Peligro de deshidratación y como evitarla

Peligro de deshidratación y como evitarla

Esperamos que nunca tengas que sufrir una experiencia como esta. La deshidratación, un fenómeno que parezca que nunca te puede ocurrir, a la mínima que te despistes, ya puede ser tarde…deshidratación-maratoniano

¿Qué es la Deshidratación?

Es una estado de nuestro organismo en el cual se ha producido un descenso apreciable de agua por diversas causas, como por ejemplo, sudoración por ejercicio físico prolongado o actividad física en ambientes calurosos, o algún tipo de enfermedad o patología (diarrea, vómitos…). En torno al 65% del cuerpo humano se compone de agua, que ayuda en numerosas funciones como la lubricación de las articulaciones y los ojos, la digestión y la excreción de desechos metabólicos y toxinas. A medida que el contenido de agua en la sangre comienza a disminuir, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud.

 

¿Por qué ocurre la Deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere y a menudo se acompaña de alteraciones de las sales minerales del cuerpo o el equilibrio de electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).des

 

¿Cómo perdemos Agua?

El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por el ritmo de ingesta de agua y las pérdidas metabólicas. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. 

 

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Con sólo la pérdida de entre un 2-4% del agua corporal la capacidad física disminuye. En deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia (donde se puede llegar a perder varios litros), si éstos atletas no se hidratasen durante la prueba, no sólo no podrían rendir óptimamente, sino que pondrían en grave peligro su vida.

ag

Peligros de la Deshidratación

El peligro de los efectos de la deshidratación es el espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y una elevación considerable de la temperatura corporal, lo cual puede causar agotamiento por calor, golpe de calor, o incluso en grados elevados, la muerte.

 

Síntomas de la Deshidrataciónlos-peligros-de-la-deshidratacion-para-el-deportista.1

 

¿Cómo Evitar la Deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción. Por regla general, una persona bien hidratada orina cada dos horas aproximadamente. Si esta periodicidad es más larga, posiblemente es una señal de una insuficiente ingesta de agua o líquidos.

 

Bebe Sin Tener Sed

Si vamos a realizar un ejercicio físico, es muy recomendable que bebamos previamente a comenzar la actividad, incluso sin tener sed. El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura, entre otros factores. De igual modo, aunque no sea un deporte lo que vayamos a realizar, pero las condiciones y la climatología son adversas para nuestra actividad (excursión por la montaña…), es también bastante importante mantenernos hidratados.

 

Ingesta de Líquidos y Ejercicio

Antes del Ejercicio

Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4hantes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el Ejerciciosuplemento-totumsport-apertura

Como medida para prevenir la deshidratación, en personas que practican ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del Ejercicio

En este caso, optaremos por ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir Alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir Electrolitos a nuestra bebida.

Suplementos para Evitar la Deshidratación

En función de los objetivos, intensidad y condición del deportista, se podrá valorar incluir dentro de su alimentación aquellos productos deportivos orientados para tomar durante el transcurso de la actividad deportiva. .

Existen suplementos de recuperación diseñados específicamente para utilizarlos justo después de una sesión dura de entrenamiento o de una competición, para suministrar al cuerpo todas las sustancias indispensables para estimular la recuperación y la regeneración tisular.

Fuente: Nutriciòn salud y deporte

Consejos para afrontar la Quebrantahuesos

Perfil QH
Perfil QH

Consejos para afrontar Quebrantahuesos.

Quedan menos de 48 horas para que se dé la salida a la edición Quebrantahuesos 2013, como se suele decir “todo el pescado está vendido“, poco podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en esta prueba, pero todavía se puede aportar algún consejo.

Entrenamientos: Aunque algunos decidan no entrenar 36 horas antes a la prueba, yo soy de los que sí puedo me gusta salir el día anterior a rodar de forma suave a mi ritmo para que los músculos no se relajen.

Calentamiento: Es difícil calentar en una marcha en la que deberemos estar con adelanto a la hora de salida para coger posición, pero el haber rodado unos kilómetros  y una crema de calentamiento nos ayudara a afrontar una salida que coge velocidad a los pocos metros de la salida.

Nutrición: Siempre insisto en cuidar la alimentación la última semana, no sirve de nada la noche anterior atiborrarnos de pasta si durante el resto de la semana no hemos conseguido gestionar una buena alimentación. Los últimos días deberemos administrar hidratos y proteínas, aumentado la ingestión de carbohidratos a medida que se acerca el día “QH”.

Desayuno: Aunque nos peguemos un madrugón intentaremos desayunar tres horas antes a la salida, una ingesta equilibrada puede ser: Yogurt desnatado o Kéfir, zumo natural, frutos secos (yo prefiero las nueces), plátano y sándwich de pavo y queso.

Hidratación: Intentar hidratarnos bien los días previos, alrededor de dos litros diarios seria lo mínimo.

Predicción meteorológica: Hoy en día suelen acertar bastante por lo que nos ayudara a elegir la ropa que debemos llevar durante la prueba. Este año parece que tendremos buen tiempo, fresco por la mañana y sol el resto del día. Para mas información pincha aqui.

Equipación: Yo aconsejo ir de corto y llevar manguitos y chaleco a primera hora y bajada de Portalet y Marie Blanque, me gusta insistir en que deberemos abrir o quitar los chalecos y chubasqueros antes de las subidas, para así no correr el riesgo de sudar en exceso y sufrir una deshidratación extra. Es preferible pasar algo de frio en los primeros kilómetros que no asarse de calor en el Portalet y no saber qué hacer con la ropa.

Herramienta: Aunque existe asistencia deberemos llevar todo lo necesario para cambiar e hinchar una cámara, tener en cuenta que algunas llantas necesitan un largo de válvula especial y no todas valen.

Alimentación durante la QH: Aprovisionarnos de comida en los avituallamientos, aunque en ese momento no tengamos hambre deberemos de comer cada cierto tiempo, tenemos que nutrirnos de forma adecuada antes de afrontar una subida (aunque casi nunca viene bien ponerse a comer), unas barritas y geles nunca van mal para realizar un aporte extra y rápido.

Hidratación en prueba: Debemos aportar como mínimo 500ml de líquido a la hora, recomendable llevar dos bidones uno con sales y otro de agua, este último lo utilizaremos para hidratarnos cuando comemos, ya que el agua permite a nuestro organismo asimilar mejor los nutrientes.

A la llegada: Hidratarnos bien y aportar carbohidratos y algún producto lácteo, otro consejo que casi nadie realiza de forma inmediata es realizar unos buenos estiramientos, luego ya podemos tomar la cervecita y a la ducha y por qué no un chuletón para cenar.

Recuerda: Beber y comer a su debido tiempo. Cuidado en las bajadas, no estamos solos por lo que deberemos trazar de forma suave y progresiva. Ante todo es una cicloturista y vamos a pasarlo lo mejor posible y el principal objetivo es terminar.

Suerte a tod@s y que “la fuerza nos acompañe”.

Pruebas ciclistas

Quebrantahuesos

Pruebas ciclistas para este fin de semana en Aragón y alrededores.

BTT: Sabado 22 en Leciñena (Z) se organiza IV tridente de Monegros, con dos posibilidades de recorridos 62 kms y 88 kms. Domingo 23 en Artica (Berrioplano) (NA) se celebrará I Desafío San Cristóbal, con recorrido de 30 kms y 1200 metros de desnivel. También el mismo día pero en Izurdiaga (NA) de disputará otra prueba de  VI Copa Caja Rural BTT.

Cicloturismo: Sabado 22 en Sabiñanigo, se organiza XXIII Quebrantahuesos, 200 kms, esta prueba tiene el honor de ser la más conocida del calendario cicloturista nacional además de la más multitudinaria. También en la misma localidad se celebra X Treparriscos, con 90 kms se consolida como otra de las importantes. Domingo 23 en en Benasque (HU) se disputa marcha “El Valle escondido” con 110 kms.

 

 

Quebrantahuesos 2013

2013
2013

Consejos de última hora para poder afrontar de manera exitosa la cicloturista más famosa de España.

Aunque mi experiencia en el ciclismo venga de BTT está será la cuarta edición de la prueba de Quebrantahuesos, recuerdo la primera vez que realice el recorrido de la prueba en coche me pregunto mi amigo Sergio (Ragnar) ¿Qué te parece Marie Blanque? Y le conteste, Marie Blanque  es duro pero lo realmente duro son los kilómetros del Portalet, la verdad es que se debe de llegar con fuerzas y no excesivamente desgastado al Laruns si no quieres caer derrotado por el Portalet.ciclista-quebrantahuesos

El mejor consejo que me han dado y puedo dar para terminar bastante bien esta prueba está ligado a la ascensión de Marie Blanque.

La salida desde Sabiñanigo conlleva nervios por un lado la mayoría llevamos varios meses preparando la prueba y luego el ver alrededor de 8000 ciclistas te hace subir las pulsaciones a un nivel que se podría comparar a el de un duro entrenamiento.

El primer consejo es haber llevado un buen plan de entrenamiento, el siguiente es que durante la semana previa haber realizado una alimentación e hidratación correcta, debiendo prestar mucho interés al desayuno, ya que la hora de salida de la prueba es temprana y nos obliga a pegarnos el madrugón (si los nervios te dejan dormir) para poder alimentarnos de forma correcta.

Recordar a todos que la salida debido al número de participantes puede ser peligrosa y cualquier frenazo puede acabar en una montonera y con todas nuestras esperanzas de realizar la prueba, yo os recomiendo ir siempre con los dedos en los frenos para en caso de frenar realizarlo de manera rápida pero progresiva.Somport.jpg

De camino a Jaca se rueda de forma rápida y es inevitable que existan pequeñas caídas pero con consecuencias, debido a la velocidad. A la altura del Hospital de Jaca existe una bajada en la cual la velocidad se dispara y no es raro que alguno frene para saludar a amigos y familiares que se encuentran en el puente que se encuentra encima de nosotros.

El Somport consta de 28 kms pero de los cuales solo los últimos seis superan el 6% de desnivel, en este puerto deberemos no cebarnos con grupos más rápidos que nosotros, ya que como estamos frescos creemos que si nos llevan hasta Candanchu habremos ganado tiempo y nada más lejos de la realidad, deberemos encontrar nuestro ritmo cómodo sin disparar nuestras pulsaciones.

En Candanchu se sitúa el primer avituallamiento, muchos son los que no paran, yo aconsejo rellenar bidón y coger algo de comida, aunque no se tenga hambre es recomendable comer antes de llegar a Escot, localidad que marca el comienzo del mítico Marie Blanque,  este puerto de diez kilómetros comienza con suaves desniveles pero los últimos cuatro no bajan del 10%.

Marie Blanque

Marie Blanque es el  puerto del silencio (llamado así porque en los últimos kms no se escucha ni una voz) es la clave del éxito, mi amigo Roberto (Pacho) me dijo cuando llegues a los kilómetros duros del Marie Blanque mete todo, te pasaran muchos ciclistas pero no te preocupes que luego en Portalet caerán estos multiplicados por diez, es verdad  metes todo y te adelantan cien luego en Portalet adelantaras a mil. Cuidado en las rampas duras de Marie Blanque, la velocidad es muy baja y cualquier quiebro te puede hacer caer, además la humedad del microclima de este paraje hace que sea más duro si puede.

La bajada de Marie Blanque es peligrosa aunque se encuentra siempre bien señalizada por los voluntarios, tras bajar este puerto no deberemos de detener en el segundo avituallamiento solido de la prueba, ya que tenemos que reponer para afrontar el Portalet, del avituallamiento a Laruns deberemos de coger algún grupo y esto nos permitirá poder recuperar algo.

El Portalet con 28 kms de ascensión será determinante para aclarar nuestro estado de forma, la primera mitad es bastante llevadera pero a partir de Gabas se va endureciendo, sin grandes desniveles pero los kilómetros acumulados van haciendo mella, es a la altura de la presa (por algunos llamados muro de las lamentaciones) cuando tendremos que afrontar los kilómetros más duros hasta el final, si el tiempo acompaña nos permitirá disfrutar de la afición y familiares que se encuentran en los últimos kilómetros como si de una etapa del Tour se tratara, ese ánimo nos hará sacar fuerzas de flaqueza y poder llegar con ritmo a la frontera.

Descenso rápido y seguro pero siempre tendremos que tener en cuenta el cansancio y el viento que en alguna ocasión puede llegar a rachas fuertes.

Hoz de Jaca

Hoz de Jaca, el puerto de Hoz es de los denominados explosivos, ya que durante unos kilómetros iremos bordeando el pantano pero los últimos dos kilómetros se presentan con porcentajes medios del 8% y 9% pero que de forma puntual llegan al 14% con tramos de cemento que endurecen más el ascenso, cuidado con la bajada de este puerto las fuerzas flaquean y existen curvas de herradura, aunque la organización avisa de la peligrosidad de estos tramos.

El tramo desde Bubal hasta Sabiñanigo  es de bajada continua y no muy prolongada salvo el tramo de Santa Elena, se suelen formar grupos importantes entre Biescas y el final, en los cuales tiraremos si nos encontramos bien y si no, aprovecharemos para  recuperar.

Edición 2013 la meta se encuentra en la Avd. Boulevard, por lo que todavía nos queda un pequeño repecho en la ronda de Sabiñanigo, tras esta pequeña subida entraremos a meta cogiendo  la entra sur de Sabiñanigo.

Suerte y disfrutar.

quebrantahuesos