Entrenamiento por vatios en ciclismo

Entrenamiento por vatios en ciclismo

 

Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba sobre ¿qué es mejor? ¿Entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado, quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.medidores-de-potencia-stages

 

Beneficios de entrenar con un medidor de potencia

Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro. Estas son las siguientes:

  • Registro del entrenamiento. Los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Nos da la posibilidad de analizar cosas como: la potencia que se necesitó para aguantar un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo o la cantidad de potencia que se pierde después de varias horas de entrenamiento.
  • Añade información a los datos de frecuencia cardiaca. La velocidad a la quelate el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia.
  • Identificación de los cambios en el estado de forma. Tener la posibilidad de saber sisomos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado, es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaces de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero para esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo de problema.
  • Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad. En los trabajosa base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir. En comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.
  • Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas. En losentrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
  • Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo. Cuando conocemos conprecisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta dónde podemos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.
  • Interacción con un entrenador o con otros ciclistas. En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos.

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Inconvenientes de entrenar con un medidor de potencia

  • Precio. Esta es la gran barrera por la cual muchos ciclistas no están entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 600€ para disponer de un medidor de potencia.
  • Complejidad. La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.
  • Obsesión por los vatios. A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas. Esto puede generar que algunos ciclistas nunca quieran salir en grupo, lo cual es un error, ya que en las carreras o en las marchas siempre se irá en grupo, y además, porque el aspecto social del ciclismo también es importante. En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.

 

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Conceptos del entrenamiento por vatios Medir el trabajo

El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entrenar, es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km. Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta.

 

Potencia y duración del esfuerzo

Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre que hablemos de potencia desarrollada habrá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia. Antiguamente, cuando los ciclistas se hacían una prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor o peor en función de la potencia más alta a la que lograron pedalear en el típico test de laboratorio, en el que la carga va incrementándose gradualmente hasta que el ciclista no puede más. Solían decir frases como: «yo muevo 500 vatios». Y la contestación es obvia: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es que una persona desentrenada, puede llegar a mover 800 ó 900w. Pero claro, durante unos pocos segundos…Y aunque la potencia pico que se alcance en una prueba de esfuerzo puede tener cierta relevancia, realmente no nos dice mucho sobre el estado de forma de un ciclista. Por lo tanto, los valores de potencia desarrollada siempre deben ir asociados a la duración del esfuerzo. De este modo, en función del tiempo, podremos asociar las mejoras en el rendimiento con alguno de los diferentes componentes del rendimiento.

Los componentes del rendimiento en ciclismo y los periodos de tiempo con los que tienen una mayor relación son los siguientes:

  • Capacidad anaeróbica: se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración.
  • Potencia aeróbica máxima. Se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos.
  • Máximo estado estable de lactato: tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora.
  • Umbral láctico y eficiencia: puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas.

Según lo anterior, entrenando con un medidor de potencia podremos evaluar si las mejoras se están produciendo sobre un tipo de metabolismo u otro. Aunque es necesario aclarar que este concepto es quizá un poco teórico, puesto que la mejora en cada una de estas capacidades siempre va a estar muy relacionada con las demás, y por lo tanto, en la práctica no es tan sencillo identificar y aislar las mejoras en el rendimiento para cada una de las capacidades. En función del tipo de ciclismo que se participe, habrá que darle una prioridad u otra a cada de estas capacidades.

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Potencia crítica

Continuando con este concepto que relaciona el tiempo con la potencia, algunos programas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos muestran la que se denomina «Curva de potencia crítica», que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva, en el eje horizontal está el tiempo y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados. A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo. Supongamos que vamos a participar en una carrera en la que a los pocos minutos de salir hay un puerto que se sube en 25 minutos. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cuál es el mejor registro para 25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que la acidosis muscular que se va a producir nos obligue a bajar mucho el ritmo.

Además de esta utilidad, esta gráfica es mucho más interesante si la usamos para comparar los registros de potencia entre diferentes periodos de tiempo, por ejemplo, entre una temporada y otra. En ella, veremos claramente cuál de las dos líneas va por encima de la otra. Y lo que es más importante todavía, en qué zona de la gráfica, es decir, si las mejoras se han producido en esfuerzos de corta, media o larga duración.prácticas

 

Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta.

En un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan sólo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero claro, si no se trata de una contrarreloj o de un triatlón sin drafting, el ciclista menos potente no tendrá ningún problema en seguir al otro yendo a su rueda.

Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios ciclistas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con una pendiente del 7%:

70kg…… 263w

73kg…… 272w

76kg…… 281w

79kg…… 291w

 

Estimación del tiempo que tardarían varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%:

70kg…… 29’20

73kg…… 30’15

76kg…… 31’10

79kg…… 32’05

 

 

Potencia media o suavizada

La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras. La primera es trabajar con la potencia media. Esto es válido sólo cuando el terreno sea más bien llano o en subida continua, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (en bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando.

La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos «suavizados». Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 ó 10 segundos. Esto sólo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo.

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La potencia normalizada

La potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera. La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio se hubiese realizado a una intensidad constante.

El valor de potencia normalizada lo calculan los siguientes programas: WKO+, Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan sólo en el Joule 2.0 ó 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento. Es muy importante señalar que en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, es fácil que la potencia normalizada muestre unos valores superiores a los que se podrían alcanzar en un esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que los entrenamientos son más largos, los valores de potencia normalizada sí que son mucho más parecidos a los que se podrían realizar a intensidades constantes. De esta forma, cuando se analizan los valores de potencia normalizada registrados en competición, es muy frecuente comprobar cómo coincide la potencia normalizada en una hora con el dato de umbral funcional determinado mediante los clásicos test de 20 ó de 40 minutos a intensidad constante.

 

Medición de la carga de trabajo: tss (Training Stress Score)

Siguiendo el mismo razonamiento empleado con el concepto de la potencia normalizada, este mismo fisiólogo (A. Coggan) también desarrolló un modelo para cuantificar la carga del entrenamiento basándose en la medición de la potencia. Como es sabido, planificar y registrar la carga del entrenamiento es uno de los pilares de la planificación deportiva, ya que cualquier programa de entrenamiento se basa en que las mejoras del rendimiento se producirán cuando se somete al organismo a una cierta cantidad de carga de trabajo o de entrenamiento, con su correspondiente periodo de descanso. La carga del entrenamiento está compuesta principalmente por dos factores, la duración y la intensidad del entrenamiento. Como es lógico, cuantificar la duración no supone ningún problema. Sin embargo, el cálculo de la intensidad no resulta tan sencillo. El sistema de puntuación del estrés del entrenamiento ideado por Coggan combina en una fórmula el tiempo del entrenamiento y la potencia normalizada en relación al umbral funcional del ciclista. Se parte de la idea de que hacer una contrarreloj máxima de una hora de duración supone 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones. Esta forma de evaluar la carga de trabajo es mucho más precisa que lo que se ha hecho tradicionalmente en el ciclismo, que ha sido simplemente cuantificar los kilómetros que se realizan independientemente de la intensidad a la que se hagan. Este sistema de medición lo realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah, aunque éste último tiene un sistema muy parecido denominado Bike Score.

 

 

Aubisque y Soulor

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Ascensión a Aubisque y Soulor.

Salida de pocos kilómetros pero de las que crean adicción a los puertos del Tour.

En esta ocasión decidimos desplazarnos hasta las proximidades de Laruns (Francia) para comenzar una de las ascensiones míticas de los puertos del Pirineo Francés.

Aparcamos el coche en el cruce del Portalet y Aubisque, para desde allí comenzar la ascensión de 17,3 kms. a Aubisque, bonitas subida de desnivel suave que casi no superan en 5% hasta llegar a la localidad de Eaux Bonnes, desde esta localidad hasta Gourette tendremos alrededor de 9 kms con desnivel medio del 9% pero que en algun caso llega al 13%.

De Gourette hasta la cima deberemos superar el tramo más duro en el que no bajaremos del porcentajes del 8% pero con muchos tramos del 10 y 12%, son 4 kms. En los que deberemos de disfrutar si podemos de las vistas que nos ofrece de los Pirineos la ascensión, una vez en la cima cumpliremos con la obligación de las fotos de rigor con las bicicletas gigantes y el monolito del puerto de Tour.

Desde el alto del Coll de Aubisque hasta el de Soulor solo nos separaran menos de 8 kms de pequeño descenso para volver a subir unas rampas de suaves desnivel por carretera que discurre por la ladera de la montaña.

La vuelta por el mismo camino con un largo descenso del Aubisque pero con buen piso, el único cuidado es si cogemos un día lluvioso o con niebla.

En definitiva una ruta corta pero que podemos alargar con ascensión al Portalet.

Dificultad: Media

Calorias consumidas aproximadas: 3900.

 Perfil Tracks y GPS

Col D’Aubisque y Pourtalet

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La ruta de hoy corresponde a la ascensión cicloturista de dos puertos de los Pirineos franceses como son el mítico Aubisque y la cara norte del Portalet.

En esta ocasión saldremos de la frontera del Portalet, comenzaremos bajando los 28 kms del Portalet hasta el cruce con la subida del Aubisque, este cruce se encuentra en el lado derecho un kilómetro antes de llegar a Laruns.

La subida al Aubisque desde Laruns, es de las más bonitas con porcentajes que alcanzan el 13% y una media del 7,5% durante 17 kms. Los primeros 5 kms son suaves pero a partir de ese momento no dispondremos de ningún descanso hasta el final del puerto. Una vez arriba aprovecharemos para realizar las típicas fotos con los monumentos al tour y el típico monolito de puertos franceses, el asfalto a fecha de junio 2013 es de reciente colocación y nos permitirá descender de forma rápida y segura.

Ascensión Portalet, para todo aquel que haya realizado la Quebrantahuesos lo recordara como un interminable puerto, pero para el que no lo conozca informarle que la primera mitad se hace bastante llevadera pero los siguientes 14 kilómetros se hacen interminables, sobre todo en un día de calor.

En resumen en 45 kms de ascensión superaremos más de 2200 metros de desnivel, es bastante común por las mañanas pillar bancos de niebla por lo que es recomendable ir provisto de prendas o elementos visibles.

Distancia 90 kms.    Dificultad: Media-Alta

Calorias consumidas aproximadas: 5900.

Tracks y perfil GPS

Quedadas

ColdAubisque

Quedadas para el fin de semana 15 y 16 Junio.

Sabado 15 salida cicloturista, en principio la idea es aparcar el coche en la frontera, descender el Portalet, subir el Aubisque y volver por el Portalet. Hora posible 08:00 en la frontera, pero los interesados pueden dejar comentario.

Domingo 16 salida BTT, hora 8:00 Recepción Camping Gavín, esta vez sí que parece que el tiempo nos acompañara para poder subir por la “Z” a Yosa, espero que nos acompañe un nuevo integrante, bienvenido Luis. Recordad que todos son bien recibidos independientemente del nivel.

 

OS ESPERAMOS

 

 

 

Subida al Portalet

Zona Portalet
Zona Portalet

Salimos del Camping Gavín y subimos las primeras cuestas para incorporarnos a la N-260 y bajar hasta la gasolinera de Biescas donde giraremos a la derecha para ascender por la A-136 dirección Francia, a partir de ahí y durante 26 Kms aproximadamente ascenderemos el Portalet, con un primer tramo suave, solamente tras pasar el cruce de Santa Elena se endurece con alguna rampa que supera el 10% justo antes de llegar a Bubal.

Desde Bubal hasta Escarrilla se transita de forma suave sin casi desniveles, es a partir de esta localidad donde vuelve a ponerse un poco más pendiente. He optado por salvar el túnel de Escarrilla cogiendo la carretera vieja que se encuentra a la derecha del la entrada del túnel, además de evitar el tráfico del túnel se puede disfrutar de las vistas del valle de Tena y de la Partacua. Aconsejo a la bajada pasar por el túnel, pero ir provisto de alguna luz, así nos libraremos de posibles denuncias de la Guardia Civil.

Tras sortear el túnel (cuidado con la barrera) y tras aproximadamente 500 metros alcanzamos la presa de Lanuza, seguiremos subiendo sin grandes desniveles hasta llegar a la altura de Sallent de Gállego, a partir ese momento se pone un poco más pendiente hasta divisar al aparcamiento de la estación de Aramón Formigal.

Cruzamos la rotonda y solo nos separan unos 6 Kms de alto de Portalet, son los Kms que se hacen más duros por el desnivel y porque acumulamos algo de cansancio, tras pasar la rotonda del aparcamiento de Portalet de la estación solo quedaran 300 metros del límite fronterizo.

El regreso es muy rápido, solo algún tramo nos obligara a subir piñones, pero sin grandes esfuerzos, recordar de reservaros para los tres kilómetros de Cotefablo que separan Biescas del desvío del Camping Gavín.

Tracks y Perfil GPS.

Calorías consumidas aproximadas: 2800

Dificultad: Media