20% de la ingesta calórica diaria del ciclista de ambos macronutrientes. Por supuesto no será lo mismo un entrenamiento que una prueba de fondo que una de gran fondo.

Deberemos  primar antes de nada la nutrición, no debiendo de posponerla más de 30 minutos tras la finalización de la prueba, todos deseamos descansar y ducharnos pero antes de nada se debe reponer nuestros depósitos de glucógeno.

Si se pospone esta ingesta, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá claramente ralentizada y comprometida.

Mi principal consejo es nada más terminar realizar o compaginar  la reposición de nutrientes sólidos y líquidos con una sesión de estiramientos, de estos últimos hablaremos en otro post.