Estiramientos

estiramiento

La importancia de estirar

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con la práctica del deporte, en nuestro caso ciclismo.

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es:

1.–   Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.

2.–   Aumentar la extensión de los movimientos.

3.– Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos

4.–   Prevenir los tirones musculares.

5.–   Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA ANTES Y DESPUÉS DE MONTAR EN BICI.

Si deseamos mantener a raya las molestias y lesiones, son imprescindibles antes y después de tus salidas unos estiramientos básicos y fáciles.

estirando

CUÁDRICEPS.
No tenemos más que tirar de la rodilla hacia la nalga y mantenernos utilizando la bici como apoyo. Si necesitamos estirar más, haremos fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También se puede apoyar el empeine sobre la barra o sillín, será necesario 20″ con cada pierna.

ESPALDA.
Sujetamos la bici por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. Bastará con 3 series de 20″.

GEMELOS.
Sin bajar de la bici, mantenemos un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. Será necesario 3 series de 20″ con cada pierna.

FEMORALES.
Deberemos apoyar el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano contraria. Flexionamos la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más nos inclinemos más sentiremos el estiramiento. Un par de repeticiones de 20″ con cada pierna.

PSOAS ILÍACO.
Damos un  paso adelante, mantenemos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para sujetarnos y no perder el equilibrio. Necesitaremos 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

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ESTIRAMIENTOS SECUNDARIOS

TRÍCEPS.
Estira el brazo hacia el techo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él  3 series de 20″ con cada brazo.

ADDUCTORES.
Abrimos bien las piernas y nos desplazamos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más flexionemos la rodilla más tramo del lado interno de la pierna estiraremos.  2  repeticiones de 20″ con cada pierna.

ANTEBRAZOS.

Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados por completo. A mayor flexión, mayor intensidad. Series de 20″ con cada brazo un par de veces.

CERVICALES.
Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. Unas tres veces  con cada lado unos 30″.

ZONA LUMBAR.
Este ejercicio deberemos realizarlo sentados en un banco o en el suelo. Flexionamos las piernas y tiramos de una ella con los brazos hacia el pecho.   Tres repeticiones de unos 15″.