Electroestimulación

Electroestimulación

Elect 1Consejos de utilización, ventajas y dudas del electroestimulador

¿Electroestimulación y fondo físico?

Los programas del tipo « Fondo » mejoran las capacidades oxidativas de las fibras muscularse (desarrollo de las mitocondrias y aumento de las enzimas oxidativas) lo que tiene como consecuencia, el aumento de la intensidad del esfuerzo medio que se es capaz de suministrar durante mucho tiempo. Un estudio independiente realizado sobre el esquí de fondo demostró que el fondo físico y la fuerza mejoraban tras un entrenamiento con electroestimulador.

¿Electroestimulación y fuerza?
Un buen ejemplo nos lo ha dado un estudio independiente realizado con jugadores de baloncesto profesionales.
Este estudio compara el descanso de un grupo de jugadores que se entrenaba con electroestimulador, además de su entrenamiento normal, y el de un grupo que únicamente se entrenaba de forma tradicional. El grupo que se entrenó con electroestimulador presentaba una mejoría en su fuerza explosiva que sobrepasaba muy claramente la del grupo de control (+30%).

electr 2

¿Qué aporta la electroestimulación al entrenamiento tradicional?
Permite aumentar el número de horas entrenadas, mejorar la calidad del entrenamiento y recuperase mejor.
Sea cual sea el deporte practicado, un uso adaptado y regular de la electroestimulación permite aumentar el nivel de exigencia.
Te puedes entrenar más, mejor y en menos tiempo: ganas tiempo, eficacia y  mejoras marcas.
El uso de la electroestimulación para recuperar, permite encadenar más fácilmente los entrenamientos, limitando la fatiga muscular de un entrenamiento a otro.
Consejo: utiliza la electroestimulación como complemento a tu entrenamiento clásico con un objetivo común. Por ejemplo, si deseas trabajar la explosividad (artes marciales por ejemplo), no utilices de forma intensiva programas “Hipertrofia o Bodybuilding” pues te arriesgas a limitar la explosividad de los músculos.

¿Cómo debo utilizar mi electroestimulador respecto del deporte que practico?
Algunos electroestimuladores proponen programas específicos para ciertos deportes (esquí, carrera a pie, ciclismo…).
Si quieres utilizar tu aparato para optimizar tus marcas en un deporte concreto, tienes que trabajar los músculos más solicitados (muslos, bíceps, glúteos) y en el modo apropiado (fondo, resistencia, fuerza explosiva).
Y a la inversa, es interesante trabajar con electroestimulación los músculos poco solicitados en la actividad deportiva habitual. Puedes utilizar la electroestimulación antes de la actividad deportiva (calentamiento y despertar muscular), después (recuperación, masaje…) incluso mientras trabajas grupos musculares específicos.

elec 3

¿Cuándo debo utilizar mi electroestimulador, antes, durante o después del entrenamiento?
Las sesiones de electroestimulación se pueden realizar fuera o durante el entrenamiento voluntario.
Cuando realizas entrenamiento voluntario y estimulación en la misma sesión, en general se recomienda que el entrenamiento voluntario preceda a la estimulación. De esta forma, el ejercicio voluntario no se ejecuta sobre fibras musculares ya fatigadas. Esto es particularmente importante, para los entrenamientos de fuerza y de fuerza explosiva.
Sin embargo, en los entrenamientos de resistencia, puede que sea interesante proceder a la inversa. Antes del entrenamiento voluntario, se realiza, gracias a la estimulación en resistencia, una “pre-fatiga específica” de las fibras musculares sin fatiga general ni cardio-vascular. De esta forma, el esfuerzo voluntario sobre las fibras “preparadas”, permitirá estimular más y de forma más rápida el metabolismo glicotílico.elec 4

¿A qué intensidad deberá llegar en los programas de entrenamiento (fuerza, resistencia, fondo)?
A la más alta posible (con tal de ser soportable) de forma que afecte al mayor número posible de fibras musculares.
El mecanismo de control más válido es la sensación subjetiva: las contracciones deben ser potentes pero nunca hacerse insoportables.

¿A qué intensidad hay que llegar en los programas complementarios (recuperación, capilarización)?
Los programas Recuperación activa y Capilarización no necesitan utilizar intensidades máximas.
Sin embargo, es imprescindible que las intensidades sean suficientemente altas para producir sacudidas musculares vigorosas (se sitúan, en general, entre 20 y 40 mA).

Preguntas sobre los electroestimuladores

  • ¿Cuál es la diferencia entre 2 vías y 4 vías?
    En cada vía o canal, se conecta un cable que permite transmitir la potencia del electroestimulador.
    El interés de un 4 canales es que permite trabajar varias partes del cuerpo simultáneamente, y ganar así mucho tiempo (por ejemplo: 4 electrodos sobre los abdominales y 4 electrodos sobre los pectorales).
    Los aparatos de 2 canales tienen, por lo tanto, 2 salidas para transmitir su potencia con 2 electrodos por salida, es decir, un total de 4 ELECTRODOS (ver también la siguiente pregunta sobre cables Split [Desdobladores]).
    Observación: los aparatos que proponen una estimulación 2 + 2 pueden aplicar 2 programas diferentes en dos zonas de tratamiento (p. ej.: programa de recuperación en los cuádriceps y programa Esculpir sobre los abdominales).
  • ¿Cuál es la ventaja de los aparatos que utilizan una batería en lugar de pilas?
    Las pilas:
    Los electroestimuladores de pilas utilizan, generalmente, 2 ó 3 pilas cilíndricas clásicas (AA o AAA), que permiten realizar varias sesiones. Este tipo de alimentación se reserva, en general, a los aparatos de 2 vías, o 2 canales.
    Para un uso intensivo, la duración de las pilas puede ser muy corta (menos de 10 sesiones para algunos aparatos).
    A lo largo de años de uso intensivo, el coste de cambiar pilas es, a menudo, superior a la diferencia de precio con un aparato que funcione con batería.
    Las baterías o acumuladores:
    Este tipo de alimentación garantiza una autonomía óptima que varía entre 3 y 20 horas de uso, en función del tipo de programa y de la intensidad utilizada.
    Se aconseja cargar el aparato varias horas después de recibirlo, y repetir la operación de 3 a 5 veces para optimizar el rendimiento de la batería.
    Baterías de « carga rápida» o « sector »:
    Este tipo de alimentación está presente en todos los aparatos denominados « profesionales », y permite utilizar el electroestimulador incluso mientras se carga. Esto permite utilizar el aparato varias horas seguidas sin tener que cargarlo entre un paciente y otro.
  • ¿Qué significa el término “cable SPLIT”, y qué interés tiene?
    Los cables SPLIT son en realidad “Desdobladores”. Es decir, que permiten multiplicar el número de electrodos por 2.
    Por ejemplo, si utilizas cables SPLIT en un aparato con 2 canales, el número total de electrodos utilizados simultáneamente pasará de 4 a 8.
    Observación: si « desdoblas » un aparato con 2 canales obtendrás tantos electrodos como un 4 canales, pero la potencia por canal se habrá divido por 2. Piensa entonces en aumentar la intensidad de la estimulación. Recuerda: un aparato 4 canales tiene 4 canales independientes para entregar toda la potencia en cada cable.electr 5

Preguntas sobre Electrodos y Gel

  • ¿Cuál es la longevidad de los electrodos?
    La longevidad de los electrodos varía entre 20 y 40 usos, en función de la zona tratada: pilosidad, higiene y calidad de la piel.
    Consejos: si utilizas la electroestimulación de forma intensiva, te aconsejamos que utilices los electrodos sobre una zona depilada, previamente limpiada.
  • ¿Hay electrodos de diferentes tamaños?
    En efecto, hay varios tamaños de electrodos.
    Por regla general, el tamaño de los electrodos está relacionado con el tamaño del músculo trabajado. Ejemplo:
    – Los pequeños electrodos permiten trabajar de forma focalizada, pero se pueden constatar ciertos hormigueos al utilizar potencias altas.
    – Los electrodos grandes permiten trabajar confortablemente una zona de gran tamaño, pero no permiten concentrarse con precisión en músculos pequeños.
  • ¿Dónde hay que colocar los electrodos en relación con el músculo?
    El electrodo positivo (rojo) se debe colocar en la región del punto motor del músculo.
    El electrodo negativo (transparente o negro) se coloca sobre el recorrido del músculo.
    Cada Electroestimulador se entrega con una “guía de colocación de electrodos”. Te aconsejamos que consultes esta guía antes de cada uso.
  • ¿Hay algún riesgo si se colocan mal los electrodos?
    No.
    No hay ningún riesgo si los electrodos se colocan mal. Únicamente, la estimulación pierde eficacia.
  • ¿Para qué sirve el gel y cómo se utiliza?
    El gel permite una conducción homogénea de la corriente y aumenta el confort al usarlo. La aplicación de una fina capa de gel electro-conductor reduce las sensaciones de hormigueo desagradable.
    Por otro lado, el uso de un gel alarga la vida de los electrodos.electroestimulador

Las Indicaciones y Contra-indicaciones

  • ¿Hay contra-indicaciones absolutas?
    Sí. No hay que utilizar el aparato en caso de epilepsia o en pacientes que lleven un marcapasos.
    Además, nunca hay que aplicar estimulación en la zona del vientre, en caso de mujeres embarazadas, ni en personas que tengan una hernia o eventración.
    Por otro lado, nunca hay que aplicar electrodos en la zona de la cabeza (salvo para programas específicos cara), y también se recomienda evitar la región del corazón en aquellas personas que presentan debilidad cardiaca.
  • ¿Cuáles son las medidas de seguridad que debe conocer antes de usar un electroestimulador?
    • Algunos electroestimuladores no están adaptados (e incluso están contra-indicados) para la reeducación y la fisioterapia. Se destinan a personas en perfecto estado de salud. En caso de problemas de salud, el que fuera, se aconseja encarecidamente consultar un médico o un fisioterapeuta quien, según tu caso, te propondrá un tratamiento con un estimulador de la gama medida más apropiada.
    • No utilizar el aparato en una atmósfera húmeda (sauna, hidroterapia o balneoterapia).
    • Antes de aplicar electrodos, se aconseja lavar y desengrasar la piel, y luego secarla.
    • Aplicar bien toda la superficie de los electrodos sobre la piel.
    • No aplicar los electrodos en la zona o cerca de lesiones cutáneas, las que fueren (llagas, inflamaciones, quemaduras, irritaciones, eczemas, etc.).
    • No aplicar los dos polos (+ y -) de un mismo canal de forma contra-lateral, es decir, a un lado y otro de la línea mediana del cuerpo (por ejemplo, brazo derecho e izquierdo).
    • No retirar ni desplazar los electrodos durante una sesión de estimulación sin haber apagado el aparato.
    • No utilizar los mismos electrodos en varias personas. Por motivos de higiene muy importantes, cada usuario debe tener su propio juego de electrodos.
    • No sumergir los electrodos en agua. No aplicar disolventes sobre los electrodos, sean del tipo que sean.
    • Realizar siempre los cinco primeros minutos de la estimulación de una persona, sentada o acostada, ¡nunca de pie! Hay casos raros de personas particularmente emotivas que pueden desarrollar una reacción vagal. Es de origen psicológico y está relacionada con el temor a la estimulación, así como a la sorpresa de ver uno de sus músculos contraerse sin el control de la voluntad. Esta reacción vagal se traduce en una sensación de debilidad con tendencia sincopal (lipotimia), una disminución de la frecuencia cardíaca y una disminución de la presión arterial. En tal circunstancia, basta con detener la estimulación y tumbarse en plano con las piernas en alto, el tiempo necesario para que desaparezca la sensación de debilidad (de 5 a 10 minutos).
    • En algunas personas de piel sensible, se puede observar una rojez debajo de los electrodos tras una sesión de estimulación. En general, esta rojez es totalmente benigna y desaparece al cabo de 10 ó 20 minutos.
    • Algunos electroestimuladores propuestos por ELECTROFITNESS tienen la mención « uso Profesional ». Estos productos se destinan a terapeutas, y no están indicados para particulares pues algunas corrientes pueden generar quemaduras si se utilizan mal (en concreto, la polarización).
  • ¿Existen riesgos a largo plazo con la estimulación?
    No.
    La electroestimulación muscular, y la electroterapia en general, existen desde hace decenas de años, y jamás se ha indicado ningún problema.
  • Electroestimulación y embarazo
    Nunca hay que aplicar estimulación en la zona del vientre de una mujer embarazada. Los abdominales no tienen, de todas formas, ningún interés en ser estimulados pues están distendidos por el embarazo.
    En general, la electroestimulación se desaconseja durante el embarazo.
    Sin embargo, algunos meses después del parto, será muy útil y eficaz volver a muscular el retractor abdominal para recuperar, poco a poco, tu silueta anteriorgel

Preguntas sobre la sesión de electroestimulación

  • ¿Cuánto dura una sesión de electroestimulación?
    Cada sesión de estimulación puede durar de 5 minutos a 1 ó 2 horas, incluidas las sesiones de calentamiento y de recuperación.
    Es aconsejable ajustarse a la duración del programa que indica tu electroestimulador (en particular para los programas denominados « endorfínico »).
  • ¿Cuántas sesiones por semana debo efectuar?
    Se recomienda utilizar la electroestimulación de 2 a 6 veces por semana y por músculo, según el programa seleccionado, el nivel de entrenamiento y  la experiencia del usuario en términos de estimulación eléctrica.
    Para más información, véase el “Entrenador personal” que se entrega con el estimulador. Sin embargo, se aconseja alternar los músculos trabajados.
    Se desaconseja electro-estimular el mismo músculo durante más de 80 minutos al día (en particular para los programas excito-motor).
  • ¿Después de cuánto tiempo se pueden constatar resultados?
    Como han puesto de manifiesto los test científicos, se ha podido constatar netas mejoras del tono muscular y de la forma física, al cabo de 3 ó 4 semanas de uso regular.
    En cuanto a los programas Lipólisis y al resto de los tratamientos de las panículas adiposas localizadas, los resultados son visibles al cabo de unas 25 sesiones.
  • ¿Fatiga una sesión de electroestimulación?
    La electroestimulación muscular, también denominada gimnasia pasiva, no implica al sistema voluntario de activación de los músculos y no necesita de ningún esfuerzo particular.
    Según el nivel de potencia y el programa utilizado, se puede sentir una ligera sensación de fatiga, lo que es una indicación del entrenamiento muscular realizado o el tratamiento utilizado.duo
  • La electroestimulación, ¿es traumatizante para el músculo o las articulaciones?
    Las contracciones musculares se desarrollan siempre de forma progresiva, sin fraccionar de forma brutal tendones o articulaciones. De esta forma, no pueden darse traumatismos musculares o tendinosos.
    Sin embargo, como el trabajo muscular es intenso, es frecuente tener agujetas al principio del entrenamiento, como cuando comienzas la musculación con pesos de gimnasia.
    Consejo: adopta una posición correcta mientras utilizas tu electroestimulador. Por ejemplo, te aconsejamos electro-estimular tus abdominales mientras estás tumbado para evitar contracturas en la zona de los lumbares, el día siguiente.
  • ¿Qué posición debo adoptar durante mi sesión de electroestimulación?
    La posición depende del grupo muscular que quieras tratar.
    Las diferentes posiciones se detallan en los manuales de todos los productos que distribuimos.
  • ¿Por qué se notan sacudidas durante las fases de reposo?
    El músculo se estimula igualmente durante las fases de reposo, lo que provoca sacudidas del músculo.
    Estas sacudidas permiten mejorar la recuperación entre 2 contracciones.
  • ¿Qué se puede hacer para estimular eficazmente un músculo situado bajo un panículo adiposo (capa de grasa)?
    Se aconseja colocar los electrodos según las fotografías del manual, y modificar eventualmente la posición de los electrodos para obtener las mejores contracciones posibles. El panículo adiposo tiene una función “aislante”. Hay que aumentar, sin embargo, la potencia para estimular eficazmente la musculatura. Esto puede ocasionar un hormigueo localizado que se puede eliminar utilizando gel o con electrodos más grandes.

 

 

Lesiones de rodilla en el deporte

dolor de rodilla

Lesiones de rodilla en el deporte
De todas las articulaciones que soportan un grado importante de carga, la rodilla es la más vulnerable al traumatismo, ya sea accidental o repetitivo. Cuando tenemos un dolor en la rodilla, el primer dato a tener en cuenta es investigar el mecanismo de producción de la lesión, ya que puede tener su origen en cualquiera de las articulaciones de la extremidad inferior. Para un correcto diagnóstico de la lesión es imprescindible una detallada exploración clínica y un correcto interrogatorio.

 Las lesiones de rodilla son habituales, sobre todo si se practica algún deporte. Las más frecuentes son las lesiones de los tejidos blandos, como los ligamentos y los tendones, aunque los huesos también pueden resultar dañados.

Tipos de lesiones

– Lesiones articulares: lesión de los meniscos, afecciones de los ligamentos cruzados (dolor e inestabilidad), luxaciones, quistes de Baker (detrás de la rodilla), artrosis, poliartritis, monoartritis, neoplasias, gota.

– Lesiones periarticulares: esguinces, tendinitis (dolor frontal, o lateral interno o externo), bursitis (inflamación), síndromes femoropatelares.

– Lesiones óseas: fracturas y otras.

Causas más comunes de lesión

– Comenzar a entrenar sin calentar

– Corredores de fin de semana y sedentarismo en la vida diaria

– Terminar de correr sin estirar

– Tener sobrepeso

– No alternar días de entreno suave con intenso

– Calzado inadecuado

– Cuádriceps débiles, debilidad de los músculos internos del muslo

– Rodillas en X

– Torsión tibial (rotación externa de la parte baja de la pierna)

– Aumento demasiado rápido del kilometraje semanal

– Anormalidades estructurales: piernas desiguales en longitud, curva exagerada en la columna vertebral

– Alteración de la biomecánica de la marcha: pronación excesiva (rotación excesiva de los pies hacia dentro después de entrar en contacto con el suelo, aunque cierto grado de pronación es normal y evita las lesiones ayudando a distribuir la fuerza en todo el pie)

– Supinadores

– Superficies de entreno duras

– Rótula asimétrica, demasiado plana

– Traumatismos directos sobre la rodilla

– Inestabilidad debida a lesión ligamentosa

– Anomalías estructurales de la rótula

– Lesiones de menisco

Anatomia normal de la rodilla

Acerca de las lesiones de rodilla

Las lesiones de rodilla más habituales son las siguientes:

• Esguince: uno o varios ligamentos han sufrido un estiramiento excesivo debido a un retorcimiento o una tracción; es posible que el ligamento esté desgarrado o roto.

• Distensión: un tendón o un músculo han sufrido un estiramiento excesivo.

• Daño en el cartílago de la rodilla: el cartílago es un disco con forma de media luna llamado menisco y actúa como “amortiguador” de la rodilla.

• Desgaste por uso excesivo: suele aparecer en las personas practican el ejercicio de correr.

Lesiones de los ligamentos de la rodilla

Los ligamentos conectan los huesos entre sí. Los ligamentos exteriores de la rodilla, llamados “ligamento lateral interno ” y “ligamento lateral externo”, son los que aportan estabilidad a la rodilla y limitan los movimientos laterales.

• El ligamento lateral interno se encuentra en la cara interna de la rodilla y se tensa al estirar la pierna. Es un ligamento fuerte, pero puede sufrir un esguince o romperse por completo (desgarrarse) si se retuerce la pierna cuando está estirada y, al mismo tiempo, recibe un golpe lateral, como ocurre durante los placajes jugando al rugby o cuando en el fútbol el pie queda fijo en el suelo y la rodilla gira.

• El ligamento lateral externo es parecido a un cordón fino y fuerte que se encuentra en la cara exterior de la rodilla y conecta la parte inferior del fémur con la parte superior del peroné (uno de los huesos de la parte inferior de la pierna). Son raras las lesiones de este ligamento por sí solo, pero puede ser necesario repararlo si se tienen dañados otros ligamentos.

Las lesiones de los ligamentos laterales interno y externo pueden clasificarse del modo siguiente:

• Grado 1: esguince sin desgarro del ligamento.

• Grado 2: desgarro parcial del ligamento.

• Grado 3: desgarro total del ligamento.

Los ligamentos interiores de la rodilla se llaman “ligamento cruzado anterior” y “ligamento cruzado posterior”. “Cruzado” significa en forma de cruz: el ligamento cruzado anterior cruza por delante del ligamento cruzado posterior. Estos ligamentos aportan estabilidad a la rodilla cuando ésta adopta distintas posiciones, en especial en los movimientos hacia adelante y hacia atrás de la articulación de la rodilla.

Otras lesiones de los tejidos blandos

Los demás tejidos blandos que rodean la rodilla también pueden lesionarse. Por “tejido blando” se entiende cualquier tejido del cuerpo, distinto del hueso.

Si se practica un deporte que conlleva retorcer el muslo mientras se tiene el pie apoyado en el suelo, el cartílago de la rodilla puede sufrir un desgarro. Con la edad, el cartílago se desgasta (se degenera) progresivamente, por lo que es más fácil que se desgarre incluso con una lesión muy leve.

El uso excesivo de la rodilla también puede causar el desgarro del tendón rotuliano, que es el que conecta la rótula con el cuádriceps.

esquince-de-rodilla-300x199

Síntomas de las lesiones de rodilla

Los síntomas de la mayoría de las lesiones de los ligamentos son similares, independientemente de cuál sea el ligamento dañado. Entre otros, pueden observarse los siguientes:

• Dolor

• Hinchazón

• Inestabilidad: puede notar que la rodilla cede o que se queda bloqueada.

Al producirse la lesión, podría tener la sensación de que se ha producido un estallido o un chasquido, incluso puede oír un chasquido. Asimismo, es posible que no pueda sostenerse bien sobre la pierna afectada ni apoyar todo su peso sobre ella.

Si se lesiona el cartílago de la rodilla, no notará ningún dolor directo, pero puede que la hinchazón que seguirá a la lesión sí le provoque algo de dolor o molestias. El dolor puede manifestarse tanto en el interior como en el exterior de la articulación de la rodilla (dependiendo de la zona de la rodilla en la que se encuentre el cartílago dañado) y es posible que observe cierta hinchazón.

Si observa alguno de estos síntomas, consulte con su médico de cabecera, un fisioterapeuta o un traumatólogo.

Causas de las lesiones de rodilla

Los casos siguientes pueden causar una lesión de rodilla:

• Si la rodilla recibe un golpe o se mueve más allá de su rango de movimiento habitual, por ejemplo, a raíz de una caída o un mal apoyo.

• Si se practica un deporte que combina carrera, saltos y paradas con cambios bruscos de dirección, como el fútbol.

• Si se sufre un trastorno como artrosis (osteoartritis) o gota, o se padece sobrepeso.

• Si la rodilla sufre un golpe contra el salpicadero del coche en un accidente de tráfico.

Diagnóstico de las lesiones de rodilla

El médico de cabecera, el fisioterapeuta o el traumatólogo le preguntará por los síntomas que presenta y le examinará. Es posible que palpen por encima de la rótula con suavidad, sobre todo si la rodilla no está muy inflamada, para detectar la presencia de líquido en la articulación. El médico de cabecera o el fisioterapeuta le pedirá que describa cómo se hizo la lesión, dónde le duele y qué tipo de dolor siente.

El médico también puede realizar pruebas para saber si están lesionados los ligamentos o los tejidos blandos de la rodilla. Para ello, le pedirá que se tumbe o se siente y le doblará y flexionará la rodilla. También le colocará la pierna en diferentes posiciones. Es posible que puedan pedirle que realice movimientos como subir o bajar escaleras, ponerse en cuclillas o saltar a la pata coja.

El médico en algunos casos puede derivarle a un hospital para que le practiquen otras pruebas, por ejemplo, una RM (resonancia magnética) o una ecografía, y, en algunos casos, una radiografía. Estas pruebas pueden ayudar a diagnosticar lesiones más complicadas o graves.

Tratamiento de las lesiones de rodilla

El tratamiento que recibirá dependerá de la lesión y la gravedad de la misma.

 Autotratamiento

Para tratar cualquier tipo de lesión de los tejidos blandos de la rodilla, debe seguir el procedimiento PRICE (siglas en ingles), cuyas letras corresponden a lo siguiente:

genollera2

• Protección. Proteja la lesión para que no sufra más daños.

• Reposo. Deje reposar la rodilla lesionada durante los dos o tres primeros días. Transcurrido este tiempo, reanude los movimientos para no perder demasiada fuerza muscular.

• Hielo (Ice, en inglés). Aplique una compresa fría, por ejemplo hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla, para reducir la hinchazón y los hematomas. No aplique el hielo directamente sobre la piel, ya que podría provocarle heridas.

• Compresión. Comprima la articulación vendándola para un mejor apoyo de la zona lesionada y para reducir la hinchazón.

• Elevación. Eleve la rodilla, apoyándola a una altura superior a la del corazón.

Ciertas prácticas deberían evitarse durante los tres primeros días tras la lesión, con el fin de evitar otros daños a la rodilla. Pueden recordarse con la palabra inglesa HARM, que significa “daño” y cuyas letras corresponden a lo siguiente.

• Calor (Heat, en inglés). Se incluye bañarse con agua caliente o usar bolsas de calor.

• Alcohol. El consumo de alcohol puede aumentar la hemorragia y la hinchazón en la zona afectada.

• Correr (Running, en inglés) u otras formas de ejercicio.

• Masajear la rodilla lesionada. Puede aumentar la hinchazón o la hemorragia.

Es posible que tenga que utilizar muletas o llevar una rodillera para asegurarse de que no apoya peso en la rodilla afectada.

Medicamentos

Puede comprar analgésicos, como el paracetamol o el ibuprofeno, para tratar el dolor leve a moderado. Si el dolor es agudo, el médico de cabecera puede recetar analgésicos más fuertes. Además de aliviar el dolor, los analgésicos pueden ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón. Lea siempre la información para el paciente que se incluye con el medicamento y, en caso de dudas, pregunte al farmacéutico o al médico.

davor376

Fisioterapia

Si la lesión que padece es más grave o compleja, el médico de cabecera puede remitirle a un fisioterapeuta (un profesional sanitario especializado en el movimiento y la movilidad). También puede optar por consultar con un fisioterapeuta directamente. El fisioterapeuta preparará un programa de ejercicios de rehabilitación que fortalecerán gradualmente la rodilla y estirarán los músculos. Los ejercicios variarán en función del tipo de lesión y de su gravedad. Además, el fisioterapeuta puede utilizar varias técnicas para acelerar la curación de la rodilla.

En algunos casos se emplean rodilleras para dar mayor soporte a la rodilla durante la rehabilitación, normalmente en las lesiones graves.

Cirugía

En algunas circunstancias, es posible que sea necesario intervenir al paciente para reparar una lesión de la rodilla, sobre todo en los casos siguientes:

• Si existe rotura del ligamento lateral externo.

• Si se ha dañado el ligamento cruzado anterior y la persona afectada practica mucho deporte o además padece un desgarro en el cartílago o el ligamento colateral medial: puede ser necesaria una operación de reconstrucción, que conlleva preparar un injerto de tendón (por regla general, a partir de la rótula) para sustituir el ligamento dañado.

• Si están dañados más de un ligamento o tejido de la rodilla.

• Si existe desgarro del tendón rotular.

• Si la rodilla sigue doliendo o se bloquea después de haber sufrido una lesión del menisco.

Prevención de las lesiones de rodilla

Algunas precauciones pueden reducir el riesgo de sufrir daños en los ligamentos de la rodilla.

• Practique ejercicio con frecuencia para mantenerse en forma. De este modo, tendrá los músculos más fuertes y podrán aportar un mejor apoyo a las articulaciones, incluidas las rodillas. Si lleva un tiempo sin practicar ninguna actividad, comience con suavidad y aumente la intensidad de forma gradual.

• Dedique entre cinco y diez minutos a calentar antes de hacer ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y reducir las posibilidades de sufrir una lesión. Muchos profesionales deportivos aconsejan estirar los músculos después del calentamiento y de nuevo tras el enfriamiento. No obstante, no se ha demostrado que los estiramientos antes o después del ejercicio proporcionen beneficio alguno en estos casos.

hqdefault

Preguntas y respuestas sobre las lesiones de rodilla

Tengo un esguince en uno de los ligamentos de la rodilla. ¿Cuánto tardará en curarse?

 respuesta:

El tiempo que tardará el esguince en curarse dependerá de la zona de la rodilla donde se encuentra la lesión y de lo grave que sea. Si se trata de un esguince leve, por regla general el ligamento tarda entre tres y seis semanas en curarse. Si la lesión es más grave, y en función de si se necesita cirugía o no, la recuperación completa puede llevar entre dos y 12 meses.

Explicación

Lo más importante para ayudar a que la lesión se cure es seguir el método PRICE de inmediato tras la lesión. Las letras de la sigla PRICE significan “protección”, “reposo”, “hielo” (ice, en inglés), “compresión” y “elevación”. Si los síntomas no mejoran o si el dolor o la hinchazón empeora, consulte a su médico la posibilidad de recurrir a la fisioterapia u otro tratamiento.

¿Cuáles son los mejores analgésicos para una lesión de rodilla?

Respuesta

 Consulte al farmacéutico o al médico de cabecera qué medicamentos hay disponibles y cuáles son los más indicados en su caso.

Explicación

El paracetamol suele aliviar ligeramente el dolor. Si el paracetamol no fuera suficientemente efectivo, quizá el médico de cabecera sugiera analgésicos más fuertes como la codeína. También puede recurrir a antiinflamatorios en crema o gel, como el ibuprofeno o el diclofenaco, que pueden aplicarse directamente sobre la piel. Los antiinflamatorios también pueden tomarse en comprimidos, pero debe esperar 48 horas desde la lesión antes de comenzar a tomarlos. El motivo de esto es que, si se toman de inmediato después de sufrir la lesión, los antiinflamatorios en comprimidos suelen retrasar la curación.

Algunas personas no pueden tomar ibuprofeno ni antiinflamatorios no esteroideos (AINE), o deben tomarlos con precaución. Se sabe que los AINE pueden provocar efectos secundarios en el aparato digestivo y este riesgo es más grave en el caso de las personas mayores. Si padece asma, también debería tomar los AINE con precaución. Consulte al farmacéutico o su médico de cabecera qué es lo mejor en su caso. Si el dolor es agudo, quizá necesite que el médico le recete un antiinflamatorio más fuerte u otro tratamiento.

¿Puedo aplicar un analgésico en gel o en aerosol directamente sobre la piel en lugar de tomarlo en forma de comprimidos? ¿Es eficaz?

Respuesta

Existen analgésicos antiinflamatorios no esteroideos en forma de gel, crema o aerosol que pueden aplicarse directamente sobre la piel. Este tipo de analgésico puede aliviarle el dolor durante la primera semana después de haber sufrido la lesión. Si el dolor persiste transcurrido ese tiempo, quizá sean más eficaces otros analgésicos.

Explicación

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno, pueden aliviar el dolor y la inflamación provocados por un esguince o una distensión en la rodilla. Los AINE como el ibuprofeno y el ketoprofeno se comercializan en forma de gel, crema y aerosol para ser aplicados directamente sobre la piel con un masaje suave, o en comprimidos o cápsulas que se toman por vía oral.

Algunos AINE en gel o en aerosol pueden adquirirse sin receta en la farmacia, mientras que otros sólo pueden comprarse si los receta el médico. Estos tipos de analgésicos son eficaces en los casos de esguince y distensión y pueden aliviar el dolor durante una semana después de haber sufrido la lesión. Cuando la lesión comienza a curarse y se reducen la intensidad del dolor y la hinchazón, los analgésicos que se aplican sobre la piel son menos eficaces.

Si existe el riesgo de que los AINE en forma de comprimidos o cápsulas provoquen efectos secundarios en el sistema digestivo (gastrointestinales), los geles o los aerosoles pueden ser una buena alternativa. De todos modos, consúltelo con el farmacéutico o con su médico. Si le han indicado no tomar AINE en comprimidos (por ejemplo, si es alérgico a ellos o padece asma), tampoco debería recurrir a estos medicamentos en forma de crema, gel o aerosol. No utilice estos productos si tiene heridas en la piel.

¿Puede ayudarme el árnica con la lesión de rodilla?

Respuesta

Difícilmente, ya que no existen pruebas convincentes de que el árnica pueda ayudar a curar esguinces ni distensiones.

Explicación

Con frecuencia, el árnica se anuncia como un tratamiento para aliviar lesiones de los tejidos blandos como los esguinces o las distensiones. Puede comprarla en una herboristería (por regla general, en forma de aceite) y también como medicamento homeopático. No se han realizado ensayos sobre los remedios de herboristería a base de árnica. Sin embargo, sí se han estudiado los medicamentos homeopáticos con árnica para esguinces y distensiones. No obstante, dichos ensayos no arrojaron ninguna prueba convincente acerca de que el árnica contribuya a la curación de esguinces y distensiones.

 Padezco Artrosis (osteoartritis); ¿tengo más probabilidades de sufrir una lesión de rodilla?

 Respuesta

En algunos casos la Artrosis (osteoartritis) puede provocar debilidad muscular en la rodilla, lo que supone una mayor tensión en los ligamentos.

Explicación

La artrosis (osteoartritis) que afecta a la rodilla puede provocar daños en los ligamentos y los músculos en algunos casos. Si se da esta situación, la articulación de la rodilla puede llegar a “ceder”. Sin embargo, si el paciente se mantiene activo y ejercita regularmente la rodilla, puede prevenir este tipo de lesión. Se ha demostrado que, en algunos casos, el ejercicio también puede reducir el dolor asociado a la osteoartritis de la rodilla y evitar una discapacidad a largo plazo.

Es posible que le indiquen que practique una combinación de distintos tipos de ejercicio. Los ejercicios de tonificación mejoran la musculatura que rodea las articulaciones, lo que contribuye a estabilizarlas al tiempo que se reduce el dolor. También debería practicar alguna actividad aeróbica: cualquier actividad con la que aumente la frecuencia cardíaca y le cause una ligera dificultad para respirar. Este tipo de ejercicio contribuye a aliviar el dolor y mejora la salud y el bienestar generales. La actividad aeróbica también puede ayudarle a perder el exceso de peso o a controlar su peso, lo que reduce las posibilidades de que los problemas de rodilla empeoren en el futuro.

Los ejercicios de rango de movimiento y los estiramientos también son importantes para mantener su flexibilidad y movilidad. En este tipo de ejercicio se mueven las articulaciones en todo su rango de movimiento e incluso un poco más allá de dicho rango.

Además de la importancia de mantenerse activo en general, el fisioterapeuta también puede recomendarle la práctica de algunos ejercicios pensados específicamente para la rodilla. Se tratará de ejercicios con el cuádriceps. Los músculos del cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo. Si se padece osteoartritis, van debilitándose, por lo que es importante ejercitarlos y tonificarlos. De esta forma, puede reducir el dolor y mantener la mayor movilidad posible. Estos ejercicios incluyen elevaciones de la pierna estirada, estiramientos musculares y contracciones musculares.

potencia-piernas

Es importante que le aconsejen qué ejercicios son los que más le convienen para que no someta a tensión músculos y articulaciones individuales, lo que podría provocar una lesión o problemas a largo plazo. El médico de cabecera puede remitirle a un fisioterapeuta, o a un reumatólogo (especialista en el sistema musculoesquelético, las articulaciones y los tejidos que las rodean) para que cuente con la opinión de un especialista.

• Fuentes: Sanitas.

Como reducir el peso de la bicicleta

Reducir el peso de la bicicleta no siempre es necesario

Bicicleta de Record de la hora de Jens Voight
Bicicleta de Record de la hora de Jens Voight

Es un clásico de conversaciones entre ciclistas el tema de reducir el peso de la bicicleta, puede convertirse en un hobby para gran parte de los ciclistas. Para algunos se convierte en algo que puede llegar a ser toda una obsesión, con tal de quitar unos pocos gramos de aquí o allá.
Sin duda se trata de un divertimento bastante caro que en ocasiones no está justificado en función del resultado obtenido.

Todos conocemos a algunos aficionados al ciclismo que pocas veces pedalean. Pero cuando hablamos de peso extra no les importa gastarse un buen presupuesto con el fin de ahorrarse unos gramos adquiriendo el último modelo de potencia o una tija de carbono.

No hay nada malo si la gente quiere gastar dinero en conseguir una buena bicicleta que sea lo más ligera posible.  Sin embargo, creo que algunos pueden obsesionarse con el tema de reducir el peso de la bicicleta, y perder el sentido de la perspectiva. Especialmente para los recién llegados al mundo del ciclismo. Me permito sugerir que no es esencial para comenzar a practicar el deporte del pedal, hacerlo con la bicicleta más ligera (y cara) de todo el mercado.
Nadie quiere un “hierro” de más de 10Kg. Sin embargo no hay ningún problema si compra una bicicleta que está en el límite inferior del peso límite mínimo UCI (6.5Kg).

 

Sillin 100% carbono
Sillin 100% carbono

El peso no tiene casi importancia en el llano

Si estás saliendo, entrenando o simplemente montando en bicicleta en una zona totalmente llana, el peso de la bicicleta no tiene ningún efecto una vez que te lanzas de la posición estática de salida. Por lo tanto, en este caso particular, hablar de reducir el peso de la bicicleta no tiene casi importancia.
Al parecer Isaac Newton probó esto hace muchos siglos. De hecho, cuando el registro del récord mundial de la hora fue roto por  Ondrej Sosenka se usaron unas ruedas que eran tres veces más pesadas que las habituales para ese tipo de prueba en pista.
La idea es que la rueda pesada actúa como un efecto de volante de inercia, es de algo parecido a lo que ocurre con los cochecitos de juguetes que se les da cuerda con la propia ruedas y luego los soltamos y recorren vario metros.
Quienes hayan tenido la oportunidad de usar una bicicleta de spinning con un buen volante inercial, se habrá dado perfecta cuenta que una vez lanzado, el efecto de carga de dicho volante es nulo sobre la resistencia al pedaleo. El efecto de éste solo ocurre en el momento de lanzarlo o pararlo. Por lo que deberemos siempre de llevar una carga suficiente para que seamos nosotros los dominadores del pedaleo y no la rueda de inercia.

Campagnolo Bora
Campagnolo Bora

 

 

La bicicleta como un porcentaje del peso total

Lo segundo factor a tener en cuenta es el peso total de todo, es decir conjunto bicicleta y ciclista, No es raro ver una bicicleta ultra ligera que es montada por un ciclista al que le sobran bastantes kilos.

Si realmente queremos bajar peso al conjunto, quizás todo parta del hecho de tratar de bajar peso al ciclista. No es sólo ahorro de peso lo que puede obtener de una bicicleta. También podemos encajar de forma más eficiente la máquina en el hombre, de tal modo que ganemos algunos watios en eficiencia biomecánica.
Pero cuidado con la cuestión de bajar peso al ciclista. Este factor también tiene un costo, y no necesariamente monetario. Por debajo de un peso dado en función de la persona y su constitución, bajar de peso de forma indiscriminada conlleva una disminución de la potencia máxima a desarrollar, sin minusvalorar la cuestión médica y de salud del atleta.

Si estás interesado en ahorrar algunos cambios son relativamente útiles, añadiendo una tija de carbono puede ahorrar 200 gr y ser relativamente barato. Pero, cuando se trata de una actualización de un equipo completo Ultegra a un Dura Ace el ahorro de peso resulta ser muy caro.

Campagnolo-Super-Record

Peso  & Rendimiento

Otro factor a tener en cuenta es que el peso no es el único determinante del rendimiento. Por ejemplo, algunas ruedas pueden ser más ligeras y suaves  a expensas de la rigidez.
Ruedas ultra ligeras pueden ser buenas para la escalada, pero para el ciclismo promedio pueden proporcionar un rendimiento menor.

También se lo piensen dos veces antes de utilizar neumáticos de pista ultra-ligeros en pruebas contrarreloj. El ahorro de peso puede ahorrar 0.1 segundos por cada kilómetro, pero la probabilidad de sufrir un pinchazo es de un 30% mayor.

En los neumáticos valorar más la resistencia a la perforación. No merece la pena circular con cubiertas ligeras pero sacrificando la seguridad y/o resistencia al pinchazo.

 

La bicicleta de escalada para la montaña

El interés por el ahorro de peso se convierte en una obsesión cuando se llega a la disciplina de la escalada. Sin duda alguna se trata de una especialidad en sí misma dentro de lo que es el ciclismo.
Básicamente, al final de la temporada hay pruebas de escalada en las que sólo cuentan el tiempo de ascensión  y la pendiente. Es evidente que en este tipo de prueba, el peso va a ser un factor muy importante y determinante principal del éxito o fracaso en la disciplina.

pantani 1

¿Cuánto cuesta el peso cuando se escalada?

A continuación describo lo poco que puede hacer ganar tiempo 1 Kg de peso en una bicicleta.

  • 100 metros de desnivel
  • 1 Km de distancia
  • Pendiente Max. del 15%
  • Ganaríamos de 2,20 a 2,30 seg.

Un ahorro de 1 kg en el peso aumentaría su tiempo de 2 segundos. Nos puede dejar sorprendidos. La mayoría tenemos la idea de que aligerar 100 g nos ahorrará 2 segundos.

 

El momento de inercia es el factor más importante

El momento de inercia másico “I” es la clave técnica del éxito de unas ruedas y de una mejor eficiencia al rodar sobre la bicicleta. Hay que conseguir que la rueda sea lo más ligera posible para obtener un reducido momento de inercia, y esto se logra controlando la masa más exterior de la rueda para que las aceleraciones y las frenadas sean más cortas y contundentes.
Lo cierto es que la clave para tener la máquina lo más ligera posible, tanto en traslación como en rotación,  pasa por elegir unas cubiertas lo más ligeras posibles, junto con unas cámaras ultraligeras u optar por sistema sin cámara.
En segunda instancia, elegir una llanta lo más ligera posible, no preocupándonos demasiado por el peso de los radios, cierre o el buje de la rueda, ya que afectan de manera menos significativa al momento de inercia de la rueda al estar en la parte más interior de la circunferencia.

CampeondeAlemaniaCRI

Cuando aceleramos en la salida de una curva o en el principio de un llano, el cambio cinético en la rueda es el que más energía consume y es la clave para que en esa salida rápida podamos dejar a nuestros perseguidores clavados detrás nuestro. Reducir la masa de la rueda es aligerar la llanta, la cubierta, la cámara o incluso prescindir del líquido antipinchazos, para obtener el menor momento de inercia posible y beneficiarnos así de una ventaja que puede ser capital.

Wilier-Triestina-Zero.7-6-1440x564_c

Conclusiones

El peso no es lo único que  importa en la escalada, también es importante en la aceleración y la desaceleración. En definitiva,  la inercia.
Funciona exactamente igual en ambos sentidos. Todos queremos acelerar y desacelerar tan rápido como sea posible. E igualmente hacerlo con el menor esfuerzo.
Algo que no podemos olvidar es que cualquier móvil con masa que se encuentre en rotación, el factor que determinar la inercia no es su masa sino el momento de inercia.
Esto no es un tratado de física, pero la ecuación de la fuerza de Newton F=m.a, en este caso debemos sustituir la masa (m) por el momento de inercia (I).
Esta es la principal razón de que en el caso de las ruedas sea más importante bajar el peso de las zonas alejadas al centro de giro (llanta de la rueda) que de otras partes más cercanas como los bujes.
Quedan excluidos de este artículo cualquiera de las modalidades de mtb de descenso, donde el peso de la máquina no es un factor negativo sino al contrario.
Siempre digo lo mismo, y en esta cuestión de ahorrar peso no puede ser la excepción. Es necesario usar el buen juicio y el sentido común en la cuestión de bajar peso a un costo razonable, y sobre todo no llevarlo al extremismo más exacerbado. Como todo en la vida la virtud es el justo centro de dos extremos viciosos.

 

Cómo combatir el frío sobre una bicicleta

La bajada de las temperaturas no es obstáculo para subirse a una bicicleta. La clave está en abrigarse correctamente

En invierno los días más cortos, la lluvia y las bajas temperaturas hacen que nos lo pensemos dos veces antes de coger la bicicleta. Pero hoy en día contamos con materiales que nos ayudarán vencerlo aun cuando el día reúna las peores condiciones climáticas.

Invierno nev

En muchas ocasiones tendemos a colocarnos muchas prendas para salir a montar en bici con la convicción de que así pasaremos menos frío, sin tener en cuenta factores importantísimos acerca del material y la cantidad de ropa que debemos usar a la hora de practicar deportes aeróbicos al aire libre.

Recordar que es cuestión de calidad no de cantidad.

¿Qué se debe ten ener cuenta a la hora de elegir la ropa ?

La humedad es el mayor transmisor de pérdida de calor, por lo tanto tenemos que combatirlo desde todos frentes posibles. Las extremidades son también partes críticas, en las que sufriremos con más severidad el frío debido a que el flujo sanguíneo es menor. La cabeza y el cuello son las zonas del cuerpo por donde dejaremos escapar más calor.

Teniendo en cuenta estas importantes cuestiones nos pondremos manos a la obra para elegir una serie de prendas que se ajusten a estas necesidades, siempre vistiéndonos por capas.

xbionic

Tren superior

Estas son las cuatro capas que te ayudarán a combatir el frío:

  • Primera (la más pegada al cuerpo). Elige una camiseta térmica que se ajuste perfectamente a tu contorno para evitar crear cámaras de aire.
  • Segunda. Un maillot técnico hará de puente intermedio entre el interior y el exterior para que expulse la humedad y te mantenga seco.
  • Tercera (la capa más externa). Elige una chaqueta que sea resistente a la entrada de aire y que a la vez sea transpirable. También nos fijaremos en el cierre del cuello y las muñecas. Éstas deben estar pensadas para minimizar la pérdida de calor.
  • Cuarta. De cara al viento fuerte y a la humedad, iremos provistos de un chubasquero (fino y ligeros) que no permita la entrada de humedad, y que sea de la mejor calidad posible para que deje salir el sudor.

cortavientos-impermeable-ciclismo-northwave-sid-blanco

Tren inferior

Elige un culotte largo y con un buen tejido en la parte delantera de las piernas (tipo membrana), ya que ésta es la que más sufre el frío por ser la que más recibe el azote del viento, si el frio es muy extremo (cercano a los 0ºC) suelo usar unas mallas térmicas finas bajo el culotte.

También es conveniente elegir bien nuestra talla. Si se ajusta en exceso podría faltarnos algo de riego sanguíneo en los pies y con el frío estos se helarían.

sugoi-rse-subzero

Extremidades

Para las manos elegiremos unos guantes gruesos (de ciclismo) que eviten la entrada de aire exterior y el agua, si el frio es muy extremo o es nuestra parte débil podemos utilizar unos guantes de seda debajo de los gruesos.

En la cabeza, un soto casco (gorro bajo el casco) evitará la perdida excesiva de calor. También ayudan las orejeras en forma de banda, las cuales protegen orejas y frente.

Soto casco

En los pies, unos buenos calcetines técnicos con membrana, al igual que unas calzas impermeables por el exterior del calzado nos vitarán de la entrada de aire y humedad. Actualmente existén calzado especial de invierno con tejido dotado de membrana impermeable tipo Gore-tex.

Buff

Nunca olvidar la típica “braga”, verdugo o Buff que nos ayuda a proteger cuello y orejas.

Las prendas buenas no suelen ser baratas pero más vale comprar poco a poco que comprar dos veces, confía en los expertos de las tiendas especializadas.

La propiocepción

 Bosu-Balance-Trainer-p04

Los beneficios mágicos del equilibrio.

 

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

Debido a ello, el trabajo de propiocepción ayuda a que ante situaciones inesperadas (como pérdida de equilibrio provocada por una mala pisada) el cuerpo responda recuperando la postura en vez produciendo un desequilibrio mayor.

El BOSU es una herramienta perfecta para trabajar la propiocepción.

Son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento propioceptivo provoca un descenso en las lesiones de los deportistas. Esto provoca que ejercicios con este objetivo, la mayoría de los cuales se realizan sobre plataformas inestables cómo BOSU o Fitball sobre los cuales se puede encontrar una amplia información en Propiocepcion.es, formen parte de la planificación anual de cualquier deportista. Reseñar en este punto que el trabajo específico en la arena de playa también es un medio natural muy apropiado para realizar este tipo de trabajo.

bosu-ball-exercises

También es vital para prevenir lesiones, ya que cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit de información propioceptiva. De esta forma, la persona en cuestión pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una persona considere que se ha recuperado completamente de una lesión, debido a que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todavía tenga un déficit propioceptivo el cual debería eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida recaída.

Por tanto, es más que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo. Éste se definiría como los ejercicios que buscan la toma de consciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y óseas más proclives a dañarse. Su objetivo es provocar situaciones inestables, pero controladas, para que las articulaciones se estimulen.

Cómo en todos los campos, el trabajo propioceptivo debe ser enfocado desde el conocimiento de la tipología de la persona que lo va a realizar y del sentido común. Cualquier ejercicio debe adaptar su tiempo de ejecución, periodización y demás variables en función de principios del entrenamiento cómo la adaptación y la progresión en el trabajo.

El trabajo propioceptivo, el cual por cierto se debe realizar descalzo, es vital para un deportista, pero también lo es para el día a día de cualquier persona. O caso, ¿solo sufren, por ejemplo, esguinces de tobillo los deportistas?

Beneficios

  • Previene lesiones, evita recaídas y ayuda en el proceso de rehabilitación de las mismas. En lesiones como meniscos, cruzados, esguinces, fracturas cercanas a las articulaciones,… es un trabajo específico que se realiza en las consultas de rehabilitación y que luego se prescribe de manera domiciliaria.
  • Trabaja aspectos como la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, tiempo de reacción ante situaciones determinadas, control postural, estabilidad, interacción sensorial…
  • Mejora el rendimiento, por ejemplo, desarrollando una pisada más eficiente.
  • Fortalece las articulaciones.

Sus múltiples beneficios, en diferentes campos, provocan que en el deporte el trabajo propioceptivo sea programado en unas ocasiones por el preparador físico y en otras por el fisioterapeuta.

KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERA

En qué zonas se puede trabajar específicamente

Tobillos: Si se entrena correctamente, los tobillos se fortalecen reduciéndose la posibilidad de sufrir un esguince ante situaciones inesperadas. Por ejemplo, se reduce el riesgo de sufrir una lesión al pisar en terrenos irregulares, por lo que este tipo de trabajo está más que recomendado para todos los corredores, pero especialmente para los trail runners.

Pero no solo en el running o atletismo, ya que el esguince de tobillo es uno de las lesiones más comunes en deportes como el fútbol… además de ser también recurrente en personas que no realizan actividad física de manera regular.

Prueba de esfuerzo

¿Qué es y para qué sirve una prueba de esfuerzo?

pruebesfuerzo

En el mundo de la competición, sobre todo en alto rendimiento y en deportes de resistencia, son muy conocidas las pruebas de esfuerzo. Estas pruebas, que no son más que test físicos estandarizados, nos van a dar mucha información útil para nuestro entrenamiento y para saber cuál es nuestro nivel físico.

Si tienes ya una cierta trayectoria deportiva o si quieres ponerte entrenar en serio, yo te recomendaría hacerte una prueba de esfuerzo. De ella vas a sacar datos y conclusiones muy valiosas y podrás planificar mejor tus entrenamientos. Veamos con detenimiento en qué consiste este tipo de pruebas.

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

Es un procedimiento para valorar la condición física del deportista, donde se le lleva a realizar un esfuerzo considerable. Aunque hay varios tipos de pruebas de esfuerzo, una de las más utilizadas es un test progresivo el tapiz rodante o en cicloergómetro (bici estática, para entendernos).

En esta prueba, comenzamos corriendo o pedaleando a un ritmo cómodo y cada minuto se subirá un peldaño de intensidad, llegando un momento en el que no podamos seguir la prueba debido al agotamiento. No son pruebas de mucha duración, en unos 15 minutos habremos acabado.

prueba de esfuerzo

Para obtener los datos útiles de la prueba, se hace un electrocardiograma y un análisis de gases, así podremos posteriormente analizar a qué velocidad ocurren cambios significativos en nuestro corazón o cómo varía el consumo de oxígeno y dióxido de carbono durante la prueba.

¿Qué datos útiles nos da una prueba de esfuerzo?

El primero y más importante, descartar que haya algún problema que nos impida seguir entrenando. Las pruebas de esfuerzo son realizadas por médicos deportivos, ellos analizarán los resultados y el comportamiento de nuestro corazón y podrán ver si hay algo que falla.

18-1024x576

Una vez descartado cualquier problema, en una prueba de esfuerzo vamos a sacar muchos datos útiles para la planificación de nuestro entrenamiento, como por ejemplo:

 Frecuencia cardíaca máxima: una cosa es nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica y otra la práctica, que es la que vamos a obtener en esta prueba. Con este dato podemos calcular en % de pulsaciones las cargas del entrenamiento o saber a qué velocidad de carrera alcanzaremos el límite de nuestro corazón..

 VO2max: es el consumo máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede procesar. A mayor volumen, mayor resistencia, ya que podemos obtener más energía en los procesos de quema de hidratos de carbono y grasas. Este dato nos será útil para saber cuál es nuestro nivel de resistencia.  Umbral aeróbico (VT1): podremos ver con cuántas pulsaciones y a qué velocidad estamos utilizando de forma mayoritaria el metabolismo aeróbico. Esto nos servirá para establecer la intensidad de nuestros rodajes en los entrenamientos, esa velocidad con la que nos sentimos cómodos entrenando y con la que podemos aguantar mucho tiempo. Entrenar por debajo de este umbral no nos proporcionará muchos beneficios a nivel de rendimiento.

 Umbral anaeróbico (VT2): podemos decir que es el punto de transición entre el uso mayoritario del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Ese punto en el cual empezamos a acumular más fatiga y ácido láctico. Sabiendo las pulsaciones y velocidad de nuestro umbral anaeróbico, podemos hacer una aproximación sobre a qué velocidad máxima podemos correr sin acumular fatiga. También nos servirá este dato para calcular la velocidad de las series en el entrenamiento.

¿Dónde puedo realizar una prueba de esfuerzo y cuánto cuesta?

En cualquier centro de medicina deportiva podrás hacerte una prueba de esfuerzo. Si eres deportista federado, con la licencia federativas puede que se incluya de forma gratuita la realización de una prueba de esfuerzo. También hay centros especializados en tecnificación del deporte donde podrás hacerte la prueba, sobre todo en ciudades grandes.

Los precios no suelen ser muy abultados, teniendo en cuenta la tecnología que conlleva la prueba y la valía de los datos. Por algo más de  100€ podrás hacer la prueba y tener los datos a tus disposición.

Si estás pensando en mejorar tu rendimiento o te has planteado un reto tipo Maratón o Ironman, sin duda, te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo, te dará una visión muy real de cuál es tu punto de partida y de cómo debes entrenar.

 

 

Suplementos Deportivos

Las proteínas tienen un papel clave en la recuperación física deportiva

El cuidado de la alimentación es vital para el deportista, sobre todo si es de élite. Pese a que los carbohidratos y las grasas son las sustancias más demandadas por el cuerpo durante el ejercicio, “las proteínas poseen un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular y en la mejora de los tiempos de recuperación”.

 

Batidos de Proteinas
Batidos de Proteinas

Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular en situaciones de resistencia límite, por ejemplo en ciclismo y otros deportes de ultrarresistencia.

“Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente.

Suplementos

El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso y día, aunque un estudio sobre la ingesta de este componente en deportistas demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia consumían cifras cercanas a 2,3.
Excepto en situaciones de sobre desgaste, el deportista puede conseguir las proteínas necesarias mediante una alimentación equilibrada: “La proteína con más valor biológico, es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne. Muchos deportistas opinan que la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre”.

Suplementos

Existe toda una gama de productos para deportistas que incluyen aminoácidos liofilizados preparados para el consumo, pero en muchas ocasiones estos compuestos no contienen solamente aminoácidos: “El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina… y muchas sustancias contaminantes”.

En deportes explosivos también se consumen suplementos con monohidrato de creatina, de los que se sintetizan tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: “Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga”.

cafeina

Esta clase de aminoácidos se han relacionado con la ausencia de subidas de niveles de triptófano, un elemento que provoca el incremento de la cantidad de serotonina en el cerebro. “Este hecho logra inhibir la depresión, pero también la fatiga y el cansancio, sobre todo durante el ejercicio intenso”.

Otro de los suplementos utilizados con frecuencia en el deporte son los que contienen glutamato. “Se ha popularizado su consumo porque se ha relacionado con la protección del sistema inmune. La administración de todas estas sustancias se realiza mediante ingestión o inyección, y aunque se hayan extendido aún no hay evidencias muy sólidas de su efectividad”.

Es preferible adquirir estas sustancias con una ingesta alimenticia equilibrada y sólo entiende la recuperación con suplementos depurados “cuando la competición dura varias jornadas y existe poco tiempo hasta el inicio del siguiente día de competición o cuando se quiere iniciar un programa de mejora de masa muscular”.

Proteinas

Se ha observado que en programas de incremento de masa muscular y de fuerza se consiguen mejores resultados si los aminoácidos se encuentran en el riego sanguíneo nada más acabar el ejercicio. “Para conseguir este objetivo, los atletas suelen ingerir los compuestos antes de la sesión de pesas, para así lograr mayor efectividad en el entrenamiento”.

 

 

¿Por qué se depila un ciclista?

depilacionmasculina3-300x210

En realidad cuando empezamos a ‘enamorarnos’ del deporte de las dos ruedas y de todo lo que rodea al mundo de la bicicleta, suele asaltarnos una duda. Los profesionales se depilan. ¿Debería hacerlo yo también? ¿Deberíamos incluir entre nuestros accesorios para bicicleta la crema de afeitar y la cuchilla para nuestras piernas? ¿Por qué se depila un ciclista?, preguntamos a muchos y nunca nos dan una respuesta clara, unos que por higiene en caso de caídas, otros que si por rapidez y algunos que por estética, suelen ser las respuesta más comunes. A continuación despejamos las dudas.

Tener vello en las piernas nos hace más lentos sobre la bicicleta, o al menos eso es lo que ha quedado demostrado tras un estudio realizado en Estados Unidos, y que incluye pruebas en el túnel del viento, incluso a diferentes ciclistas en función de la cantidad de vello en las piernas. Un estudio realmente completo que ha concluido que el ciclista, cuanto menos pelo tenga en las extremidades inferiores, mejor.

El estudio fue realizado por la marca de componentes y accesorios para bicicleta Specialized. Uno de los técnicos que participaron en el informe decidió ser conejillo de indias. Realizó el mismo recorrido en las mismas condiciones con y sin vello, y lo cierto es que quedó realmente sorprendido, al comprobar que sin vello fue capaz de rebajar en casi minuto y medio el tiempo que realizó con vello en las piernas a lo largo de 40 kilómetros.

MOR-cadel-legs-2-20140219175724453702-620x349

Los técnicos quedaron realmente sorprendidos si tenemos en cuenta que se han ganado pruebas como el Tour de Francia por diferencias de segundos. En las pruebas de bicicleta de montaña o en otras competiciones deportivas como el triatlón, las victorias por segundo son, incluso, más comunes que en las carreras de bicicletas de carretera. Unas diferencias que pueden ser limadas en el caso de que un ciclista haya decidido afeitarse o no las piernas.  En este artículo de Business Insider profundizan más en este estudio. Encontrarás también el vídeo completo que incluye todas las pruebas que se realizaron, ya que, como hemos comentado, el estudio tuvo lugar sobre varios ciclistas con diferente cantidad de vello.

La conclusión a la que llegaron desde la marca de accesorios para bicicletas es que el ciclista profesional, sin ninguna duda, se depila para ser más rápido. Realmente lo es, como quedó demostrado con las pruebas en el túnel del viento. Por lo tanto, no es una cuestión de belleza, de comodidad, higiene o tradición. Simplemente debes depilarte si quieres ser mejor sobre la bicicleta.

Beneficio de las Sentadillas

Las sentadillas son consideradas el o uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, de acuerdo con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios.

La sentadilla es un ejercicio muy difundido y que se incluye habitualmente en todos los planes de entrenamiento. Su realización demanda la movilización de varios grupos musculares y resulta muy efectiva para desarrollar masa muscular, tal vez por esto, la apreciación de muchos es que la sentadilla es el mejor ejercicio.sentadilla_thumb_a

 

Si bien esta afirmación nos lleva a un extremo y deja de lado otros tantos ejercicios efectivos, completos y buenos para desarrollar masa muscular, es cierto que la sentadilla tiene muchos puntos a favor y por ende, se encuentra muy cerca y para muchos es, el mejor ejercicio para entrenar nuestros músculos.

Partiendo de una buena técnica de ejecución, algo no muy fácil de adquirir pero tampoco imposible de lograr, la sentadilla ofrece un buen estímulo para nuestros músculos. Además, involucra grandes grupos musculares, demanda una respuesta metabólica global y presenta diferentes tipos para ejecutarla, la cual permite adaptar a nuestras necesidades y capacidades, la sentadilla a realizar.

La sentadilla no sólo la pueden realizar los culturistas o aquellas personas que entrenan pesado, sino que las mujeres durante una clase de aeróbica o para tonificar, pueden sacar gran provecho al ejercicio.

Por otro lado, no es necesario tener mucha fuerza previa, podemos ejecutarla sin equipamiento si tenemos cierto nivel de entrenamiento y técnica para realizarla y además, no sólo intervienen glúteos y piernas en el movimiento sino que existen muchos músculos sinergistas sin los cuales no sería posible la sentadilla. Incluso, estimula al sistema cardiovascular, mejora la resistencia y la capacidad respiratoria, lo cual convierte a este ejercicio en una herramienta útil para alcanzar objetivos varios.Young Woman doing dumbell squats

Por todas estas razones, y sobre todo, por el estimulo al sistema muscular que produce, la sentadilla es uno de los mejores ejercicio que podemos aprender a realizar para después ejecutar sin riesgos y disfrutar de sus beneficios.

Para los principiantes, lo recomendable es realizar sentadillas con estructuras de base que sirvan como guía y brinden seguridad a la postura al mismo tiempo que reducen el riesgo de lesión ofreciendo iguales resultados efectivos, pero poco a poco, la técnica se aprende correctamente para que podamos sumar peso, incluir la sentadilla en un ejercicio compuesto o en otro modo de entrenamiento para aprovechar sus efectos en el cuerpo.

Este video está en ingles pero se comprende muy bien:  Como realizar las sentadillas.

 

Pedales Automáticos

Carretera:

En el mundo de la bicicleta de carretera, al igual que en el mundo de la Mountain Bike, una de las cosas más comunes en las que iniciarse son los pedales automáticos, al principio una elección difícil y una gran duda, pero sin embargo con unas grandes ventajas.pedal look

Para empezar y por lo general, los pedales de carretera solo calan por una parte, es decir solo podremos enganchar nuestro pie por una parte del pedal, y no por la otra. Después también cabe decir que los pedales de carretera tienen una consistencia menos comprometida en tal de ahorrar peso, es decir, son más ligeros pero menos resistentes.pedal shimano

Pedales de este estilo son los Look, Shimano y Ritchey. Ajustables en dureza gracias a su muelle. Son los más comunes por su relación precio-prestaciones, pero son algo incómodos de usar al principio, cuando todavía no sabemos calar.

Pedales automáticos carretera: ¿Qué tipos existen? Ventajas y desventajas

Pedales Speed Play

Después tenemos los pedales Speed Play, que a algunos os sonarán, con estos pedales el enganche no esta en el pedal en sí, sino en la cala que irá atornillada a la zapatilla. Se suelen usar bastante en el mundo de la competición.

¿Ventajas? son los más fáciles de calar, y se pueden anclar por las dos partes, cosa que agradecerían muchos ciclistas de carretera en sus inicios. Funcionan bien en barro y en lluvia, por lo que se pueden usar perfectamente para Mountain Bike.

También son muy recomendables para personas con las rodillas delicadas y son los más ligeros con diferencia. Son muy resistentes y duraderos respecto a los otros modelos del mercado, y además se pueden encontrar en multitud de colores. ¿Qué tienen de malo? pues obviamente su precio, son los más caros.

Y para terminar también podemos encontrar los pedales Time, que usan sistema I-clic. Este sistema elimina el muelle y lo sustituye por dos laminas de carbono que mejoran el anclaje, lo hacen más sencillo y además ahorran peso.

Con estos Time tendremos unos pedales más duraderos, ya que el carbono es más resistente, elástico y fiable que los muelles. También tendremos menos mantenimiento, ya que las láminas de carbono no necesitan lubricación ni reaprietes.

Y otra ventaja es que se elimina la necesidad de presionar el pie para introducir la cala, todo son ventajas respecto a los pedales básicos, ¿las desventajas? el precio, al igual que los Speed Play, son bastante más caros que el resto.

BTT:

Que tipos de pedales existen en el mercado? los pedales más comunes son los de tipo muelle, pletina o elastómeros; pedales de este tipo son los Shimano, Exustar y Ritchey. Son los más comunes por el simple hecho de que su relación calidad-precio es la mejor, a partir de 25 euros podemos adquirir ya unos.Shimano BTT

Ventajas de este tipo de pedales es que se pueden ajustar en dureza, y son bastante prácticos y fáciles de usar. Las desventajas son que en condiciones de mucho barro no suelen anclar demasiado bien y que no son recomendables para personas con rodillas delicadas.look btt

Otro tipo de pedales son los Time o Look, estos pedales están formados por dos grandes muelles de recuperación automática. Suelen ser los más usados en el mundo de la competición y por los profesionales del Mountain Bike; por el simple hecho de que son más suaves y trabajan con mucha más claridad en condiciones de barro.

No obstante no son tan duraderos y son bastante más caros que los pedales tipo Shimano o Exustar. Tampoco tienen la opción de ajustarse en dureza, pero en cambio son más recomendables para personas con problemas de rodillas por la suavidad y facilidad de anclaje.CRANK-BROTHERS

También existen los pedales Crank Brothers, más conocidos como de batidora, de características semejantes a los Time o Look, pero con una apariencia y funcionamiento algo distinto. Son también algo más caros y tampoco se pueden ajustar. Pero en cambio son mucho más ligeros, suaves y en barro funcionan de manera excelente.