Peligro de deshidratación y como evitarla

Peligro de deshidratación y como evitarla

Esperamos que nunca tengas que sufrir una experiencia como esta. La deshidratación, un fenómeno que parezca que nunca te puede ocurrir, a la mínima que te despistes, ya puede ser tarde…deshidratación-maratoniano

¿Qué es la Deshidratación?

Es una estado de nuestro organismo en el cual se ha producido un descenso apreciable de agua por diversas causas, como por ejemplo, sudoración por ejercicio físico prolongado o actividad física en ambientes calurosos, o algún tipo de enfermedad o patología (diarrea, vómitos…). En torno al 65% del cuerpo humano se compone de agua, que ayuda en numerosas funciones como la lubricación de las articulaciones y los ojos, la digestión y la excreción de desechos metabólicos y toxinas. A medida que el contenido de agua en la sangre comienza a disminuir, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud.

 

¿Por qué ocurre la Deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere y a menudo se acompaña de alteraciones de las sales minerales del cuerpo o el equilibrio de electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).des

 

¿Cómo perdemos Agua?

El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por el ritmo de ingesta de agua y las pérdidas metabólicas. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. 

 

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Con sólo la pérdida de entre un 2-4% del agua corporal la capacidad física disminuye. En deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia (donde se puede llegar a perder varios litros), si éstos atletas no se hidratasen durante la prueba, no sólo no podrían rendir óptimamente, sino que pondrían en grave peligro su vida.

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Peligros de la Deshidratación

El peligro de los efectos de la deshidratación es el espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y una elevación considerable de la temperatura corporal, lo cual puede causar agotamiento por calor, golpe de calor, o incluso en grados elevados, la muerte.

 

Síntomas de la Deshidrataciónlos-peligros-de-la-deshidratacion-para-el-deportista.1

 

¿Cómo Evitar la Deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción. Por regla general, una persona bien hidratada orina cada dos horas aproximadamente. Si esta periodicidad es más larga, posiblemente es una señal de una insuficiente ingesta de agua o líquidos.

 

Bebe Sin Tener Sed

Si vamos a realizar un ejercicio físico, es muy recomendable que bebamos previamente a comenzar la actividad, incluso sin tener sed. El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura, entre otros factores. De igual modo, aunque no sea un deporte lo que vayamos a realizar, pero las condiciones y la climatología son adversas para nuestra actividad (excursión por la montaña…), es también bastante importante mantenernos hidratados.

 

Ingesta de Líquidos y Ejercicio

Antes del Ejercicio

Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4hantes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el Ejerciciosuplemento-totumsport-apertura

Como medida para prevenir la deshidratación, en personas que practican ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del Ejercicio

En este caso, optaremos por ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir Alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir Electrolitos a nuestra bebida.

Suplementos para Evitar la Deshidratación

En función de los objetivos, intensidad y condición del deportista, se podrá valorar incluir dentro de su alimentación aquellos productos deportivos orientados para tomar durante el transcurso de la actividad deportiva. .

Existen suplementos de recuperación diseñados específicamente para utilizarlos justo después de una sesión dura de entrenamiento o de una competición, para suministrar al cuerpo todas las sustancias indispensables para estimular la recuperación y la regeneración tisular.

Fuente: Nutriciòn salud y deporte

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Suplementos Deportivos

Las proteínas tienen un papel clave en la recuperación física deportiva

El cuidado de la alimentación es vital para el deportista, sobre todo si es de élite. Pese a que los carbohidratos y las grasas son las sustancias más demandadas por el cuerpo durante el ejercicio, “las proteínas poseen un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular y en la mejora de los tiempos de recuperación”.

 

Batidos de Proteinas
Batidos de Proteinas

Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular en situaciones de resistencia límite, por ejemplo en ciclismo y otros deportes de ultrarresistencia.

“Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente.

Suplementos

El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso y día, aunque un estudio sobre la ingesta de este componente en deportistas demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia consumían cifras cercanas a 2,3.
Excepto en situaciones de sobre desgaste, el deportista puede conseguir las proteínas necesarias mediante una alimentación equilibrada: “La proteína con más valor biológico, es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne. Muchos deportistas opinan que la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre”.

Suplementos

Existe toda una gama de productos para deportistas que incluyen aminoácidos liofilizados preparados para el consumo, pero en muchas ocasiones estos compuestos no contienen solamente aminoácidos: “El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina… y muchas sustancias contaminantes”.

En deportes explosivos también se consumen suplementos con monohidrato de creatina, de los que se sintetizan tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: “Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga”.

cafeina

Esta clase de aminoácidos se han relacionado con la ausencia de subidas de niveles de triptófano, un elemento que provoca el incremento de la cantidad de serotonina en el cerebro. “Este hecho logra inhibir la depresión, pero también la fatiga y el cansancio, sobre todo durante el ejercicio intenso”.

Otro de los suplementos utilizados con frecuencia en el deporte son los que contienen glutamato. “Se ha popularizado su consumo porque se ha relacionado con la protección del sistema inmune. La administración de todas estas sustancias se realiza mediante ingestión o inyección, y aunque se hayan extendido aún no hay evidencias muy sólidas de su efectividad”.

Es preferible adquirir estas sustancias con una ingesta alimenticia equilibrada y sólo entiende la recuperación con suplementos depurados “cuando la competición dura varias jornadas y existe poco tiempo hasta el inicio del siguiente día de competición o cuando se quiere iniciar un programa de mejora de masa muscular”.

Proteinas

Se ha observado que en programas de incremento de masa muscular y de fuerza se consiguen mejores resultados si los aminoácidos se encuentran en el riego sanguíneo nada más acabar el ejercicio. “Para conseguir este objetivo, los atletas suelen ingerir los compuestos antes de la sesión de pesas, para así lograr mayor efectividad en el entrenamiento”.

 

 

Consejos para afrontar la Quebrantahuesos

Perfil QH
Perfil QH

Consejos para afrontar Quebrantahuesos.

Quedan menos de 48 horas para que se dé la salida a la edición Quebrantahuesos 2013, como se suele decir “todo el pescado está vendido“, poco podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en esta prueba, pero todavía se puede aportar algún consejo.

Entrenamientos: Aunque algunos decidan no entrenar 36 horas antes a la prueba, yo soy de los que sí puedo me gusta salir el día anterior a rodar de forma suave a mi ritmo para que los músculos no se relajen.

Calentamiento: Es difícil calentar en una marcha en la que deberemos estar con adelanto a la hora de salida para coger posición, pero el haber rodado unos kilómetros  y una crema de calentamiento nos ayudara a afrontar una salida que coge velocidad a los pocos metros de la salida.

Nutrición: Siempre insisto en cuidar la alimentación la última semana, no sirve de nada la noche anterior atiborrarnos de pasta si durante el resto de la semana no hemos conseguido gestionar una buena alimentación. Los últimos días deberemos administrar hidratos y proteínas, aumentado la ingestión de carbohidratos a medida que se acerca el día “QH”.

Desayuno: Aunque nos peguemos un madrugón intentaremos desayunar tres horas antes a la salida, una ingesta equilibrada puede ser: Yogurt desnatado o Kéfir, zumo natural, frutos secos (yo prefiero las nueces), plátano y sándwich de pavo y queso.

Hidratación: Intentar hidratarnos bien los días previos, alrededor de dos litros diarios seria lo mínimo.

Predicción meteorológica: Hoy en día suelen acertar bastante por lo que nos ayudara a elegir la ropa que debemos llevar durante la prueba. Este año parece que tendremos buen tiempo, fresco por la mañana y sol el resto del día. Para mas información pincha aqui.

Equipación: Yo aconsejo ir de corto y llevar manguitos y chaleco a primera hora y bajada de Portalet y Marie Blanque, me gusta insistir en que deberemos abrir o quitar los chalecos y chubasqueros antes de las subidas, para así no correr el riesgo de sudar en exceso y sufrir una deshidratación extra. Es preferible pasar algo de frio en los primeros kilómetros que no asarse de calor en el Portalet y no saber qué hacer con la ropa.

Herramienta: Aunque existe asistencia deberemos llevar todo lo necesario para cambiar e hinchar una cámara, tener en cuenta que algunas llantas necesitan un largo de válvula especial y no todas valen.

Alimentación durante la QH: Aprovisionarnos de comida en los avituallamientos, aunque en ese momento no tengamos hambre deberemos de comer cada cierto tiempo, tenemos que nutrirnos de forma adecuada antes de afrontar una subida (aunque casi nunca viene bien ponerse a comer), unas barritas y geles nunca van mal para realizar un aporte extra y rápido.

Hidratación en prueba: Debemos aportar como mínimo 500ml de líquido a la hora, recomendable llevar dos bidones uno con sales y otro de agua, este último lo utilizaremos para hidratarnos cuando comemos, ya que el agua permite a nuestro organismo asimilar mejor los nutrientes.

A la llegada: Hidratarnos bien y aportar carbohidratos y algún producto lácteo, otro consejo que casi nadie realiza de forma inmediata es realizar unos buenos estiramientos, luego ya podemos tomar la cervecita y a la ducha y por qué no un chuletón para cenar.

Recuerda: Beber y comer a su debido tiempo. Cuidado en las bajadas, no estamos solos por lo que deberemos trazar de forma suave y progresiva. Ante todo es una cicloturista y vamos a pasarlo lo mejor posible y el principal objetivo es terminar.

Suerte a tod@s y que “la fuerza nos acompañe”.

Nutrición despues de una prueba

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Le deberemos prestar máxima importancia a la reposición de líquidos y solidos tras concluir una prueba o un intenso entrenamiento.

Nuestro organismo ha sufrido una deshidratación fuera de lo habitual, dependiendo de la intensidad, duración y condiciones climatológicas, para reponer dicha falta deberemos ingerir bebidas carbonatadas y ricas en sales minerales.

Las bebidas alcalinas nos ayudaran a  combatir la acidosis. Por ello se recomienda administrar algún producto lácteo.

La principal clave para generar una buena recuperación es consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de la prueba. Distintos análisis indican que la nutrición aconsejable  para la recuperación es una comida (eje, sándwich de pavo o jamón) con algún suplemento líquido que aporte proteínas y carbohidratos de alto valor biológico (como huevos, lácteos y derivados) que nos aporte un 20% de la ingesta calórica diaria del ciclista de ambos macronutrientes. Por supuesto no será lo mismo un entrenamiento que una prueba de fondo que una de gran fondo.

Deberemos  primar antes de nada la nutrición, no debiendo de posponerla más de 30 minutos tras la finalización de la prueba, todos deseamos descansar y ducharnos pero antes de nada se debe reponer nuestros depósitos de glucógeno.

Si se pospone esta ingesta, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá claramente ralentizada y comprometida.

Mi principal consejo es nada más terminar realizar o compaginar  la reposición de nutrientes sólidos y líquidos con una sesión de estiramientos, de estos últimos hablaremos en otro post.

 

 

 

 

Una correcta Hidratación

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 La Hidrtación es totalmente necesaria y aumenta su importancia en condiciones de calor, altitud y humedad. El porcentaje de agua en el organismo es muy alto (60%), pero es precisamente en los órganos que almacenan mayor  nivel de agua (músculo, cerebro, hígado) en los que primero se acusa la escasez de la misma, dando comienzo a calambres, cansancio o fatiga extrema, vómitos, perdida de la consciencia e incluso la muerte.

Recordar que por cada 2% menos de hidratación en nuestro cuerpo, se pierde aproximadamente un 20% de energía. Para evitar esta situación deberemos seguir una perfecta hidratación antes, durante y después del entrenamiento o la prueba.

Nuestras grasas son el principal depósito de energía y para quemar estas grasa deberemos aportar una hidratación correcta, lo ideal es intercalar bebidas isotónicas y agua, así evitaremos una perdida excesiva de sales. Hoy en día existe una amplia oferta de estas bebidas con distintos sabores y características, estos compuestos están estudiados de manera que nos rehidraten, nos repongan de sales y minerales perdidos y además ser de fácil asimilación.

Triathlete Drinking from Water Bottle

Para afrontar una prueba de las llamadas “duras” deberemos comenzar por lo menos desde el día anteriora la prueba en el que beberemos aproximadamente 1 litro y medio de agua entre comidas. Conjuntamente con los hidratos de las comidas, el agua quedará almacenada, ya que por cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo, retenemos entre 2,5 y 4 gramos de agua. Las bebidas recomendadas por su  aporte de minerales son: el zumo de naranja ya que aporta potasio y el zumo de tomate es una buena fuente de sodio y magnesio.

Unos 60 minutos antes de comenzar es recomendable tomar algún líquido preparado o bebida isotónica. Una vez en la prueba nos obligaremos a beber en periodos reducidos, y a sorbos cortos. Los primeros 45 minutos de la salida beberemos solo agua, y a partir de entonces, alternaremos tomas de agua y de sales minerales. Lo ideal sería cada 5 minutos un sorbo, pero también puede ser cada 10 min. 2 sorbos. Recordar beber sin sed, hay veces que no viene bien soltar la mano del manillar para beber o comer, y sobre todo recordar que cuando se tiene sed el cuerpo ya ha comenzado la deshidratación.

Tras finalizar la ruta, beberemos líquidos, preparados deportivos o  zumo natural en la medida de lo posible, se aconseja beber medio litro por cada kilo de peso perdido, y cuando vayamos a orinar deberemos fijarnos si la orina es transparente y abundante, este dato nos indicará que la  hidratación ha sido buena, si no fuera así no habremos estado al 100%. Intentar evitar el Alcohol.

Hidratación

Claves para una buena nutricion durante la prueba

Plátanos

En el post de nutrición anterior hablamos de la claves para una buena nutrición ciclista, hoy explicaremos los alimentos que debemos tomar en el transcurso una prueba ciclista, con el fin de evitar o demorar la aparición de cansancio, y pedalear en mejores condiciones durante más tiempo.

La glucosa y el glucógeno muscular  en el proceso de oxidación se utilizan para administrar energía a nuestro cuerpo. Cuando el ejercicio se alarga en tiempo e intensidad, las cantidades de glucosa disminuyen, pudiendo convertirse en  hipoglucemia, denominado coloquialmente como “pájara” y que es la principal causa de la fatiga muscular.

Geles y Barritas

Para evitar esto, en el transcurso de la ruta deberemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, con todo esto conseguimos mantener la oxidación de la glucosa y así retrasar  la fatiga. Dependiendo de la nutrición y de otros valores como una buena preparación deportiva, conseguiremos retrasarla, pero tranquilos que tarde o temprano aparecerá.

Según sea la dureza o duración de la ruta necesitaremos más o menos aporte, para salidas breves no será necesario, pero en pruebas de más de tres horas deberemos suministrar un extra energético cada cierto tiempo.

Este aporte deberemos realizarlo cada 60 o 90 minutos, con alimentos de asimilación rápida tales como geles, barritas o preparados energéticos, también podremos recurrir a los clásicos: frutos secos, manzanas, plátanos, etc.

Recordar que una buena alimentación no sirve de nada sin una buena hidratación al ser posible de bebidas isotónicas  para mantener un correcto nivel de glucosa.

 

 

 

 

 

Claves para una buena nutrición ciclista

Dieta equilibrada
Dieta equilibrada

En esta sección dedicada a una buena Nutrición ciclista comentaremos todos los aspectos relevantes a realizar antes, durante y después de una prueba

Para evitar La Pajara y realizar una buena salida de Cicloturismo o BTT y realizarlo de manera correcta, es necesario  mantener una  dieta estudiada, elaborada y muy cuidada. Para conseguir cubrir estas necesidades durante el entrenamiento y que  a su vez nos valga para superar nuestra marca, con el fin de  no convertir una buena salida en un calvario estamos obligados a llevar una buena nutricion.

Pero esta alimentación se debe realizar de forma continuada, nuestro rendimiento en una salida ciclista no  dependerá exclusivamente de lo que hemos desayunado o cenado el día anterior. Deberemos “controlar” con antelación un consumo de alimentos saludables para nuestro cuerpo, con el fin de responder con un buen rendimiento y evitar un excesivo desgaste y que aparezca el temible Hombre del Mazo.

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Necesitaremos una buena fuente de hidratos de carbono, con ella conseguiremos llenar nuestro deposito, este aporte formará la base de nuestra reserva energética de cara a el ejercicio aeróbico que supondrá una salida en bicicleta. También necesitaremos recargar el almacén con ingesta de  proteínas (origen animal y vegetal) estas nos servirán de ayuda para obtener un elevado esfuerzo muscular, bien sea para afrontar subidas, sprint o relevos.

Nunca deberemos olvidar la importancia de obtener una correcta hidratación, antes, durante y después de la prueba, de este y otros temas hablaremos en posteriores  ocasiones.