Entrenamiento por vatios en ciclismo

Entrenamiento por vatios en ciclismo

 

Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba sobre ¿qué es mejor? ¿Entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado, quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.medidores-de-potencia-stages

 

Beneficios de entrenar con un medidor de potencia

Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro. Estas son las siguientes:

  • Registro del entrenamiento. Los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Nos da la posibilidad de analizar cosas como: la potencia que se necesitó para aguantar un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo o la cantidad de potencia que se pierde después de varias horas de entrenamiento.
  • Añade información a los datos de frecuencia cardiaca. La velocidad a la quelate el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia.
  • Identificación de los cambios en el estado de forma. Tener la posibilidad de saber sisomos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado, es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaces de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero para esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo de problema.
  • Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad. En los trabajosa base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir. En comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.
  • Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas. En losentrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
  • Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo. Cuando conocemos conprecisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta dónde podemos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.
  • Interacción con un entrenador o con otros ciclistas. En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos.

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Inconvenientes de entrenar con un medidor de potencia

  • Precio. Esta es la gran barrera por la cual muchos ciclistas no están entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 600€ para disponer de un medidor de potencia.
  • Complejidad. La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.
  • Obsesión por los vatios. A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas. Esto puede generar que algunos ciclistas nunca quieran salir en grupo, lo cual es un error, ya que en las carreras o en las marchas siempre se irá en grupo, y además, porque el aspecto social del ciclismo también es importante. En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.

 

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Conceptos del entrenamiento por vatios Medir el trabajo

El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entrenar, es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km. Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta.

 

Potencia y duración del esfuerzo

Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre que hablemos de potencia desarrollada habrá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia. Antiguamente, cuando los ciclistas se hacían una prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor o peor en función de la potencia más alta a la que lograron pedalear en el típico test de laboratorio, en el que la carga va incrementándose gradualmente hasta que el ciclista no puede más. Solían decir frases como: «yo muevo 500 vatios». Y la contestación es obvia: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es que una persona desentrenada, puede llegar a mover 800 ó 900w. Pero claro, durante unos pocos segundos…Y aunque la potencia pico que se alcance en una prueba de esfuerzo puede tener cierta relevancia, realmente no nos dice mucho sobre el estado de forma de un ciclista. Por lo tanto, los valores de potencia desarrollada siempre deben ir asociados a la duración del esfuerzo. De este modo, en función del tiempo, podremos asociar las mejoras en el rendimiento con alguno de los diferentes componentes del rendimiento.

Los componentes del rendimiento en ciclismo y los periodos de tiempo con los que tienen una mayor relación son los siguientes:

  • Capacidad anaeróbica: se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración.
  • Potencia aeróbica máxima. Se asocia con la potencia media que se puede desarrollar durante un esfuerzo de 5 minutos.
  • Máximo estado estable de lactato: tiene una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora.
  • Umbral láctico y eficiencia: puede asociarse con la potencia mantenida durante un esfuerzo constante de 3 horas.

Según lo anterior, entrenando con un medidor de potencia podremos evaluar si las mejoras se están produciendo sobre un tipo de metabolismo u otro. Aunque es necesario aclarar que este concepto es quizá un poco teórico, puesto que la mejora en cada una de estas capacidades siempre va a estar muy relacionada con las demás, y por lo tanto, en la práctica no es tan sencillo identificar y aislar las mejoras en el rendimiento para cada una de las capacidades. En función del tipo de ciclismo que se participe, habrá que darle una prioridad u otra a cada de estas capacidades.

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Potencia crítica

Continuando con este concepto que relaciona el tiempo con la potencia, algunos programas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos muestran la que se denomina «Curva de potencia crítica», que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva, en el eje horizontal está el tiempo y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados. A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo. Supongamos que vamos a participar en una carrera en la que a los pocos minutos de salir hay un puerto que se sube en 25 minutos. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cuál es el mejor registro para 25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que la acidosis muscular que se va a producir nos obligue a bajar mucho el ritmo.

Además de esta utilidad, esta gráfica es mucho más interesante si la usamos para comparar los registros de potencia entre diferentes periodos de tiempo, por ejemplo, entre una temporada y otra. En ella, veremos claramente cuál de las dos líneas va por encima de la otra. Y lo que es más importante todavía, en qué zona de la gráfica, es decir, si las mejoras se han producido en esfuerzos de corta, media o larga duración.prácticas

 

Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resultado de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta.

En un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan sólo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero claro, si no se trata de una contrarreloj o de un triatlón sin drafting, el ciclista menos potente no tendrá ningún problema en seguir al otro yendo a su rueda.

Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios ciclistas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con una pendiente del 7%:

70kg…… 263w

73kg…… 272w

76kg…… 281w

79kg…… 291w

 

Estimación del tiempo que tardarían varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%:

70kg…… 29’20

73kg…… 30’15

76kg…… 31’10

79kg…… 32’05

 

 

Potencia media o suavizada

La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras. La primera es trabajar con la potencia media. Esto es válido sólo cuando el terreno sea más bien llano o en subida continua, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (en bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando.

La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos «suavizados». Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 ó 10 segundos. Esto sólo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo.

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La potencia normalizada

La potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera. La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio se hubiese realizado a una intensidad constante.

El valor de potencia normalizada lo calculan los siguientes programas: WKO+, Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan sólo en el Joule 2.0 ó 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento. Es muy importante señalar que en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, es fácil que la potencia normalizada muestre unos valores superiores a los que se podrían alcanzar en un esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que los entrenamientos son más largos, los valores de potencia normalizada sí que son mucho más parecidos a los que se podrían realizar a intensidades constantes. De esta forma, cuando se analizan los valores de potencia normalizada registrados en competición, es muy frecuente comprobar cómo coincide la potencia normalizada en una hora con el dato de umbral funcional determinado mediante los clásicos test de 20 ó de 40 minutos a intensidad constante.

 

Medición de la carga de trabajo: tss (Training Stress Score)

Siguiendo el mismo razonamiento empleado con el concepto de la potencia normalizada, este mismo fisiólogo (A. Coggan) también desarrolló un modelo para cuantificar la carga del entrenamiento basándose en la medición de la potencia. Como es sabido, planificar y registrar la carga del entrenamiento es uno de los pilares de la planificación deportiva, ya que cualquier programa de entrenamiento se basa en que las mejoras del rendimiento se producirán cuando se somete al organismo a una cierta cantidad de carga de trabajo o de entrenamiento, con su correspondiente periodo de descanso. La carga del entrenamiento está compuesta principalmente por dos factores, la duración y la intensidad del entrenamiento. Como es lógico, cuantificar la duración no supone ningún problema. Sin embargo, el cálculo de la intensidad no resulta tan sencillo. El sistema de puntuación del estrés del entrenamiento ideado por Coggan combina en una fórmula el tiempo del entrenamiento y la potencia normalizada en relación al umbral funcional del ciclista. Se parte de la idea de que hacer una contrarreloj máxima de una hora de duración supone 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones. Esta forma de evaluar la carga de trabajo es mucho más precisa que lo que se ha hecho tradicionalmente en el ciclismo, que ha sido simplemente cuantificar los kilómetros que se realizan independientemente de la intensidad a la que se hagan. Este sistema de medición lo realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah, aunque éste último tiene un sistema muy parecido denominado Bike Score.

 

 

Peligro de deshidratación y como evitarla

Peligro de deshidratación y como evitarla

Esperamos que nunca tengas que sufrir una experiencia como esta. La deshidratación, un fenómeno que parezca que nunca te puede ocurrir, a la mínima que te despistes, ya puede ser tarde…deshidratación-maratoniano

¿Qué es la Deshidratación?

Es una estado de nuestro organismo en el cual se ha producido un descenso apreciable de agua por diversas causas, como por ejemplo, sudoración por ejercicio físico prolongado o actividad física en ambientes calurosos, o algún tipo de enfermedad o patología (diarrea, vómitos…). En torno al 65% del cuerpo humano se compone de agua, que ayuda en numerosas funciones como la lubricación de las articulaciones y los ojos, la digestión y la excreción de desechos metabólicos y toxinas. A medida que el contenido de agua en la sangre comienza a disminuir, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud.

 

¿Por qué ocurre la Deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere y a menudo se acompaña de alteraciones de las sales minerales del cuerpo o el equilibrio de electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).des

 

¿Cómo perdemos Agua?

El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por el ritmo de ingesta de agua y las pérdidas metabólicas. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. 

 

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Con sólo la pérdida de entre un 2-4% del agua corporal la capacidad física disminuye. En deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia (donde se puede llegar a perder varios litros), si éstos atletas no se hidratasen durante la prueba, no sólo no podrían rendir óptimamente, sino que pondrían en grave peligro su vida.

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Peligros de la Deshidratación

El peligro de los efectos de la deshidratación es el espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y una elevación considerable de la temperatura corporal, lo cual puede causar agotamiento por calor, golpe de calor, o incluso en grados elevados, la muerte.

 

Síntomas de la Deshidrataciónlos-peligros-de-la-deshidratacion-para-el-deportista.1

 

¿Cómo Evitar la Deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción. Por regla general, una persona bien hidratada orina cada dos horas aproximadamente. Si esta periodicidad es más larga, posiblemente es una señal de una insuficiente ingesta de agua o líquidos.

 

Bebe Sin Tener Sed

Si vamos a realizar un ejercicio físico, es muy recomendable que bebamos previamente a comenzar la actividad, incluso sin tener sed. El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura, entre otros factores. De igual modo, aunque no sea un deporte lo que vayamos a realizar, pero las condiciones y la climatología son adversas para nuestra actividad (excursión por la montaña…), es también bastante importante mantenernos hidratados.

 

Ingesta de Líquidos y Ejercicio

Antes del Ejercicio

Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4hantes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el Ejerciciosuplemento-totumsport-apertura

Como medida para prevenir la deshidratación, en personas que practican ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del Ejercicio

En este caso, optaremos por ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir Alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir Electrolitos a nuestra bebida.

Suplementos para Evitar la Deshidratación

En función de los objetivos, intensidad y condición del deportista, se podrá valorar incluir dentro de su alimentación aquellos productos deportivos orientados para tomar durante el transcurso de la actividad deportiva. .

Existen suplementos de recuperación diseñados específicamente para utilizarlos justo después de una sesión dura de entrenamiento o de una competición, para suministrar al cuerpo todas las sustancias indispensables para estimular la recuperación y la regeneración tisular.

Fuente: Nutriciòn salud y deporte

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

Entrenamiento cruzado: Qué es y cómo practicarlo

El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running supone unos beneficios de los que hablaremos a continuación. ¿Quieres saber más acerca del entrenamiento cruzado? Sigue leyendo.3629613

Entrenamiento cruzado running: Ventajas principales

Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con el entrenamiento de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal. Por eso, desde aquí recomendamos el entrenamiento cruzado para corredores que integra ciclismo, natación, elíptica o aqua running y te contamos el porqué:

  1. Aumenta tu motivación

Correr kilómetros y kilómetros, y más en el caso de que realices siempre el mismo recorrido, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivarte. Ante esta situación repetitiva resulta necesario introducir nuevos componentes en tu entrenamiento de running que te darán la motivación y  la fuerza para continuar avanzando cada día. Eso se puede lograr mediante la inclusión de series, mediante el comienzo de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios desde casa que complementen tu actividad running.

Además, en periodos de frío invernal podemos aprovechar para intercambiar actividades y así realizar deportes de interior que complementen los entrenamientos de running.ejercicios-en-el-agua

  1. Recuperación más rápida de lesiones

El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.

Si una lesión de una específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión. Actividades aeróbicas como el Aquarunning o la bicicleta elíptica son ideales para mantenernos activos pero si no podemos soportar actividades de este calibre tendremos que elegir otro tipo de ejercicios más suaves que incluiremos dentro de nuestro entrenamiento cruzado.

  1. Mejora de rendimiento

Complementar otros deportes con la práctica del running puede derivar en una mejora del rendimiento, ya sea a través de la mejora de la flexibilidad, la potencia, la fuerza o la resistencia. Son muchas las habilidades que pueden mejorarse y resultar beneficiosas para el running así que, ¿por qué no hacerlo comenzando desde ya con un entrenamiento cruzado running?

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  1. Descanso vs Recuperación activa

Siempre afirmamos que los corredores deben realizar periodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, muchos defensores de la recuperación activa apuestan por intercambiar los periodos de descanso por periodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.

Hasta ahora han quedado claros los 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? Lo vemos a continuación:

  • Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbicaen distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico.
  • Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia.

También existen diferencias entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. A priori, los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento.

Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas.trx_web-16-640x426

Cómo realizar el entrenamiento cruzado

Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, podremos ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos. ¿Quieres saber cuáles son las actividades recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado de running? Elige las que más te gusten y más motiven de las que dejamos a continuación:

  • Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
  • Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
  • Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
  • Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
  • Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.

Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running. ¿A qué esperas para comenzar tu plan de entrenamiento cruzado?

Fuente: sport.es

Electroestimulación

Electroestimulación

Elect 1Consejos de utilización, ventajas y dudas del electroestimulador

¿Electroestimulación y fondo físico?

Los programas del tipo « Fondo » mejoran las capacidades oxidativas de las fibras muscularse (desarrollo de las mitocondrias y aumento de las enzimas oxidativas) lo que tiene como consecuencia, el aumento de la intensidad del esfuerzo medio que se es capaz de suministrar durante mucho tiempo. Un estudio independiente realizado sobre el esquí de fondo demostró que el fondo físico y la fuerza mejoraban tras un entrenamiento con electroestimulador.

¿Electroestimulación y fuerza?
Un buen ejemplo nos lo ha dado un estudio independiente realizado con jugadores de baloncesto profesionales.
Este estudio compara el descanso de un grupo de jugadores que se entrenaba con electroestimulador, además de su entrenamiento normal, y el de un grupo que únicamente se entrenaba de forma tradicional. El grupo que se entrenó con electroestimulador presentaba una mejoría en su fuerza explosiva que sobrepasaba muy claramente la del grupo de control (+30%).

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¿Qué aporta la electroestimulación al entrenamiento tradicional?
Permite aumentar el número de horas entrenadas, mejorar la calidad del entrenamiento y recuperase mejor.
Sea cual sea el deporte practicado, un uso adaptado y regular de la electroestimulación permite aumentar el nivel de exigencia.
Te puedes entrenar más, mejor y en menos tiempo: ganas tiempo, eficacia y  mejoras marcas.
El uso de la electroestimulación para recuperar, permite encadenar más fácilmente los entrenamientos, limitando la fatiga muscular de un entrenamiento a otro.
Consejo: utiliza la electroestimulación como complemento a tu entrenamiento clásico con un objetivo común. Por ejemplo, si deseas trabajar la explosividad (artes marciales por ejemplo), no utilices de forma intensiva programas “Hipertrofia o Bodybuilding” pues te arriesgas a limitar la explosividad de los músculos.

¿Cómo debo utilizar mi electroestimulador respecto del deporte que practico?
Algunos electroestimuladores proponen programas específicos para ciertos deportes (esquí, carrera a pie, ciclismo…).
Si quieres utilizar tu aparato para optimizar tus marcas en un deporte concreto, tienes que trabajar los músculos más solicitados (muslos, bíceps, glúteos) y en el modo apropiado (fondo, resistencia, fuerza explosiva).
Y a la inversa, es interesante trabajar con electroestimulación los músculos poco solicitados en la actividad deportiva habitual. Puedes utilizar la electroestimulación antes de la actividad deportiva (calentamiento y despertar muscular), después (recuperación, masaje…) incluso mientras trabajas grupos musculares específicos.

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¿Cuándo debo utilizar mi electroestimulador, antes, durante o después del entrenamiento?
Las sesiones de electroestimulación se pueden realizar fuera o durante el entrenamiento voluntario.
Cuando realizas entrenamiento voluntario y estimulación en la misma sesión, en general se recomienda que el entrenamiento voluntario preceda a la estimulación. De esta forma, el ejercicio voluntario no se ejecuta sobre fibras musculares ya fatigadas. Esto es particularmente importante, para los entrenamientos de fuerza y de fuerza explosiva.
Sin embargo, en los entrenamientos de resistencia, puede que sea interesante proceder a la inversa. Antes del entrenamiento voluntario, se realiza, gracias a la estimulación en resistencia, una “pre-fatiga específica” de las fibras musculares sin fatiga general ni cardio-vascular. De esta forma, el esfuerzo voluntario sobre las fibras “preparadas”, permitirá estimular más y de forma más rápida el metabolismo glicotílico.elec 4

¿A qué intensidad deberá llegar en los programas de entrenamiento (fuerza, resistencia, fondo)?
A la más alta posible (con tal de ser soportable) de forma que afecte al mayor número posible de fibras musculares.
El mecanismo de control más válido es la sensación subjetiva: las contracciones deben ser potentes pero nunca hacerse insoportables.

¿A qué intensidad hay que llegar en los programas complementarios (recuperación, capilarización)?
Los programas Recuperación activa y Capilarización no necesitan utilizar intensidades máximas.
Sin embargo, es imprescindible que las intensidades sean suficientemente altas para producir sacudidas musculares vigorosas (se sitúan, en general, entre 20 y 40 mA).

Preguntas sobre los electroestimuladores

  • ¿Cuál es la diferencia entre 2 vías y 4 vías?
    En cada vía o canal, se conecta un cable que permite transmitir la potencia del electroestimulador.
    El interés de un 4 canales es que permite trabajar varias partes del cuerpo simultáneamente, y ganar así mucho tiempo (por ejemplo: 4 electrodos sobre los abdominales y 4 electrodos sobre los pectorales).
    Los aparatos de 2 canales tienen, por lo tanto, 2 salidas para transmitir su potencia con 2 electrodos por salida, es decir, un total de 4 ELECTRODOS (ver también la siguiente pregunta sobre cables Split [Desdobladores]).
    Observación: los aparatos que proponen una estimulación 2 + 2 pueden aplicar 2 programas diferentes en dos zonas de tratamiento (p. ej.: programa de recuperación en los cuádriceps y programa Esculpir sobre los abdominales).
  • ¿Cuál es la ventaja de los aparatos que utilizan una batería en lugar de pilas?
    Las pilas:
    Los electroestimuladores de pilas utilizan, generalmente, 2 ó 3 pilas cilíndricas clásicas (AA o AAA), que permiten realizar varias sesiones. Este tipo de alimentación se reserva, en general, a los aparatos de 2 vías, o 2 canales.
    Para un uso intensivo, la duración de las pilas puede ser muy corta (menos de 10 sesiones para algunos aparatos).
    A lo largo de años de uso intensivo, el coste de cambiar pilas es, a menudo, superior a la diferencia de precio con un aparato que funcione con batería.
    Las baterías o acumuladores:
    Este tipo de alimentación garantiza una autonomía óptima que varía entre 3 y 20 horas de uso, en función del tipo de programa y de la intensidad utilizada.
    Se aconseja cargar el aparato varias horas después de recibirlo, y repetir la operación de 3 a 5 veces para optimizar el rendimiento de la batería.
    Baterías de « carga rápida» o « sector »:
    Este tipo de alimentación está presente en todos los aparatos denominados « profesionales », y permite utilizar el electroestimulador incluso mientras se carga. Esto permite utilizar el aparato varias horas seguidas sin tener que cargarlo entre un paciente y otro.
  • ¿Qué significa el término “cable SPLIT”, y qué interés tiene?
    Los cables SPLIT son en realidad “Desdobladores”. Es decir, que permiten multiplicar el número de electrodos por 2.
    Por ejemplo, si utilizas cables SPLIT en un aparato con 2 canales, el número total de electrodos utilizados simultáneamente pasará de 4 a 8.
    Observación: si « desdoblas » un aparato con 2 canales obtendrás tantos electrodos como un 4 canales, pero la potencia por canal se habrá divido por 2. Piensa entonces en aumentar la intensidad de la estimulación. Recuerda: un aparato 4 canales tiene 4 canales independientes para entregar toda la potencia en cada cable.electr 5

Preguntas sobre Electrodos y Gel

  • ¿Cuál es la longevidad de los electrodos?
    La longevidad de los electrodos varía entre 20 y 40 usos, en función de la zona tratada: pilosidad, higiene y calidad de la piel.
    Consejos: si utilizas la electroestimulación de forma intensiva, te aconsejamos que utilices los electrodos sobre una zona depilada, previamente limpiada.
  • ¿Hay electrodos de diferentes tamaños?
    En efecto, hay varios tamaños de electrodos.
    Por regla general, el tamaño de los electrodos está relacionado con el tamaño del músculo trabajado. Ejemplo:
    – Los pequeños electrodos permiten trabajar de forma focalizada, pero se pueden constatar ciertos hormigueos al utilizar potencias altas.
    – Los electrodos grandes permiten trabajar confortablemente una zona de gran tamaño, pero no permiten concentrarse con precisión en músculos pequeños.
  • ¿Dónde hay que colocar los electrodos en relación con el músculo?
    El electrodo positivo (rojo) se debe colocar en la región del punto motor del músculo.
    El electrodo negativo (transparente o negro) se coloca sobre el recorrido del músculo.
    Cada Electroestimulador se entrega con una “guía de colocación de electrodos”. Te aconsejamos que consultes esta guía antes de cada uso.
  • ¿Hay algún riesgo si se colocan mal los electrodos?
    No.
    No hay ningún riesgo si los electrodos se colocan mal. Únicamente, la estimulación pierde eficacia.
  • ¿Para qué sirve el gel y cómo se utiliza?
    El gel permite una conducción homogénea de la corriente y aumenta el confort al usarlo. La aplicación de una fina capa de gel electro-conductor reduce las sensaciones de hormigueo desagradable.
    Por otro lado, el uso de un gel alarga la vida de los electrodos.electroestimulador

Las Indicaciones y Contra-indicaciones

  • ¿Hay contra-indicaciones absolutas?
    Sí. No hay que utilizar el aparato en caso de epilepsia o en pacientes que lleven un marcapasos.
    Además, nunca hay que aplicar estimulación en la zona del vientre, en caso de mujeres embarazadas, ni en personas que tengan una hernia o eventración.
    Por otro lado, nunca hay que aplicar electrodos en la zona de la cabeza (salvo para programas específicos cara), y también se recomienda evitar la región del corazón en aquellas personas que presentan debilidad cardiaca.
  • ¿Cuáles son las medidas de seguridad que debe conocer antes de usar un electroestimulador?
    • Algunos electroestimuladores no están adaptados (e incluso están contra-indicados) para la reeducación y la fisioterapia. Se destinan a personas en perfecto estado de salud. En caso de problemas de salud, el que fuera, se aconseja encarecidamente consultar un médico o un fisioterapeuta quien, según tu caso, te propondrá un tratamiento con un estimulador de la gama medida más apropiada.
    • No utilizar el aparato en una atmósfera húmeda (sauna, hidroterapia o balneoterapia).
    • Antes de aplicar electrodos, se aconseja lavar y desengrasar la piel, y luego secarla.
    • Aplicar bien toda la superficie de los electrodos sobre la piel.
    • No aplicar los electrodos en la zona o cerca de lesiones cutáneas, las que fueren (llagas, inflamaciones, quemaduras, irritaciones, eczemas, etc.).
    • No aplicar los dos polos (+ y -) de un mismo canal de forma contra-lateral, es decir, a un lado y otro de la línea mediana del cuerpo (por ejemplo, brazo derecho e izquierdo).
    • No retirar ni desplazar los electrodos durante una sesión de estimulación sin haber apagado el aparato.
    • No utilizar los mismos electrodos en varias personas. Por motivos de higiene muy importantes, cada usuario debe tener su propio juego de electrodos.
    • No sumergir los electrodos en agua. No aplicar disolventes sobre los electrodos, sean del tipo que sean.
    • Realizar siempre los cinco primeros minutos de la estimulación de una persona, sentada o acostada, ¡nunca de pie! Hay casos raros de personas particularmente emotivas que pueden desarrollar una reacción vagal. Es de origen psicológico y está relacionada con el temor a la estimulación, así como a la sorpresa de ver uno de sus músculos contraerse sin el control de la voluntad. Esta reacción vagal se traduce en una sensación de debilidad con tendencia sincopal (lipotimia), una disminución de la frecuencia cardíaca y una disminución de la presión arterial. En tal circunstancia, basta con detener la estimulación y tumbarse en plano con las piernas en alto, el tiempo necesario para que desaparezca la sensación de debilidad (de 5 a 10 minutos).
    • En algunas personas de piel sensible, se puede observar una rojez debajo de los electrodos tras una sesión de estimulación. En general, esta rojez es totalmente benigna y desaparece al cabo de 10 ó 20 minutos.
    • Algunos electroestimuladores propuestos por ELECTROFITNESS tienen la mención « uso Profesional ». Estos productos se destinan a terapeutas, y no están indicados para particulares pues algunas corrientes pueden generar quemaduras si se utilizan mal (en concreto, la polarización).
  • ¿Existen riesgos a largo plazo con la estimulación?
    No.
    La electroestimulación muscular, y la electroterapia en general, existen desde hace decenas de años, y jamás se ha indicado ningún problema.
  • Electroestimulación y embarazo
    Nunca hay que aplicar estimulación en la zona del vientre de una mujer embarazada. Los abdominales no tienen, de todas formas, ningún interés en ser estimulados pues están distendidos por el embarazo.
    En general, la electroestimulación se desaconseja durante el embarazo.
    Sin embargo, algunos meses después del parto, será muy útil y eficaz volver a muscular el retractor abdominal para recuperar, poco a poco, tu silueta anteriorgel

Preguntas sobre la sesión de electroestimulación

  • ¿Cuánto dura una sesión de electroestimulación?
    Cada sesión de estimulación puede durar de 5 minutos a 1 ó 2 horas, incluidas las sesiones de calentamiento y de recuperación.
    Es aconsejable ajustarse a la duración del programa que indica tu electroestimulador (en particular para los programas denominados « endorfínico »).
  • ¿Cuántas sesiones por semana debo efectuar?
    Se recomienda utilizar la electroestimulación de 2 a 6 veces por semana y por músculo, según el programa seleccionado, el nivel de entrenamiento y  la experiencia del usuario en términos de estimulación eléctrica.
    Para más información, véase el “Entrenador personal” que se entrega con el estimulador. Sin embargo, se aconseja alternar los músculos trabajados.
    Se desaconseja electro-estimular el mismo músculo durante más de 80 minutos al día (en particular para los programas excito-motor).
  • ¿Después de cuánto tiempo se pueden constatar resultados?
    Como han puesto de manifiesto los test científicos, se ha podido constatar netas mejoras del tono muscular y de la forma física, al cabo de 3 ó 4 semanas de uso regular.
    En cuanto a los programas Lipólisis y al resto de los tratamientos de las panículas adiposas localizadas, los resultados son visibles al cabo de unas 25 sesiones.
  • ¿Fatiga una sesión de electroestimulación?
    La electroestimulación muscular, también denominada gimnasia pasiva, no implica al sistema voluntario de activación de los músculos y no necesita de ningún esfuerzo particular.
    Según el nivel de potencia y el programa utilizado, se puede sentir una ligera sensación de fatiga, lo que es una indicación del entrenamiento muscular realizado o el tratamiento utilizado.duo
  • La electroestimulación, ¿es traumatizante para el músculo o las articulaciones?
    Las contracciones musculares se desarrollan siempre de forma progresiva, sin fraccionar de forma brutal tendones o articulaciones. De esta forma, no pueden darse traumatismos musculares o tendinosos.
    Sin embargo, como el trabajo muscular es intenso, es frecuente tener agujetas al principio del entrenamiento, como cuando comienzas la musculación con pesos de gimnasia.
    Consejo: adopta una posición correcta mientras utilizas tu electroestimulador. Por ejemplo, te aconsejamos electro-estimular tus abdominales mientras estás tumbado para evitar contracturas en la zona de los lumbares, el día siguiente.
  • ¿Qué posición debo adoptar durante mi sesión de electroestimulación?
    La posición depende del grupo muscular que quieras tratar.
    Las diferentes posiciones se detallan en los manuales de todos los productos que distribuimos.
  • ¿Por qué se notan sacudidas durante las fases de reposo?
    El músculo se estimula igualmente durante las fases de reposo, lo que provoca sacudidas del músculo.
    Estas sacudidas permiten mejorar la recuperación entre 2 contracciones.
  • ¿Qué se puede hacer para estimular eficazmente un músculo situado bajo un panículo adiposo (capa de grasa)?
    Se aconseja colocar los electrodos según las fotografías del manual, y modificar eventualmente la posición de los electrodos para obtener las mejores contracciones posibles. El panículo adiposo tiene una función “aislante”. Hay que aumentar, sin embargo, la potencia para estimular eficazmente la musculatura. Esto puede ocasionar un hormigueo localizado que se puede eliminar utilizando gel o con electrodos más grandes.

 

 

Lesiones de rodilla en el deporte

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Lesiones de rodilla en el deporte
De todas las articulaciones que soportan un grado importante de carga, la rodilla es la más vulnerable al traumatismo, ya sea accidental o repetitivo. Cuando tenemos un dolor en la rodilla, el primer dato a tener en cuenta es investigar el mecanismo de producción de la lesión, ya que puede tener su origen en cualquiera de las articulaciones de la extremidad inferior. Para un correcto diagnóstico de la lesión es imprescindible una detallada exploración clínica y un correcto interrogatorio.

 Las lesiones de rodilla son habituales, sobre todo si se practica algún deporte. Las más frecuentes son las lesiones de los tejidos blandos, como los ligamentos y los tendones, aunque los huesos también pueden resultar dañados.

Tipos de lesiones

– Lesiones articulares: lesión de los meniscos, afecciones de los ligamentos cruzados (dolor e inestabilidad), luxaciones, quistes de Baker (detrás de la rodilla), artrosis, poliartritis, monoartritis, neoplasias, gota.

– Lesiones periarticulares: esguinces, tendinitis (dolor frontal, o lateral interno o externo), bursitis (inflamación), síndromes femoropatelares.

– Lesiones óseas: fracturas y otras.

Causas más comunes de lesión

– Comenzar a entrenar sin calentar

– Corredores de fin de semana y sedentarismo en la vida diaria

– Terminar de correr sin estirar

– Tener sobrepeso

– No alternar días de entreno suave con intenso

– Calzado inadecuado

– Cuádriceps débiles, debilidad de los músculos internos del muslo

– Rodillas en X

– Torsión tibial (rotación externa de la parte baja de la pierna)

– Aumento demasiado rápido del kilometraje semanal

– Anormalidades estructurales: piernas desiguales en longitud, curva exagerada en la columna vertebral

– Alteración de la biomecánica de la marcha: pronación excesiva (rotación excesiva de los pies hacia dentro después de entrar en contacto con el suelo, aunque cierto grado de pronación es normal y evita las lesiones ayudando a distribuir la fuerza en todo el pie)

– Supinadores

– Superficies de entreno duras

– Rótula asimétrica, demasiado plana

– Traumatismos directos sobre la rodilla

– Inestabilidad debida a lesión ligamentosa

– Anomalías estructurales de la rótula

– Lesiones de menisco

Anatomia normal de la rodilla

Acerca de las lesiones de rodilla

Las lesiones de rodilla más habituales son las siguientes:

• Esguince: uno o varios ligamentos han sufrido un estiramiento excesivo debido a un retorcimiento o una tracción; es posible que el ligamento esté desgarrado o roto.

• Distensión: un tendón o un músculo han sufrido un estiramiento excesivo.

• Daño en el cartílago de la rodilla: el cartílago es un disco con forma de media luna llamado menisco y actúa como “amortiguador” de la rodilla.

• Desgaste por uso excesivo: suele aparecer en las personas practican el ejercicio de correr.

Lesiones de los ligamentos de la rodilla

Los ligamentos conectan los huesos entre sí. Los ligamentos exteriores de la rodilla, llamados “ligamento lateral interno ” y “ligamento lateral externo”, son los que aportan estabilidad a la rodilla y limitan los movimientos laterales.

• El ligamento lateral interno se encuentra en la cara interna de la rodilla y se tensa al estirar la pierna. Es un ligamento fuerte, pero puede sufrir un esguince o romperse por completo (desgarrarse) si se retuerce la pierna cuando está estirada y, al mismo tiempo, recibe un golpe lateral, como ocurre durante los placajes jugando al rugby o cuando en el fútbol el pie queda fijo en el suelo y la rodilla gira.

• El ligamento lateral externo es parecido a un cordón fino y fuerte que se encuentra en la cara exterior de la rodilla y conecta la parte inferior del fémur con la parte superior del peroné (uno de los huesos de la parte inferior de la pierna). Son raras las lesiones de este ligamento por sí solo, pero puede ser necesario repararlo si se tienen dañados otros ligamentos.

Las lesiones de los ligamentos laterales interno y externo pueden clasificarse del modo siguiente:

• Grado 1: esguince sin desgarro del ligamento.

• Grado 2: desgarro parcial del ligamento.

• Grado 3: desgarro total del ligamento.

Los ligamentos interiores de la rodilla se llaman “ligamento cruzado anterior” y “ligamento cruzado posterior”. “Cruzado” significa en forma de cruz: el ligamento cruzado anterior cruza por delante del ligamento cruzado posterior. Estos ligamentos aportan estabilidad a la rodilla cuando ésta adopta distintas posiciones, en especial en los movimientos hacia adelante y hacia atrás de la articulación de la rodilla.

Otras lesiones de los tejidos blandos

Los demás tejidos blandos que rodean la rodilla también pueden lesionarse. Por “tejido blando” se entiende cualquier tejido del cuerpo, distinto del hueso.

Si se practica un deporte que conlleva retorcer el muslo mientras se tiene el pie apoyado en el suelo, el cartílago de la rodilla puede sufrir un desgarro. Con la edad, el cartílago se desgasta (se degenera) progresivamente, por lo que es más fácil que se desgarre incluso con una lesión muy leve.

El uso excesivo de la rodilla también puede causar el desgarro del tendón rotuliano, que es el que conecta la rótula con el cuádriceps.

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Síntomas de las lesiones de rodilla

Los síntomas de la mayoría de las lesiones de los ligamentos son similares, independientemente de cuál sea el ligamento dañado. Entre otros, pueden observarse los siguientes:

• Dolor

• Hinchazón

• Inestabilidad: puede notar que la rodilla cede o que se queda bloqueada.

Al producirse la lesión, podría tener la sensación de que se ha producido un estallido o un chasquido, incluso puede oír un chasquido. Asimismo, es posible que no pueda sostenerse bien sobre la pierna afectada ni apoyar todo su peso sobre ella.

Si se lesiona el cartílago de la rodilla, no notará ningún dolor directo, pero puede que la hinchazón que seguirá a la lesión sí le provoque algo de dolor o molestias. El dolor puede manifestarse tanto en el interior como en el exterior de la articulación de la rodilla (dependiendo de la zona de la rodilla en la que se encuentre el cartílago dañado) y es posible que observe cierta hinchazón.

Si observa alguno de estos síntomas, consulte con su médico de cabecera, un fisioterapeuta o un traumatólogo.

Causas de las lesiones de rodilla

Los casos siguientes pueden causar una lesión de rodilla:

• Si la rodilla recibe un golpe o se mueve más allá de su rango de movimiento habitual, por ejemplo, a raíz de una caída o un mal apoyo.

• Si se practica un deporte que combina carrera, saltos y paradas con cambios bruscos de dirección, como el fútbol.

• Si se sufre un trastorno como artrosis (osteoartritis) o gota, o se padece sobrepeso.

• Si la rodilla sufre un golpe contra el salpicadero del coche en un accidente de tráfico.

Diagnóstico de las lesiones de rodilla

El médico de cabecera, el fisioterapeuta o el traumatólogo le preguntará por los síntomas que presenta y le examinará. Es posible que palpen por encima de la rótula con suavidad, sobre todo si la rodilla no está muy inflamada, para detectar la presencia de líquido en la articulación. El médico de cabecera o el fisioterapeuta le pedirá que describa cómo se hizo la lesión, dónde le duele y qué tipo de dolor siente.

El médico también puede realizar pruebas para saber si están lesionados los ligamentos o los tejidos blandos de la rodilla. Para ello, le pedirá que se tumbe o se siente y le doblará y flexionará la rodilla. También le colocará la pierna en diferentes posiciones. Es posible que puedan pedirle que realice movimientos como subir o bajar escaleras, ponerse en cuclillas o saltar a la pata coja.

El médico en algunos casos puede derivarle a un hospital para que le practiquen otras pruebas, por ejemplo, una RM (resonancia magnética) o una ecografía, y, en algunos casos, una radiografía. Estas pruebas pueden ayudar a diagnosticar lesiones más complicadas o graves.

Tratamiento de las lesiones de rodilla

El tratamiento que recibirá dependerá de la lesión y la gravedad de la misma.

 Autotratamiento

Para tratar cualquier tipo de lesión de los tejidos blandos de la rodilla, debe seguir el procedimiento PRICE (siglas en ingles), cuyas letras corresponden a lo siguiente:

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• Protección. Proteja la lesión para que no sufra más daños.

• Reposo. Deje reposar la rodilla lesionada durante los dos o tres primeros días. Transcurrido este tiempo, reanude los movimientos para no perder demasiada fuerza muscular.

• Hielo (Ice, en inglés). Aplique una compresa fría, por ejemplo hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla, para reducir la hinchazón y los hematomas. No aplique el hielo directamente sobre la piel, ya que podría provocarle heridas.

• Compresión. Comprima la articulación vendándola para un mejor apoyo de la zona lesionada y para reducir la hinchazón.

• Elevación. Eleve la rodilla, apoyándola a una altura superior a la del corazón.

Ciertas prácticas deberían evitarse durante los tres primeros días tras la lesión, con el fin de evitar otros daños a la rodilla. Pueden recordarse con la palabra inglesa HARM, que significa “daño” y cuyas letras corresponden a lo siguiente.

• Calor (Heat, en inglés). Se incluye bañarse con agua caliente o usar bolsas de calor.

• Alcohol. El consumo de alcohol puede aumentar la hemorragia y la hinchazón en la zona afectada.

• Correr (Running, en inglés) u otras formas de ejercicio.

• Masajear la rodilla lesionada. Puede aumentar la hinchazón o la hemorragia.

Es posible que tenga que utilizar muletas o llevar una rodillera para asegurarse de que no apoya peso en la rodilla afectada.

Medicamentos

Puede comprar analgésicos, como el paracetamol o el ibuprofeno, para tratar el dolor leve a moderado. Si el dolor es agudo, el médico de cabecera puede recetar analgésicos más fuertes. Además de aliviar el dolor, los analgésicos pueden ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón. Lea siempre la información para el paciente que se incluye con el medicamento y, en caso de dudas, pregunte al farmacéutico o al médico.

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Fisioterapia

Si la lesión que padece es más grave o compleja, el médico de cabecera puede remitirle a un fisioterapeuta (un profesional sanitario especializado en el movimiento y la movilidad). También puede optar por consultar con un fisioterapeuta directamente. El fisioterapeuta preparará un programa de ejercicios de rehabilitación que fortalecerán gradualmente la rodilla y estirarán los músculos. Los ejercicios variarán en función del tipo de lesión y de su gravedad. Además, el fisioterapeuta puede utilizar varias técnicas para acelerar la curación de la rodilla.

En algunos casos se emplean rodilleras para dar mayor soporte a la rodilla durante la rehabilitación, normalmente en las lesiones graves.

Cirugía

En algunas circunstancias, es posible que sea necesario intervenir al paciente para reparar una lesión de la rodilla, sobre todo en los casos siguientes:

• Si existe rotura del ligamento lateral externo.

• Si se ha dañado el ligamento cruzado anterior y la persona afectada practica mucho deporte o además padece un desgarro en el cartílago o el ligamento colateral medial: puede ser necesaria una operación de reconstrucción, que conlleva preparar un injerto de tendón (por regla general, a partir de la rótula) para sustituir el ligamento dañado.

• Si están dañados más de un ligamento o tejido de la rodilla.

• Si existe desgarro del tendón rotular.

• Si la rodilla sigue doliendo o se bloquea después de haber sufrido una lesión del menisco.

Prevención de las lesiones de rodilla

Algunas precauciones pueden reducir el riesgo de sufrir daños en los ligamentos de la rodilla.

• Practique ejercicio con frecuencia para mantenerse en forma. De este modo, tendrá los músculos más fuertes y podrán aportar un mejor apoyo a las articulaciones, incluidas las rodillas. Si lleva un tiempo sin practicar ninguna actividad, comience con suavidad y aumente la intensidad de forma gradual.

• Dedique entre cinco y diez minutos a calentar antes de hacer ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y reducir las posibilidades de sufrir una lesión. Muchos profesionales deportivos aconsejan estirar los músculos después del calentamiento y de nuevo tras el enfriamiento. No obstante, no se ha demostrado que los estiramientos antes o después del ejercicio proporcionen beneficio alguno en estos casos.

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Preguntas y respuestas sobre las lesiones de rodilla

Tengo un esguince en uno de los ligamentos de la rodilla. ¿Cuánto tardará en curarse?

 respuesta:

El tiempo que tardará el esguince en curarse dependerá de la zona de la rodilla donde se encuentra la lesión y de lo grave que sea. Si se trata de un esguince leve, por regla general el ligamento tarda entre tres y seis semanas en curarse. Si la lesión es más grave, y en función de si se necesita cirugía o no, la recuperación completa puede llevar entre dos y 12 meses.

Explicación

Lo más importante para ayudar a que la lesión se cure es seguir el método PRICE de inmediato tras la lesión. Las letras de la sigla PRICE significan “protección”, “reposo”, “hielo” (ice, en inglés), “compresión” y “elevación”. Si los síntomas no mejoran o si el dolor o la hinchazón empeora, consulte a su médico la posibilidad de recurrir a la fisioterapia u otro tratamiento.

¿Cuáles son los mejores analgésicos para una lesión de rodilla?

Respuesta

 Consulte al farmacéutico o al médico de cabecera qué medicamentos hay disponibles y cuáles son los más indicados en su caso.

Explicación

El paracetamol suele aliviar ligeramente el dolor. Si el paracetamol no fuera suficientemente efectivo, quizá el médico de cabecera sugiera analgésicos más fuertes como la codeína. También puede recurrir a antiinflamatorios en crema o gel, como el ibuprofeno o el diclofenaco, que pueden aplicarse directamente sobre la piel. Los antiinflamatorios también pueden tomarse en comprimidos, pero debe esperar 48 horas desde la lesión antes de comenzar a tomarlos. El motivo de esto es que, si se toman de inmediato después de sufrir la lesión, los antiinflamatorios en comprimidos suelen retrasar la curación.

Algunas personas no pueden tomar ibuprofeno ni antiinflamatorios no esteroideos (AINE), o deben tomarlos con precaución. Se sabe que los AINE pueden provocar efectos secundarios en el aparato digestivo y este riesgo es más grave en el caso de las personas mayores. Si padece asma, también debería tomar los AINE con precaución. Consulte al farmacéutico o su médico de cabecera qué es lo mejor en su caso. Si el dolor es agudo, quizá necesite que el médico le recete un antiinflamatorio más fuerte u otro tratamiento.

¿Puedo aplicar un analgésico en gel o en aerosol directamente sobre la piel en lugar de tomarlo en forma de comprimidos? ¿Es eficaz?

Respuesta

Existen analgésicos antiinflamatorios no esteroideos en forma de gel, crema o aerosol que pueden aplicarse directamente sobre la piel. Este tipo de analgésico puede aliviarle el dolor durante la primera semana después de haber sufrido la lesión. Si el dolor persiste transcurrido ese tiempo, quizá sean más eficaces otros analgésicos.

Explicación

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno, pueden aliviar el dolor y la inflamación provocados por un esguince o una distensión en la rodilla. Los AINE como el ibuprofeno y el ketoprofeno se comercializan en forma de gel, crema y aerosol para ser aplicados directamente sobre la piel con un masaje suave, o en comprimidos o cápsulas que se toman por vía oral.

Algunos AINE en gel o en aerosol pueden adquirirse sin receta en la farmacia, mientras que otros sólo pueden comprarse si los receta el médico. Estos tipos de analgésicos son eficaces en los casos de esguince y distensión y pueden aliviar el dolor durante una semana después de haber sufrido la lesión. Cuando la lesión comienza a curarse y se reducen la intensidad del dolor y la hinchazón, los analgésicos que se aplican sobre la piel son menos eficaces.

Si existe el riesgo de que los AINE en forma de comprimidos o cápsulas provoquen efectos secundarios en el sistema digestivo (gastrointestinales), los geles o los aerosoles pueden ser una buena alternativa. De todos modos, consúltelo con el farmacéutico o con su médico. Si le han indicado no tomar AINE en comprimidos (por ejemplo, si es alérgico a ellos o padece asma), tampoco debería recurrir a estos medicamentos en forma de crema, gel o aerosol. No utilice estos productos si tiene heridas en la piel.

¿Puede ayudarme el árnica con la lesión de rodilla?

Respuesta

Difícilmente, ya que no existen pruebas convincentes de que el árnica pueda ayudar a curar esguinces ni distensiones.

Explicación

Con frecuencia, el árnica se anuncia como un tratamiento para aliviar lesiones de los tejidos blandos como los esguinces o las distensiones. Puede comprarla en una herboristería (por regla general, en forma de aceite) y también como medicamento homeopático. No se han realizado ensayos sobre los remedios de herboristería a base de árnica. Sin embargo, sí se han estudiado los medicamentos homeopáticos con árnica para esguinces y distensiones. No obstante, dichos ensayos no arrojaron ninguna prueba convincente acerca de que el árnica contribuya a la curación de esguinces y distensiones.

 Padezco Artrosis (osteoartritis); ¿tengo más probabilidades de sufrir una lesión de rodilla?

 Respuesta

En algunos casos la Artrosis (osteoartritis) puede provocar debilidad muscular en la rodilla, lo que supone una mayor tensión en los ligamentos.

Explicación

La artrosis (osteoartritis) que afecta a la rodilla puede provocar daños en los ligamentos y los músculos en algunos casos. Si se da esta situación, la articulación de la rodilla puede llegar a “ceder”. Sin embargo, si el paciente se mantiene activo y ejercita regularmente la rodilla, puede prevenir este tipo de lesión. Se ha demostrado que, en algunos casos, el ejercicio también puede reducir el dolor asociado a la osteoartritis de la rodilla y evitar una discapacidad a largo plazo.

Es posible que le indiquen que practique una combinación de distintos tipos de ejercicio. Los ejercicios de tonificación mejoran la musculatura que rodea las articulaciones, lo que contribuye a estabilizarlas al tiempo que se reduce el dolor. También debería practicar alguna actividad aeróbica: cualquier actividad con la que aumente la frecuencia cardíaca y le cause una ligera dificultad para respirar. Este tipo de ejercicio contribuye a aliviar el dolor y mejora la salud y el bienestar generales. La actividad aeróbica también puede ayudarle a perder el exceso de peso o a controlar su peso, lo que reduce las posibilidades de que los problemas de rodilla empeoren en el futuro.

Los ejercicios de rango de movimiento y los estiramientos también son importantes para mantener su flexibilidad y movilidad. En este tipo de ejercicio se mueven las articulaciones en todo su rango de movimiento e incluso un poco más allá de dicho rango.

Además de la importancia de mantenerse activo en general, el fisioterapeuta también puede recomendarle la práctica de algunos ejercicios pensados específicamente para la rodilla. Se tratará de ejercicios con el cuádriceps. Los músculos del cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo. Si se padece osteoartritis, van debilitándose, por lo que es importante ejercitarlos y tonificarlos. De esta forma, puede reducir el dolor y mantener la mayor movilidad posible. Estos ejercicios incluyen elevaciones de la pierna estirada, estiramientos musculares y contracciones musculares.

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Es importante que le aconsejen qué ejercicios son los que más le convienen para que no someta a tensión músculos y articulaciones individuales, lo que podría provocar una lesión o problemas a largo plazo. El médico de cabecera puede remitirle a un fisioterapeuta, o a un reumatólogo (especialista en el sistema musculoesquelético, las articulaciones y los tejidos que las rodean) para que cuente con la opinión de un especialista.

• Fuentes: Sanitas.

La propiocepción

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Los beneficios mágicos del equilibrio.

 

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

Debido a ello, el trabajo de propiocepción ayuda a que ante situaciones inesperadas (como pérdida de equilibrio provocada por una mala pisada) el cuerpo responda recuperando la postura en vez produciendo un desequilibrio mayor.

El BOSU es una herramienta perfecta para trabajar la propiocepción.

Son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento propioceptivo provoca un descenso en las lesiones de los deportistas. Esto provoca que ejercicios con este objetivo, la mayoría de los cuales se realizan sobre plataformas inestables cómo BOSU o Fitball sobre los cuales se puede encontrar una amplia información en Propiocepcion.es, formen parte de la planificación anual de cualquier deportista. Reseñar en este punto que el trabajo específico en la arena de playa también es un medio natural muy apropiado para realizar este tipo de trabajo.

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También es vital para prevenir lesiones, ya que cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit de información propioceptiva. De esta forma, la persona en cuestión pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una persona considere que se ha recuperado completamente de una lesión, debido a que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todavía tenga un déficit propioceptivo el cual debería eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida recaída.

Por tanto, es más que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo. Éste se definiría como los ejercicios que buscan la toma de consciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y óseas más proclives a dañarse. Su objetivo es provocar situaciones inestables, pero controladas, para que las articulaciones se estimulen.

Cómo en todos los campos, el trabajo propioceptivo debe ser enfocado desde el conocimiento de la tipología de la persona que lo va a realizar y del sentido común. Cualquier ejercicio debe adaptar su tiempo de ejecución, periodización y demás variables en función de principios del entrenamiento cómo la adaptación y la progresión en el trabajo.

El trabajo propioceptivo, el cual por cierto se debe realizar descalzo, es vital para un deportista, pero también lo es para el día a día de cualquier persona. O caso, ¿solo sufren, por ejemplo, esguinces de tobillo los deportistas?

Beneficios

  • Previene lesiones, evita recaídas y ayuda en el proceso de rehabilitación de las mismas. En lesiones como meniscos, cruzados, esguinces, fracturas cercanas a las articulaciones,… es un trabajo específico que se realiza en las consultas de rehabilitación y que luego se prescribe de manera domiciliaria.
  • Trabaja aspectos como la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, tiempo de reacción ante situaciones determinadas, control postural, estabilidad, interacción sensorial…
  • Mejora el rendimiento, por ejemplo, desarrollando una pisada más eficiente.
  • Fortalece las articulaciones.

Sus múltiples beneficios, en diferentes campos, provocan que en el deporte el trabajo propioceptivo sea programado en unas ocasiones por el preparador físico y en otras por el fisioterapeuta.

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En qué zonas se puede trabajar específicamente

Tobillos: Si se entrena correctamente, los tobillos se fortalecen reduciéndose la posibilidad de sufrir un esguince ante situaciones inesperadas. Por ejemplo, se reduce el riesgo de sufrir una lesión al pisar en terrenos irregulares, por lo que este tipo de trabajo está más que recomendado para todos los corredores, pero especialmente para los trail runners.

Pero no solo en el running o atletismo, ya que el esguince de tobillo es uno de las lesiones más comunes en deportes como el fútbol… además de ser también recurrente en personas que no realizan actividad física de manera regular.

Prueba de esfuerzo

¿Qué es y para qué sirve una prueba de esfuerzo?

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En el mundo de la competición, sobre todo en alto rendimiento y en deportes de resistencia, son muy conocidas las pruebas de esfuerzo. Estas pruebas, que no son más que test físicos estandarizados, nos van a dar mucha información útil para nuestro entrenamiento y para saber cuál es nuestro nivel físico.

Si tienes ya una cierta trayectoria deportiva o si quieres ponerte entrenar en serio, yo te recomendaría hacerte una prueba de esfuerzo. De ella vas a sacar datos y conclusiones muy valiosas y podrás planificar mejor tus entrenamientos. Veamos con detenimiento en qué consiste este tipo de pruebas.

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

Es un procedimiento para valorar la condición física del deportista, donde se le lleva a realizar un esfuerzo considerable. Aunque hay varios tipos de pruebas de esfuerzo, una de las más utilizadas es un test progresivo el tapiz rodante o en cicloergómetro (bici estática, para entendernos).

En esta prueba, comenzamos corriendo o pedaleando a un ritmo cómodo y cada minuto se subirá un peldaño de intensidad, llegando un momento en el que no podamos seguir la prueba debido al agotamiento. No son pruebas de mucha duración, en unos 15 minutos habremos acabado.

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Para obtener los datos útiles de la prueba, se hace un electrocardiograma y un análisis de gases, así podremos posteriormente analizar a qué velocidad ocurren cambios significativos en nuestro corazón o cómo varía el consumo de oxígeno y dióxido de carbono durante la prueba.

¿Qué datos útiles nos da una prueba de esfuerzo?

El primero y más importante, descartar que haya algún problema que nos impida seguir entrenando. Las pruebas de esfuerzo son realizadas por médicos deportivos, ellos analizarán los resultados y el comportamiento de nuestro corazón y podrán ver si hay algo que falla.

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Una vez descartado cualquier problema, en una prueba de esfuerzo vamos a sacar muchos datos útiles para la planificación de nuestro entrenamiento, como por ejemplo:

 Frecuencia cardíaca máxima: una cosa es nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica y otra la práctica, que es la que vamos a obtener en esta prueba. Con este dato podemos calcular en % de pulsaciones las cargas del entrenamiento o saber a qué velocidad de carrera alcanzaremos el límite de nuestro corazón..

 VO2max: es el consumo máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede procesar. A mayor volumen, mayor resistencia, ya que podemos obtener más energía en los procesos de quema de hidratos de carbono y grasas. Este dato nos será útil para saber cuál es nuestro nivel de resistencia.  Umbral aeróbico (VT1): podremos ver con cuántas pulsaciones y a qué velocidad estamos utilizando de forma mayoritaria el metabolismo aeróbico. Esto nos servirá para establecer la intensidad de nuestros rodajes en los entrenamientos, esa velocidad con la que nos sentimos cómodos entrenando y con la que podemos aguantar mucho tiempo. Entrenar por debajo de este umbral no nos proporcionará muchos beneficios a nivel de rendimiento.

 Umbral anaeróbico (VT2): podemos decir que es el punto de transición entre el uso mayoritario del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Ese punto en el cual empezamos a acumular más fatiga y ácido láctico. Sabiendo las pulsaciones y velocidad de nuestro umbral anaeróbico, podemos hacer una aproximación sobre a qué velocidad máxima podemos correr sin acumular fatiga. También nos servirá este dato para calcular la velocidad de las series en el entrenamiento.

¿Dónde puedo realizar una prueba de esfuerzo y cuánto cuesta?

En cualquier centro de medicina deportiva podrás hacerte una prueba de esfuerzo. Si eres deportista federado, con la licencia federativas puede que se incluya de forma gratuita la realización de una prueba de esfuerzo. También hay centros especializados en tecnificación del deporte donde podrás hacerte la prueba, sobre todo en ciudades grandes.

Los precios no suelen ser muy abultados, teniendo en cuenta la tecnología que conlleva la prueba y la valía de los datos. Por algo más de  100€ podrás hacer la prueba y tener los datos a tus disposición.

Si estás pensando en mejorar tu rendimiento o te has planteado un reto tipo Maratón o Ironman, sin duda, te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo, te dará una visión muy real de cuál es tu punto de partida y de cómo debes entrenar.

 

 

¿Por qué se depila un ciclista?

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En realidad cuando empezamos a ‘enamorarnos’ del deporte de las dos ruedas y de todo lo que rodea al mundo de la bicicleta, suele asaltarnos una duda. Los profesionales se depilan. ¿Debería hacerlo yo también? ¿Deberíamos incluir entre nuestros accesorios para bicicleta la crema de afeitar y la cuchilla para nuestras piernas? ¿Por qué se depila un ciclista?, preguntamos a muchos y nunca nos dan una respuesta clara, unos que por higiene en caso de caídas, otros que si por rapidez y algunos que por estética, suelen ser las respuesta más comunes. A continuación despejamos las dudas.

Tener vello en las piernas nos hace más lentos sobre la bicicleta, o al menos eso es lo que ha quedado demostrado tras un estudio realizado en Estados Unidos, y que incluye pruebas en el túnel del viento, incluso a diferentes ciclistas en función de la cantidad de vello en las piernas. Un estudio realmente completo que ha concluido que el ciclista, cuanto menos pelo tenga en las extremidades inferiores, mejor.

El estudio fue realizado por la marca de componentes y accesorios para bicicleta Specialized. Uno de los técnicos que participaron en el informe decidió ser conejillo de indias. Realizó el mismo recorrido en las mismas condiciones con y sin vello, y lo cierto es que quedó realmente sorprendido, al comprobar que sin vello fue capaz de rebajar en casi minuto y medio el tiempo que realizó con vello en las piernas a lo largo de 40 kilómetros.

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Los técnicos quedaron realmente sorprendidos si tenemos en cuenta que se han ganado pruebas como el Tour de Francia por diferencias de segundos. En las pruebas de bicicleta de montaña o en otras competiciones deportivas como el triatlón, las victorias por segundo son, incluso, más comunes que en las carreras de bicicletas de carretera. Unas diferencias que pueden ser limadas en el caso de que un ciclista haya decidido afeitarse o no las piernas.  En este artículo de Business Insider profundizan más en este estudio. Encontrarás también el vídeo completo que incluye todas las pruebas que se realizaron, ya que, como hemos comentado, el estudio tuvo lugar sobre varios ciclistas con diferente cantidad de vello.

La conclusión a la que llegaron desde la marca de accesorios para bicicletas es que el ciclista profesional, sin ninguna duda, se depila para ser más rápido. Realmente lo es, como quedó demostrado con las pruebas en el túnel del viento. Por lo tanto, no es una cuestión de belleza, de comodidad, higiene o tradición. Simplemente debes depilarte si quieres ser mejor sobre la bicicleta.

Beneficio de las Sentadillas

Las sentadillas son consideradas el o uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, de acuerdo con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios.

La sentadilla es un ejercicio muy difundido y que se incluye habitualmente en todos los planes de entrenamiento. Su realización demanda la movilización de varios grupos musculares y resulta muy efectiva para desarrollar masa muscular, tal vez por esto, la apreciación de muchos es que la sentadilla es el mejor ejercicio.sentadilla_thumb_a

 

Si bien esta afirmación nos lleva a un extremo y deja de lado otros tantos ejercicios efectivos, completos y buenos para desarrollar masa muscular, es cierto que la sentadilla tiene muchos puntos a favor y por ende, se encuentra muy cerca y para muchos es, el mejor ejercicio para entrenar nuestros músculos.

Partiendo de una buena técnica de ejecución, algo no muy fácil de adquirir pero tampoco imposible de lograr, la sentadilla ofrece un buen estímulo para nuestros músculos. Además, involucra grandes grupos musculares, demanda una respuesta metabólica global y presenta diferentes tipos para ejecutarla, la cual permite adaptar a nuestras necesidades y capacidades, la sentadilla a realizar.

La sentadilla no sólo la pueden realizar los culturistas o aquellas personas que entrenan pesado, sino que las mujeres durante una clase de aeróbica o para tonificar, pueden sacar gran provecho al ejercicio.

Por otro lado, no es necesario tener mucha fuerza previa, podemos ejecutarla sin equipamiento si tenemos cierto nivel de entrenamiento y técnica para realizarla y además, no sólo intervienen glúteos y piernas en el movimiento sino que existen muchos músculos sinergistas sin los cuales no sería posible la sentadilla. Incluso, estimula al sistema cardiovascular, mejora la resistencia y la capacidad respiratoria, lo cual convierte a este ejercicio en una herramienta útil para alcanzar objetivos varios.Young Woman doing dumbell squats

Por todas estas razones, y sobre todo, por el estimulo al sistema muscular que produce, la sentadilla es uno de los mejores ejercicio que podemos aprender a realizar para después ejecutar sin riesgos y disfrutar de sus beneficios.

Para los principiantes, lo recomendable es realizar sentadillas con estructuras de base que sirvan como guía y brinden seguridad a la postura al mismo tiempo que reducen el riesgo de lesión ofreciendo iguales resultados efectivos, pero poco a poco, la técnica se aprende correctamente para que podamos sumar peso, incluir la sentadilla en un ejercicio compuesto o en otro modo de entrenamiento para aprovechar sus efectos en el cuerpo.

Este video está en ingles pero se comprende muy bien:  Como realizar las sentadillas.