¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Cómo transportar la bici de forma legal y segura

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Desde el éxito  del Mountain Bike a principios hace 25 años , no es raro ver coches transportando bicicletas. Sí es raro verlas en el techo tumbadas y cogidas con pulpos como antaño y precisamente de eso va este artículo, de cómo se deben transportar en coche las bicicletas de forma segura y legal.bicicletas7

Para empezar hay que tener en cuenta que un coche no es un vehículo destinado al transporte de mercancías, así que deberíamos ir desechando esa imagen de familiares y cinco puertas con el maletero lleno hasta el techo y sin ningún tipo de red o reja de separación de carga. Eso es motivo de multa aunque lo veamos con frecuencia por nuestras carreteras.de interior

Vamos con las bicis. Primero la fórmula más barata, echar la o las bicis al maletero. Si el coche es grande y te caben sin abatir asientos (desmontando ruedas, claro), perfecto. Pero si ya tienes que abatirlos recuerda sujetarla con cinchas por tu seguridad y por si las moscas respecto a las multas, porque aunque la ley no es clara a este respecto sí se han dado casos de denuncias y, aunque luego puedas ganar si recurres no deja de ser un jaleo.

Pero es que, además de la posible bronca con el agente y de que se te amargue el día, piensa que una bici de 14 kilos te puede golpear con una fuerza de 500 kilos en un accidente a 56 km/h. No cuesta nada atarla y eso que te aseguras. Y tampoco debe obstaculizar los movimientos y la visibilidad del conductor, es decir, no vale si la rueda trasera te va empujando el cogote, por ejemplo.

Portabicicletas de techo

Pasamos a los portabicicletas que hay diferentes tipos. Empezamos por los de techo, los más comunes y económicos. Encontramos hasta tres tipos y todos ellos necesitan la instalación de barras de techo. Uno ya está casi en desuso y es el que soporta la bici al revés, ruedas arriba. Tiene un soporte para el sillín y ancla la bicicleta por el manillar. Es incómodo y genera muchas tensiones que pueden acabar averiando la bici.de techo

 El segundo tipo exige desmontar la rueda delantera. Sujeta la bicicleta por las punteras de la horquilla, donde se ancla normalmente la rueda, y la trasera se suele atar con un rastral de bicicleta. La ventaja es que ocupa muy poco y no daña ni marca la bicicleta, pero te obliga a llevar la rueda delantera en el maletero.

El tercer sistema es el más extendido, consta de un raíl sobre el que descansa la bicicleta completa y dos brazos (o uno) que sujetan la bicicleta por el cuadro. También hay que atar la rueda trasera para que la bicicleta no bascule hacia delante en las frenadas. Es más aparatoso que el otro (y caro) y suele arañar un poco el punto del cuadro donde contacta, pero no hay que desmontar nada ni restar carga al maletero.

Por altura no tendrás problema aunque tengas una furgoneta, la máxima permitida es de cuatro metros (vas sobrado), pero ojo a la anchura si llevas varias bicis porque la carga no puede sobrepasar el ancho del vehículo (incluidos los retrovisores). Y por largo, a no ser que tengas un Smart tampoco deberías tener problemas, pero que sepas que podría sobresalir por detrás hasta un 15% de la longitud total del coche (obligatorio señalarlo).de porton

Portabicicletas de portón

Muy extendidos por su bajo coste y comodidad para subir y bajar las bicis, aunque si vas a usarlo con frecuencia es un poco rollo porque lo suyo es desmontarlo cuando no se utiliza. Los hay que permiten el transporte de hasta cuatro bicicletas, pero es fácil arañarlas entre ellas y arañar también el coche con las bicis o con los anclajes del mismo portabicicletas. Además no se puede abrir el portón con las bicicletas cargadas.

V20

Ojo porque la carga no debe sobrepasar la anchura total del vehículo (incluidos retrovisores) y las modernas bicicletas de montaña con ruedas de 27,5 y 29 pulgadas en algunos casos se pueden pasar de ancho. Además no pueden tapar los pilotos y matrícula del coche y en la mayoría de los casos lo hacen, así que hay que instalar pilotos y matrícula auxiliares junto con una placa V20.

de bolaPortabicicletas de bola de remolque

Quizá los más caros pero también los más cómodos si se usan con frecuencia. Para empezar se necesita una bola de remolque, ya que sobre éste se ancla el portabicicletas. Son muy cómodos para subir y bajar las bicis, además ahora todos o casi todos se inclinan para dejar espacio y poder abrir el maletero incluso con las bicicletas cargadas.

El mayor problema es el coste total y que hay que desmontarlo cuando no se utiliza (y ocupa bastante aunque sea plegable). Ojo al maniobrar que el coche crece mucho con él instalado, a ver si vas a arrugar todas las bicis y ojo a la anchura total.

FlexPortabicicletas integrado

Opel es la única marca que cuenta con un portabicicletas integrado en sus vehículos. Es similar al de gancho de remolque pero integrado en el coche, no hay que montar y desmontar y tampoco necesita ese gancho. Se llama FlexFix y es lo más práctico con diferencia, claro que sólo lo tiene Opel, hay que pedirlo al comprar el coche y este sistema es incompatible con la instalación de un gancho de remolque.REMOLQUE PORTABICICLETAS

 Remolque

Si tienes espacio o necesitas llevar muchas bicicletas tu opción es un carrito, son casos aislados pero no inexistentes. Ya sabes, necesitas bola, el remolque, atar bien las bicis y espacio para poder almacenarlo cuando no lo usas. Una medida muy drástica pero indispensable para necesidades concretas.

 Importante: Recuerda que no es aconsejable colocar la bici boca abajo,  sobre todo las de frenos hidráulicos.

 

Fuente:  Motorpasión

Ruta BTT puerto de Gavín

Fin de recorrido
Fin de recorrido

 

La ruta BTT que se detalla hoy es una de las que mejores vistas nos reportara de la zona de Gavín.

Refugio de Gavín y Tendeñera

Para ello deberemos salir del Camping Gavín dirección al pueblo del mismo nombre, una vez allí podremos coger la pista desde la misma carretera a la altura del cementerio o bien como hemos hecho nosotros cogeremos la calle empinada (costera) que se encuentra junto al mesón del pueblo, ya en la pista subiremos de forma suave y tras la primera curva de dicha pista tomaremos la entrada que se encuentra a la derecha que nos llevara hasta los depósitos. Una vez atravesado estos, afrontaremos el tramo más fuerte de desnivel, durante aproximadamente un kilometro, superada esta dificultad el camino se adentra en el bosque por una senda sencilla y bonita, en esta senda llegaremos a cruzar por un cortado que nos permite observar Yesero y el puerto de Cotefablo.

Una vez que dejemos le senda y lleguemos a la pista forestal giraremos a la izquierda para durante aproximadamente 6 kilómetros ascender a 1500 mtrs aproximadamente, en este punto existe un cruce a la derecha con un ligero descenso, el cual tomaremos para que nos lleve hasta el refugio de Gavín, solo los 200 metros antes del refugio se hacen algo fuertes de rodar.

Continuaremos por la pista y solo nos quedaran algo más de dos kilómetros para llegar a otra caseta que marca el final del ascenso y punto de retorno. Las vistas de  la Sierra de Tendeñera desde  aquí son impresionantes, con un poco de suerte podremos ver algún Sarrio y Marmotas, merece la pena aprovechar para reponer fuerzas para afrontar un fuerte y largo descenso por el mismo camino, existe la posibilidad de realizar parte de la bajada por una senda pero la dejo para otro día.

Tracks y Perfil GPS

Calorias consumidas aproximadas: 2400   Dificultad: Media- Alta

Ciclable 100%:  Pista 80%;  Senda 15%;  Asfalto 5%.

Vuelta al Serrablo

Alto de Serrablo

Esta es una de las vueltas más bonitas en la comarca del Alto Gállego.

Salimos del Camping Gavín dirección Biescas y allí bajaremos por la carretera dirección Sabiñanigo, rodearemos esta población y seguiremos dirección Huesca pasando por Hostal de Ipies, justo antes de comenzar el puerto de Monrepos cogeremos la carretera A-1604 dirección Boltaña, esta carretera denominada de la Guarguera es una carretera tranquila donde posiblemente nos encontremos más ciclistas que vehículos.

Desde el desvío hasta coronar el puerto del Serrablo transcurren aproximadamente 50 kms, solo los últimos 10 kms se empinan más de lo normal pero con algún descansillo que se agradece, alcanzando una altitud máxima de 1291 mtrs. Descenso muy rápido y seguro que nos acerca al cruce de Boltaña, nada más cruzar el puente del rio Ara tomamos la N-260 dirección Fiscal, está carretera tras 30 kms nos llevará a la localidad de Broto (antes de llegar a Fiscal hay dos túneles pero poco iluminados), es aquí donde comienza el puerto de Cotefablo, que será la última tachuela fuerte de la ruta de hoy, solo 14 kms nos separan de la entrada del túnel de Cotefablo (iluminado de forma parcial) que delimita la parte más alta del puerto, tras pasar el túnel nos encontraremos a 12 kms del punto de llegada que en este caso es el Camping Gavín, entre medio se encuentra el túnel de Gavín (corto pero sin iluminar).

Kilómetros: 139   Dificultad: Moderada-Alta

Calorías consumidas aproximadas: 4900.

Ruta y trakcs GPS

Pruebas Ciclistas

Pantani

A continuación nombrare las pruebas ciclistas para este fin de semana.

BTT: Día 19 de Mayo en Zaragoza capital se celebrara I Duatlón de la Mujer, con un recorrido sencillo de 2 Kms a pie, 7,5 en MTB y un Km corriendo. También el mismo día se organiza I Duatlón Riberas del Ebro en Zaragoza con recorrido de 4Km, 15 Km en MTB y 2 Km corriendo, estas dos pruebas pertenecen al calendario de Monegros Man.

En Tudela (NA) el 19 de Mayo se organiza VI Copa BTT de Tudela, puntuable para la Copa Caja Rural.

El 19/05 en Sarriguren (NA) la prueba VII Sierras de la Comarca de Pamplona con dos posibilidades de recorrido uno de 53 Kms y otro de 39 Kms.

Cicloturista: El 19 de Mayo  XXV Cicloturista del Tambor y el Bombo en Hijar (TE) con recorrido de 73 Kms. El mismo día  Unipublic organizara la I Marcha Cicloturista Camino del Cid, marcha gratuita solo para 200 participantes.

Master: Los días 18 y 19 en Monzón (HU) se disputará Campeonato de Aragón de ciclismo en ruta en categorías: Cadete, Elite Sub 23 y Master.

Protege tus ideas, Utiliza el casco

Protege tus ideas

En estos días que se debate la obligación de utilizar el casco en zonas urbanas, no entiendo tanta polémica sobre dicho uso, desde luego no conozco ningún ciclista aficionado, que ponga en duda la efectividad de este elemento para la seguridad de la parte más frágil de un ciclista en caso de caída, no obstante espero que a continuación pueda resolver algunas dudas.

La mayoría de los datos que expongo a continuación son parte de un estudio exhaustivo realizado por Fundación Mapfre en febrero de 2013.

Un estudio internacional revela que el casco previene entre el 40% y 90% de todas lesiones graves de la cabeza y el cerebro en caso de caída, aumentando este porcentaje en el caso de los niños.

En el año 2010 las bicicletas se vieron implicadas en 3606 accidentes con víctimas, en los que 67 ciclistas fallecieron y 3409 heridos. Según estudios el 20% de lesiones craneoencefálicas se podía haber evitado, subiendo a más del 30% en el caso de los niños. En una gran parte de los accidentes en bicicleta se producen daños en la cabeza, de los cuales más del 70% son leves, otro 20 % crean consecuencias graves en cabeza y cerebro y el resto son muy graves o muerte.

Pero si nos olvidamos de toda esta empanada de datos, números y porcentajes, pensemos con la cabeza, algunos de nosotros hemos conocido caídas de compañeros con consecuencias traumatológicas leves pero tras observar como ha quedado el casco nos hemos dado cuenta de lo que se ha evitado.

Conclusión: Siempre se debe de utilizar el casco, tanto en ciudad como en carretera, debemos de dar ejemplo a los niños, utilicemos cascos de calidad y no “quitamultas”, dejemos asesorarnos por profesionales y sobre todo pensemos con y para la cabeza.

Y no olvides cambiar el casco cada vez que sufras un golpe en el mismo.

Así funciona

Quedada domingo 21/04/13

Bicicleta antigua

Hola chic@s, os informo a todos aquellos que se quiera apuntar que mañana domingo 21 de abril quedamos a las 8:00 A.M. en la puerta de la cafetería del Camping Gavín, salidas en BTT y Carretera, recorridos a decidir, siempre nos acoplaremos al nivel inferior, de tal manera que si hay algun@ viene  con la “L” no debe de temer nada, seguro que disfrutara.

Os Esperamos

Hoy 19/04/2013 Día Mundial de la Bicicleta

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Hoy se celebra el día mundial de la bicicleta, lo único que deseamos es que nos respeten los vehículos, que los conductores piensen  cuando vamos por la calzada o la carretera que podíamos ser su hijo, hermano, padre, amigo, etc. Solo queremos 1,5 metros, es muy poco pero es la diferencia en muchos casos entre la vida y la muerte.

Estoy de acuerdo que a veces cometemos imprudencias, que  debemos aprender a convivir todos (ciclistas, peatones y vehículos) que este proceso nos llevara un tiempo pero espero que no tenga que llevarse la vida de ningún ciclista más.

Vamos en bicicleta por deporte, por medio de transporte por ocio, por lo que sea, pero ante todo somos seres humanos y muy frágiles.

Vamos a celebrarlo de la mejor manera, respetando lo más preciado que tenemos “LaVida”.

Gracias por comprendernos y comparte la información.

! RESPETANOS!