Entrenamiento por vatios en ciclismo

Entrenamiento por vatios en ciclismo

 

Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba sobre ¿qué es mejor? ¿Entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado, quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.medidores-de-potencia-stages

 

Beneficios de entrenar con un medidor de potencia

Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro. Estas son las siguientes:

  • Registro del entrenamiento. Los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Nos da la posibilidad de analizar cosas como: la potencia que se necesitó para aguantar un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo o la cantidad de potencia que se pierde después de varias horas de entrenamiento.
  • Añade información a los datos de frecuencia cardiaca. La velocidad a la quelate el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia.
  • Identificación de los cambios en el estado de forma. Tener la posibilidad de saber sisomos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado, es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaces de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero para esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo de problema.
  • Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad. En los trabajosa base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir. En comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.
  • Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas. En losentrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
  • Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo. Cuando conocemos conprecisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta dónde podemos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.
  • Interacción con un entrenador o con otros ciclistas. En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos.

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Inconvenientes de entrenar con un medidor de potencia

  • Precio. Esta es la gran barrera por la cual muchos ciclistas no están entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 600€ para disponer de un medidor de potencia.
  • Complejidad. La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.
  • Obsesión por los vatios. A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas. Esto puede generar que algunos ciclistas nunca quieran salir en grupo, lo cual es un error, ya que en las carreras o en las marchas siempre se irá en grupo, y además, porque el aspecto social del ciclismo también es importante. En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.

 

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Conceptos del entrenamiento por vatios Medir el trabajo

El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entrenar, es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km. Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta.

 

Potencia y duración del esfuerzo

Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre que hablemos de potencia desarrollada habrá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia. Antiguamente, cuando los ciclistas se hacían una prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor o peor en función de la potencia más alta a la que lograron pedalear en el típico test de laboratorio, en el que la carga va incrementándose gradualmente hasta que el ciclista no puede más. Solían decir frases como: «yo muevo 500 vatios». Y la contestación es obvia: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es que una persona desentrenada, puede llegar a mover 800 ó 900w. Pero claro, durante unos pocos segundos…Y aunque la potencia pico que se alcance en una prueba de esfuerzo puede tener cierta relevancia, realmente no nos dice mucho sobre el estado de forma de un ciclista. Por lo tanto, los valores de potencia desarrollada siempre deben ir asociados a la duración del esfuerzo. De este modo, en función del tiempo, podremos asociar las mejoras en el rendimiento con alguno de los diferentes componentes del rendimiento.

Los componentes del rendimiento en ciclismo y los periodos de tiempo con los que tienen una mayor relación son los siguientes:

  • Capacidad anaeróbica: se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración.
  • Potencia aeróbica máxima. Se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos.
  • Máximo estado estable de lactato: tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora.
  • Umbral láctico y eficiencia: puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas.

Según lo anterior, entrenando con un medidor de potencia podremos evaluar si las mejoras se están produciendo sobre un tipo de metabolismo u otro. Aunque es necesario aclarar que este concepto es quizá un poco teórico, puesto que la mejora en cada una de estas capacidades siempre va a estar muy relacionada con las demás, y por lo tanto, en la práctica no es tan sencillo identificar y aislar las mejoras en el rendimiento para cada una de las capacidades. En función del tipo de ciclismo que se participe, habrá que darle una prioridad u otra a cada de estas capacidades.

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Potencia crítica

Continuando con este concepto que relaciona el tiempo con la potencia, algunos programas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos muestran la que se denomina «Curva de potencia crítica», que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva, en el eje horizontal está el tiempo y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados. A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo. Supongamos que vamos a participar en una carrera en la que a los pocos minutos de salir hay un puerto que se sube en 25 minutos. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cuál es el mejor registro para 25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que la acidosis muscular que se va a producir nos obligue a bajar mucho el ritmo.

Además de esta utilidad, esta gráfica es mucho más interesante si la usamos para comparar los registros de potencia entre diferentes periodos de tiempo, por ejemplo, entre una temporada y otra. En ella, veremos claramente cuál de las dos líneas va por encima de la otra. Y lo que es más importante todavía, en qué zona de la gráfica, es decir, si las mejoras se han producido en esfuerzos de corta, media o larga duración.prácticas

 

Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta.

En un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan sólo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero claro, si no se trata de una contrarreloj o de un triatlón sin drafting, el ciclista menos potente no tendrá ningún problema en seguir al otro yendo a su rueda.

Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios ciclistas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con una pendiente del 7%:

70kg…… 263w

73kg…… 272w

76kg…… 281w

79kg…… 291w

 

Estimación del tiempo que tardarían varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%:

70kg…… 29’20

73kg…… 30’15

76kg…… 31’10

79kg…… 32’05

 

 

Potencia media o suavizada

La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras. La primera es trabajar con la potencia media. Esto es válido sólo cuando el terreno sea más bien llano o en subida continua, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (en bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando.

La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos «suavizados». Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 ó 10 segundos. Esto sólo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo.

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La potencia normalizada

La potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera. La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio se hubiese realizado a una intensidad constante.

El valor de potencia normalizada lo calculan los siguientes programas: WKO+, Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan sólo en el Joule 2.0 ó 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento. Es muy importante señalar que en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, es fácil que la potencia normalizada muestre unos valores superiores a los que se podrían alcanzar en un esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que los entrenamientos son más largos, los valores de potencia normalizada sí que son mucho más parecidos a los que se podrían realizar a intensidades constantes. De esta forma, cuando se analizan los valores de potencia normalizada registrados en competición, es muy frecuente comprobar cómo coincide la potencia normalizada en una hora con el dato de umbral funcional determinado mediante los clásicos test de 20 ó de 40 minutos a intensidad constante.

 

Medición de la carga de trabajo: tss (Training Stress Score)

Siguiendo el mismo razonamiento empleado con el concepto de la potencia normalizada, este mismo fisiólogo (A. Coggan) también desarrolló un modelo para cuantificar la carga del entrenamiento basándose en la medición de la potencia. Como es sabido, planificar y registrar la carga del entrenamiento es uno de los pilares de la planificación deportiva, ya que cualquier programa de entrenamiento se basa en que las mejoras del rendimiento se producirán cuando se somete al organismo a una cierta cantidad de carga de trabajo o de entrenamiento, con su correspondiente periodo de descanso. La carga del entrenamiento está compuesta principalmente por dos factores, la duración y la intensidad del entrenamiento. Como es lógico, cuantificar la duración no supone ningún problema. Sin embargo, el cálculo de la intensidad no resulta tan sencillo. El sistema de puntuación del estrés del entrenamiento ideado por Coggan combina en una fórmula el tiempo del entrenamiento y la potencia normalizada en relación al umbral funcional del ciclista. Se parte de la idea de que hacer una contrarreloj máxima de una hora de duración supone 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones. Esta forma de evaluar la carga de trabajo es mucho más precisa que lo que se ha hecho tradicionalmente en el ciclismo, que ha sido simplemente cuantificar los kilómetros que se realizan independientemente de la intensidad a la que se hagan. Este sistema de medición lo realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah, aunque éste último tiene un sistema muy parecido denominado Bike Score.

 

 

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running supone unos beneficios de los que hablaremos a continuación. ¿Quieres saber más acerca del entrenamiento cruzado? Sigue leyendo.3629613

Entrenamiento cruzado running: Ventajas principales

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con el entrenamiento de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal. Por eso, desde aquí recomendamos el entrenamiento cruzado para corredores que integra ciclismo, natación, elíptica o aqua running y te contamos el porqué:

  1. Aumenta tu motivación

Correr kilómetros y kilómetros, y más en el caso de que realices siempre el mismo recorrido, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivarte. Ante esta situación repetitiva resulta necesario introducir nuevos componentes en tu entrenamiento de running que te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día. Eso se puede lograr mediante la inclusión de series, mediante el comienzo de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios desde casa que complementen tu actividad running.

Además, en periodos de frío invernal podemos aprovechar para intercambiar actividades y así realizar deportes de interior que complementen los entrenamientos de running.ejercicios-en-el-agua

  1. Recuperación más rápida de lesiones

El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.

Si una lesión de una específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión. Actividades aeróbicas como el Aquarunning o la bicicleta elíptica son ideales para mantenernos activos pero si no podemos soportar actividades de este calibre tendremos que elegir otro tipo de ejercicios más suaves que incluiremos dentro de nuestro entrenamiento cruzado.

  1. Mejora de rendimiento

Complementar otros deportes con la práctica del running puede derivar en una mejora del rendimiento, ya sea a través de la mejora de la flexibilidad, la potencia, la fuerza o la resistencia. Son muchas las habilidades que pueden mejorarse y resultar beneficiosas para el running así que, ¿por qué no hacerlo comenzando desde ya con un entrenamiento cruzado running?

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  1. Descanso vs Recuperación activa

Siempre afirmamos que los corredores deben realizar periodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, muchos defensores de la recuperación activa apuestan por intercambiar los periodos de descanso por periodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.

Hasta ahora han quedado claros los 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? Lo vemos a continuación:

  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbicaen distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia.

También existen diferencias entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. A priori, los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento.

Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas.trx_web-16-640x426

Cómo realizar el entrenamiento cruzado

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, podremos ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos. ¿Quieres saber cuáles son las actividades recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado de running? Elige las que más te gusten y más motiven de las que dejamos a continuación:

  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.

Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running. ¿A qué esperas para comenzar tu plan de entrenamiento cruzado?

Fuente: sport.es

Cómo transportar la bici de forma legal y segura

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Desde el éxito  del Mountain Bike a principios hace 25 años , no es raro ver coches transportando bicicletas. Sí es raro verlas en el techo tumbadas y cogidas con pulpos como antaño y precisamente de eso va este artículo, de cómo se deben transportar en coche las bicicletas de forma segura y legal.bicicletas7

Para empezar hay que tener en cuenta que un coche no es un vehículo destinado al transporte de mercancías, así que deberíamos ir desechando esa imagen de familiares y cinco puertas con el maletero lleno hasta el techo y sin ningún tipo de red o reja de separación de carga. Eso es motivo de multa aunque lo veamos con frecuencia por nuestras carreteras.de interior

Vamos con las bicis. Primero la fórmula más barata, echar la o las bicis al maletero. Si el coche es grande y te caben sin abatir asientos (desmontando ruedas, claro), perfecto. Pero si ya tienes que abatirlos recuerda sujetarla con cinchas por tu seguridad y por si las moscas respecto a las multas, porque aunque la ley no es clara a este respecto sí se han dado casos de denuncias y, aunque luego puedas ganar si recurres no deja de ser un jaleo.

Pero es que, además de la posible bronca con el agente y de que se te amargue el día, piensa que una bici de 14 kilos te puede golpear con una fuerza de 500 kilos en un accidente a 56 km/h. No cuesta nada atarla y eso que te aseguras. Y tampoco debe obstaculizar los movimientos y la visibilidad del conductor, es decir, no vale si la rueda trasera te va empujando el cogote, por ejemplo.

Portabicicletas de techo

Pasamos a los portabicicletas que hay diferentes tipos. Empezamos por los de techo, los más comunes y económicos. Encontramos hasta tres tipos y todos ellos necesitan la instalación de barras de techo. Uno ya está casi en desuso y es el que soporta la bici al revés, ruedas arriba. Tiene un soporte para el sillín y ancla la bicicleta por el manillar. Es incómodo y genera muchas tensiones que pueden acabar averiando la bici.de techo

 El segundo tipo exige desmontar la rueda delantera. Sujeta la bicicleta por las punteras de la horquilla, donde se ancla normalmente la rueda, y la trasera se suele atar con un rastral de bicicleta. La ventaja es que ocupa muy poco y no daña ni marca la bicicleta, pero te obliga a llevar la rueda delantera en el maletero.

El tercer sistema es el más extendido, consta de un raíl sobre el que descansa la bicicleta completa y dos brazos (o uno) que sujetan la bicicleta por el cuadro. También hay que atar la rueda trasera para que la bicicleta no bascule hacia delante en las frenadas. Es más aparatoso que el otro (y caro) y suele arañar un poco el punto del cuadro donde contacta, pero no hay que desmontar nada ni restar carga al maletero.

Por altura no tendrás problema aunque tengas una furgoneta, la máxima permitida es de cuatro metros (vas sobrado), pero ojo a la anchura si llevas varias bicis porque la carga no puede sobrepasar el ancho del vehículo (incluidos los retrovisores). Y por largo, a no ser que tengas un Smart tampoco deberías tener problemas, pero que sepas que podría sobresalir por detrás hasta un 15% de la longitud total del coche (obligatorio señalarlo).de porton

Portabicicletas de portón

Muy extendidos por su bajo coste y comodidad para subir y bajar las bicis, aunque si vas a usarlo con frecuencia es un poco rollo porque lo suyo es desmontarlo cuando no se utiliza. Los hay que permiten el transporte de hasta cuatro bicicletas, pero es fácil arañarlas entre ellas y arañar también el coche con las bicis o con los anclajes del mismo portabicicletas. Además no se puede abrir el portón con las bicicletas cargadas.

V20

Ojo porque la carga no debe sobrepasar la anchura total del vehículo (incluidos retrovisores) y las modernas bicicletas de montaña con ruedas de 27,5 y 29 pulgadas en algunos casos se pueden pasar de ancho. Además no pueden tapar los pilotos y matrícula del coche y en la mayoría de los casos lo hacen, así que hay que instalar pilotos y matrícula auxiliares junto con una placa V20.

de bolaPortabicicletas de bola de remolque

Quizá los más caros pero también los más cómodos si se usan con frecuencia. Para empezar se necesita una bola de remolque, ya que sobre éste se ancla el portabicicletas. Son muy cómodos para subir y bajar las bicis, además ahora todos o casi todos se inclinan para dejar espacio y poder abrir el maletero incluso con las bicicletas cargadas.

El mayor problema es el coste total y que hay que desmontarlo cuando no se utiliza (y ocupa bastante aunque sea plegable). Ojo al maniobrar que el coche crece mucho con él instalado, a ver si vas a arrugar todas las bicis y ojo a la anchura total.

FlexPortabicicletas integrado

Opel es la única marca que cuenta con un portabicicletas integrado en sus vehículos. Es similar al de gancho de remolque pero integrado en el coche, no hay que montar y desmontar y tampoco necesita ese gancho. Se llama FlexFix y es lo más práctico con diferencia, claro que sólo lo tiene Opel, hay que pedirlo al comprar el coche y este sistema es incompatible con la instalación de un gancho de remolque.REMOLQUE PORTABICICLETAS

 Remolque

Si tienes espacio o necesitas llevar muchas bicicletas tu opción es un carrito, son casos aislados pero no inexistentes. Ya sabes, necesitas bola, el remolque, atar bien las bicis y espacio para poder almacenarlo cuando no lo usas. Una medida muy drástica pero indispensable para necesidades concretas.

 Importante: Recuerda que no es aconsejable colocar la bici boca abajo,  sobre todo las de frenos hidráulicos.

 

Fuente:  Motorpasión

Como actuar en caso de un Choque Anafiláctico

Como actuar en caso de un Choque Anafiláctico

El choque anafiláctico es una grave reacción alérgica generalizada del organismo producida por reacciones inmunológicas a los alimentos, medicamentos y picaduras de insectos. Explicado de forma más simple, se trata de una reacción alérgica extrema producida por determinadas sustancias exógenas que invaden repentinamente el cuerpo de una persona, como por ejemplo el veneno de la picadura de una abeja o avispa. Sin ayuda inmediata, la persona en choque anafiláctico corre un grave riesgo de fallecimiento.

Las estadísticas muestran que el número de casos de anafilaxia está aumentando en todo el mundo, siendo las personas adultas más proclives que los niños a padecer una reacción alérgica fatal. Entre las causas más comunes de la mayoría de los casos de choque anafiláctico encontramos cierto tipo de fármacos, especialmente anestésicos (alfadiona, tiopental y lidocaína), antiinflamatorios (ácido acetilsalicílico) y antibióticos (penicilina, cefalosporinas, sulfamidas y tetraciclinas); algunos alimentos, destacando frutas, frutos secos, mariscos, leche y legumbres; y el veneno de insectos, siendo especialmente relevantes las picaduras de abeja y, más peligrosas por su capacidad de picar repetidas veces, las de avispa.tip_alergia2

La anafilaxia se desarrolla muy rápidamente actuando en segundos o minutos, y puede durar unas cuantas horas como consecuencia de la liberación de mediadores químicos en el organismo. La rapidez está estrechamente relacionada con la gravedad del ataque anafiláctico, siendo los síntomas del mismo variables. Como norma general, se considera shock anafiláctico cuando la persona afectada presenta dos o más de los síntomas descritos a continuación minutos después de la exposición a un posible alérgeno: irritación de la piel o las mucosas, compromiso respiratorio, reducción de la presión sanguínea (pulso acelerado, sudores, vértigo, mareos, visión borrosa) o síntomas gastrointestinales persistentes (diarrea y vómitos).4_tmbs_85

Recuerda que poder advertir a tus compañeros y familiares de tus alergias puede salvarte la vida. Hoy en día existen múltiples dispositivos que informan de forma inmediata de tus alergias, enfermedades y grupo sanguineo.

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Cómo actuar ante un choque anafiláctico

En el ciclismo, especialmente en el de montaña, las picaduras de abejas y avispas están a la orden del día, así como la ingesta de todo tipo de suplementos (véase geles, barritas, etc) que pueden contener cantidades importantes de productos causantes de una reacción alérgica en la persona que los consume. Por estos motivos y porque el saber nunca ocupa lugar, nada mejor que conocer cómo actuar ante una persona con shock anafiláctico:

  • Ante la más mínima sospecha de que se trata de un shock anafiláctico grave, el primer paso es llamar a los servicios de emergencia (112) para conseguir asistencia médica lo más rápido posible.
  • El segundo paso es colocar a la persona afectada en posición decúbito supino (tumbado boca arriba, con los brazos y piernas extendidos) y la cabeza ladeada hacia un lado en el caso de existir vómitos.
  • Hay que mantener las vías respiratorias del enfermo siempre despejadas, asegurándonos de quitar pañuelos o correas de casco que puedan entorpecer la respiración de la persona afectada. Además, es recomendable proporcionar espacio, evitando que otras personas se acumulen alrededor de la víctima.
  • También es necesario quitar cualquier tipo de objeto que pueda comprometer la circulación sanguínea, teniendo en cuenta que puede darse inflamación en diversas zonas del cuerpo. Reloj, pulseras, cadenas y, siempre y cuando no exista riesgo de lesión cervical o craneal, casco, deben ser removidos de la persona en shock.maxresdefault (2)
  • Tapar a la persona en shock también resulta muy recomendable, empleando las prendas que tengamos a mano (chaquetas, cortavientos, etc) para evitar que el afectado pierda su temperatura corporal, incluso en verano.
  • Por último, lo más aconsejable es mantener la calma y tratar de tranquilizar a la persona afectada mientras esperamos a los servicios médicos. Unas palabras de ánimo y una buena compañía nunca vienen mal a nadie.

Si usas la bici a menudo, te conviene pillar un GPS

Si usas la bici a menudo, te conviene pillar un GPS

Que la bicicleta ha renacido no es algo que me esté inventando para empezar a hablar de los GPS para ciclismo, y es que seguramente tú mismo andas ya en bicicleta o has estado pensando mil excusas para comprarte una nueva bici y retomar tu relación con el deporte, ya sea por salud, para apuntalar esa operación bikini que has dejado de lado, por ecología o… ¡qué demonios, porque quieres volver a andar en bici.mio-cyclo-505-hc-2_0

Son muchos los ciclistas que han ido equipando sus máquinas con accesorios a medida que sus salidas en bicicleta se hacían menos esporádicas, pero si hay un gadget útil y al que todavía le queda camino para conquistar las bicicletas de los menos profesionales, éste es sin duda el navegador GPS para el ciclismo.

Y son varios los fabricantes que han puesto su punto de mira en este tipo de dispositivos, pues este mercado está muy poco explotado fuera del ciclismo profesional. Sin embargo, con el abaratamiento de costes que sufren todos los dispositivos una vez que llegan al mercado y se estandarizan, es lógico que cada vez aparezcan más GPS para bicicleta orientados a todo tipo de usuarios.

Hasta ahora, la mayoría de los que utilizan la bicicleta en el tiempo libre se han conformado con un cuentakilómetros más básico y tradicional, mucho más barato, pero limitado en funcionalidades. Todo depende de tus necesidades, y aunque todavía queda tiempo para que se estandarice el uso de un navegador GPS en nuestras bicicletas, este accesorio se convertirá en un compañero imprescindible una vez que empieces a salir con más frecuencia, a visitar rutas desconocidas o si quieres cuantificar de forma seria tu evolución sobre la bicicleta.GPS_Bici_Garmin_Edge_500_Rojo_Pack_l

 

¿Qué es un GPS para ciclismo?

Hoy en día todo el mundo sabe lo que es un GPS, y es que la navegación punto a punto a través del posicionamiento vía satélite es ya una tecnología asentada en el presente y no tanto del futuro. Ahora bien, no sólo para llevarte a un destino mientras viajas en coche sirven los navegadores GPS, y es que el potencial de un dispositivo que reciba tu posicionamiento continuo es enorme.

En el caso de los navegadores GPS para ciclismo, lo cierto es que su uso se basa en los ordenadores de ruta para nuestra bici, que no sólo sirven para mantenerte en el camino sino también para indicar datos totalmente fiables de la ruta y rendimiento en tiempo real, así como la posibilidad que ofrecen algunos modelos de guardar el progreso para visualizarlo en una aplicación, ya sea móvil o a través del ordenador.

 

Este tipo de dispositivos suelen sustituir en la bicicleta al cuentakilómetros tradicional, y a la hora de salir a hacer una ruta ciclista se convierten en un entrenador avanzado con guía en carretera. De hecho, y aunque su principal funcionalidad será la de cargar en casa una ruta y dejar que sea el propio dispositivo el que te guíe a través de carreteras convencionales o incluso en pistas de montaña, lo cierto es que sus posibilidades son mucho más avanzadas.

Edge Touring Plus, view, UNITED STATES

Algunos modelos disponen de pantallas a todo color donde podrás cargar mapas -tanto callejeros como topográficos- para visualizarlos sin necesidad de bajarte de la bici, y la mayoría permiten conectar también accesorios externos como monitores cardíacos o sensores de cadencia de pedaleo, buscando ofrecer datos lo más completos posible del rendimiento físico.

 

¿Qué puedo hacer con un GPS en la bicicleta?

Los navegadores GPS para ciclismo no son dispositivos baratos, aunque como ya he comentado su utilidad tampoco es básica. Muchos usuarios se sentirán abrumados por la cantidad de información que puede manejar un dispositivo de este tipo, pero lo cierto es que si eres ya un ciclista más avanzado no podrás vivir sin un navegador GPS en tu bicicleta.

Sus posibilidades giran en torno a la idea de un completo computador de ruta que ofrece datos sobre el entrenamiento: velocidad, kilometraje, ritmos, tiempos, aceleraciones, desnivel acumulado, temperatura, etc. A esto hay que añadir un chip GPS que te tendrá totalmente localizado y podrá orientarte en ruta.

Los modelos más avanzados cuentan con un hardware más potente, memoria interna y una pantalla, con lo que podrás guardar mapas y ver la ruta sobre ellos sin dejar de pedalear, aunque en este caso es posible que haya que pasar por caja para adquirir los mapas o para suscribirse a servicios conectados.

Por si esto fuera poco, podrás conectar monitores cardíacos y otros sensores para procesar más datos del entrenamiento, y es que estos dispositivos funcionan a modo de cuantificador avanzado, guardando tus datos en un fichero para que puedas revisar la ruta punto por punto desde aplicaciones que, una vez más, pueden ser de pago vía suscripción, o gratuitas.

 

Hay GPS de bici para todos los gustos

No me voy a parar en explicaciones porque sé que lo que la mayoría queréis son ejemplos prácticos para valorar si haceros con uno, así que he elegido tres GPS de ciclismo de la gama de Garmin, uno de los fabricantes con más experiencia en el sector y que cuenta con dispositivos orientados a todo tipo de usuarios.

 

El Garmin Edge 500 es un ordenador para bicicleta de corte básico, pero con un seguimiento de datos muy avanzado gracias a su GPS de alta precisión apoyado por un altímetro barométrico, y a un pack de sensores externos que podremos comprar por separado o conjuntamente con el dispositivo que incluyen un sensor de cadencia y un monitor cardíaco.

El Edge 500 es compatible con conectividad ANT+ y se fija a la potencia o al manillar de la bicicleta. Puede medir la distancia recorrida, la velocidad, el ritmo, la ubicación, las calorías consumidas y la altura con desnivel acumulado; y es capaz de guardar todos estos datos en su memoria para que podamos analizar nuestra ruta y nuestro rendimiento al volver a casa.

Eso sí, como no dispone de pantalla para ver los mapas, pero es una de las opciones que mejor ajustan funcionalidad y precio.

El segundo dispositivo que voy a reseñar es un poco más avanzado en la gama de Garmin, y es que este Edge Touring Plus está diseñado para funcionar como un GPS más clásico, con pantalla y mapas al igual que los que ya habrás utilizado en tus viajes en coche.

El Edge Touring Plus es capaz de orientarte en ruta para que nunca pierdas tu camino, pero si no sabes a donde ir también puede calcular hasta 3 opciones de ruta diferentes cuando introduzcas una distancia, programando incluso lugares de descanso. Además, podrás precargar rutas en él, e incluso descargarlas desde la red de Garmin Connect y Garmin Adventures, donde tú y otros usuarios podréis compartir datos de las salidas en bici que vayáis realizando.

Este dispositivo es también un completo ordenador de bicicleta con GPS de alta precisión y altímetro barométrico, así que podrás disponer de todos los datos en tiempo real durante la ruta y al llegar a casa en un fichero guardado en la memoria del Edge Touring Plus.

Es compatible con conectividad ANT+, resiste el agua y cuenta con una pantalla táctil donde podrás manejar una interfaz de usuario muy simple y personalizable, con mapas gratuitos de Open Street Map. Su autonomía alcanza hasta unas 15 horas. Está disponible en tu tiendas especializadas de ciclismo.

Con el Garmin Edge 1000 he querido buscar un dispositivo de lo más avanzado de la clase para ilustrar hasta dónde puede llegar un GPS para ciclismo. Este Edge 1000 cuenta con una pantalla de 3 pulgadas orientable en vertical u horizontal, táctil y sensible incluso con guantes, para que puedas utilizarlo tanto en la bici como en paseos, excursiones y otro tipo de deportes al aire libre.Polar-V650-Cycling-GPS-Computer-with-HRM-GPS-Cycle-Computers-Black-AW14-90050536-4

Su anclaje es de fácil colocación, es compacto y resistente, cuenta con conectividad Bluetooth y WiFi además de ANT+, y su receptor GPS+GLONASS es de alta precisión con altímetro barométrico incorporado. Además, podrás conectarle un sensor de potencia para medir los vatios que desarrollas al pedalear, e incluso es compatible con la tecnología de cambio electrónico de Shimano, mostrando en pantalla la marcha actual.

Cuenta con mapas base de Garmin Cycle Map cargados en la memoria, pero permite añadir cartografía topográfica de forma sencilla en su memoria micro SD, lo que hará que disfrutes de salir a la montaña sin miedo a perderte. Incluye también la función de rutas de ida y vuelta calculadas al introducir una distancia, podrás crearlas directamente en el mapa y también añadir puntos de interés o segmentos descargados de Garmin Connect.

Es un ciclocomputador inteligente que puede sincronizarse con tu Smartphone y la aplicación Garmin Connect Mobile, lo que ofrecerá más funciones conectadas como rastreo a tiempo real, alertas de llamada, mensajes de texto, envío y descarga directa de rutas, etc. Evidentemente es también un cuantificador de datos donde ver y guardar todas tus estadísticas, y por si fuera poco, el propio Edge 1000 te guiará de vuelta a casa si quieres abandonar una ruta antes de tiempo. No es barato, pero si aún quieres un GPS de lo más profesional para tus salidas, lo encontrarás en tiendas especializadas de deporte al aire libre y de ciclismo

 

Triatlón, ¿Conoces sus beneficios?

Triatlón, ¿Conoces sus beneficios?

El triatlón, es considerado como uno de los deportes más completos y cada vez más practicado hoy en día, ya que no solo favorece la forma física de la persona, sino que además le ayuda a evadirse y a controlar situaciones psicológicas como el estrés, al estar en continuo contacto con el medio natural.

Pero ¿Qué es el triatlón? ¿Cuáles son sus pruebas?

Se trata de una carrera compuesta por tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Una prueba que acoge a todo tipo de participantes, ya que existen diferentes distancias a recorrer, en las que cada triatleta puede buscar la más conveniente para su propio nivel. Para practicarlo se debe disponer principalmente de: tiempo, conciencia sobre tus facultades físicas y de tener una gran fuerza mental.

Las tres modalidades tienen en común que son ejercicios aeróbicos y  que con su práctica se pierden muchas calorías. Además consigue activar nuestro metabolismo, con lo que se provoca un mayor consumo energético.Natación-en-triatlónLa natación:

  • Gran prueba de resistencia y la inicial del triatlón, abarca distancias desde los 750 metros en un triatlón Sprint hasta los 3.500 metros de larga distancia.
  • Se realiza por mares, ríos, pantanos…etc.
  • La salida supone un momento crucial, en el cual existe un gran  cúmulo de emociones y sensaciones diversas, la descarga de adrenalina se produce desde el  momento en el que se da el pistoletazo de salida hasta que se estabiliza el ritmo de la prueba,  debido al nerviosismo y a la cantidad de triatletas, suelen producirse accidentes, ocasionados principalmente por golpes entre competidores.
  • Teniendo en cuenta las características de esta modalidad deportiva, la prueba de natación es una de las que más cuesta en la iniciación al triatlón, ya que la adaptación al medio es bastante dificultosa, no obstante es la actividad que más resultados positivos aporta.
  • Con este ejercicio se trabajará principalmente el tren superior, con lo cual servirá de equilibrio para la utilización del tren inferior en el resto de las pruebas.
  • Conseguirá de manera generalizada descargar  los músculos  que pudieran encontrarse sobrecargados, y a la vez aportará una gran tonificación muscular.Transiciones_triatlon

El ciclismo:

  • Es la prueba de larga duración donde el triatleta alcanza mayor velocidad media y máxima en toda la carrera, lo cual trae algunas consecuencias a nivel táctico, de riesgo y de mayor influencia negativa porque pueden surgir pinchazos, calambres etc.
  • Con el ciclismo, se trabaja principalmente el tren inferior por lo que se tonifica en mayor medida los músculos de las piernas.
  • Una buena técnica de pedaleo no solo puede ayudar a evitar lesiones, sino que además  con este ejercicio podemos prevenir dolores de espalda y proteger las articulaciones, (sobre todo las rodillas) ya que el 70% del peso del cuerpo es amortiguado por el sillín.

La carrera a pie:

  • Constituye la parte final de la prueba y por ende la más decisiva de  las tres. También adquiere gran importancia la táctica a seguir en este segmento, pues los triatletas llegan más juntos a la última transición, y a veces no gana el más preparado físicamente, sino el que posee mayor experiencia táctica.
  • Al igual que el ciclismo, se trabaja principalmente el tren inferior. Además, es una de las disciplinas en la que más calorías se queman. Es un buen ejercicio para el corazón y los pulmones.

Finalmente no debemos olvidar que la práctica deportiva del triatlón no solo nos beneficia en lo físico y en la salud, sino que también supone un gran apoyo psicológico, ya que realizar este tipo de deporte tan completo al aire libre, no solo ayudará a rebajar los niveles de estrés y a dormir mejor, si no que aportará un factor mucho más importante, el que principalmente se busca con las prácticas deportivas, y es, que con esta diversión es imposible aburrirse.

Larrede- San Román de Basa

Isún

 

Ruta de carretera a Larrede y San Román de Basa.

Ruta corta pero de bonito recorrido.

En poco más de 50 kms entre ida y vuelta, circularemos por una de las rutas más desconocidas del Alto Gállego, discurre  por carreteras de poco transito, desniveles cortos pero que nos harán subir las pulsaciones.

Partiendo del Camping Gavín bajaremos por el Cotefablo hasta llegar a Biescas, atravesaremos este pueblo y cruzaremos por la explanada del aparcamiento del mercadillo para tomar la carretera que nos llevara primero a Oros Alto, Oros Bajo y luego a Larrede.

Es en este punto donde nos encontraremos el primer desnivel importante, para luego descender al cruce de Javierre del Obispo, donde volveremos a encontrarnos la segunda subida de importancia. Desde este punto bajaremos hacia la carretera de Sabiñanigo dejando a nuestra derecha la Urbanización de Las Margas.

Justo en el cruce de la N 330 (Sabiñanigo) cogeremos la carretera de nuestra izquierda dirección a Sardas, desde allí y por una carretera de continuas subidas y de un asfaltado perfecto iremos a Isun y finalizaremos en San Román de Basa.

El regreso lo realizaremos por la misma carretera aunque también podemos tomar la carretera general ha Sabiñanigo y luego tomar dirección Biescas.

Merece la pena apreciar y fotografiar la cantidad de edificios del Románico que nos encontraremos en la mayoría de las poblaciones.

Dicultad: Baja

Calorias consumidas aproximadas: 2000

Tracks y perfil GPS.

 

 

Quedadas

Entrada Camping

Quedadas ciclistas BTT y Carretera

Durante todo el mes de Agosto se realizaran quedadas para salir en bici de ambas modalidades, estos encuentros se realizaran por la comarca de Alto Gállego y Puertos cercanos del Pirineo, tanto de España como de Francia.

Las salidas se realizaran de la siguiente forma:

BTT: Jueves y Domingo

Carretera: Martes y Sábado

Para más información a través de comentarios en este blog ó recepción de Camping Gavín.

Pruebas ciclistas

OGROVE

Pruebas ciclistas en Aragón y alrededores, además las principales de ámbito nacional e internacional.

BTT: sábado 3 en Yebra de Basa (HU), se organiza la II BTT Saltamontes, 42 kms de recorrido, además de esta prueba en esta localidad se disputa la cronoescalada a Santa Orosia. El mismo día en Calcena se celebrará la famosa  XII Calcenada, 104 kms de recorrido para dar la vuelta al Moncayo. Resto de España: Sábado 3:  III BTT de Nit Tona Bikes (B), Open GR 7 (CO), I MTB de los ríos Sotosalbos (Segovia), Embiclate en el Canal (Palencia), Domingo 4: Marcha Alpina Puentedey (BU), XIX Clásica de Los Cabrios y Circ MTB DPC. (CU), II Circuito MTB Diputación Guadalajara (GU), VI Trofeo BTT Senda Viriato , Circuito popular duatlón Cross de Toledo, Marcha BTT Villaseca de La Sagra, todas estas tres últimas pruebas en la provincia de Toledo.

Cicloturistas Carretera Nacionales: Sábado 3 de Agosto en La Coma d’Arcalis (Andorra) Crono escalada de 13 Kms con 1000 mtrs de desnivel, 5 pruebas puntuables abiertas a federados de todas categorías.

Internacionales: Tour de Elk Grove (EEUU),Erondegemse Pijl (Bélgica), La Route de France (F), Trofeo Internazionale Bastianelli (I), Antwerpse Havenpijl (BE), Ride London Clásica (UK).