Peligro de deshidratación y como evitarla

Peligro de deshidratación y como evitarla

Esperamos que nunca tengas que sufrir una experiencia como esta. La deshidratación, un fenómeno que parezca que nunca te puede ocurrir, a la mínima que te despistes, ya puede ser tarde…deshidratación-maratoniano

¿Qué es la Deshidratación?

Es una estado de nuestro organismo en el cual se ha producido un descenso apreciable de agua por diversas causas, como por ejemplo, sudoración por ejercicio físico prolongado o actividad física en ambientes calurosos, o algún tipo de enfermedad o patología (diarrea, vómitos…). En torno al 65% del cuerpo humano se compone de agua, que ayuda en numerosas funciones como la lubricación de las articulaciones y los ojos, la digestión y la excreción de desechos metabólicos y toxinas. A medida que el contenido de agua en la sangre comienza a disminuir, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud.

 

¿Por qué ocurre la Deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere y a menudo se acompaña de alteraciones de las sales minerales del cuerpo o el equilibrio de electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).des

 

¿Cómo perdemos Agua?

El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por el ritmo de ingesta de agua y las pérdidas metabólicas. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. 

 

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Con sólo la pérdida de entre un 2-4% del agua corporal la capacidad física disminuye. En deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia (donde se puede llegar a perder varios litros), si éstos atletas no se hidratasen durante la prueba, no sólo no podrían rendir óptimamente, sino que pondrían en grave peligro su vida.

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Peligros de la Deshidratación

El peligro de los efectos de la deshidratación es el espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y una elevación considerable de la temperatura corporal, lo cual puede causar agotamiento por calor, golpe de calor, o incluso en grados elevados, la muerte.

 

Síntomas de la Deshidrataciónlos-peligros-de-la-deshidratacion-para-el-deportista.1

 

¿Cómo Evitar la Deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción. Por regla general, una persona bien hidratada orina cada dos horas aproximadamente. Si esta periodicidad es más larga, posiblemente es una señal de una insuficiente ingesta de agua o líquidos.

 

Bebe Sin Tener Sed

Si vamos a realizar un ejercicio físico, es muy recomendable que bebamos previamente a comenzar la actividad, incluso sin tener sed. El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura, entre otros factores. De igual modo, aunque no sea un deporte lo que vayamos a realizar, pero las condiciones y la climatología son adversas para nuestra actividad (excursión por la montaña…), es también bastante importante mantenernos hidratados.

 

Ingesta de Líquidos y Ejercicio

Antes del Ejercicio

Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4hantes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el Ejerciciosuplemento-totumsport-apertura

Como medida para prevenir la deshidratación, en personas que practican ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del Ejercicio

En este caso, optaremos por ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir Alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir Electrolitos a nuestra bebida.

Suplementos para Evitar la Deshidratación

En función de los objetivos, intensidad y condición del deportista, se podrá valorar incluir dentro de su alimentación aquellos productos deportivos orientados para tomar durante el transcurso de la actividad deportiva. .

Existen suplementos de recuperación diseñados específicamente para utilizarlos justo después de una sesión dura de entrenamiento o de una competición, para suministrar al cuerpo todas las sustancias indispensables para estimular la recuperación y la regeneración tisular.

Fuente: Nutriciòn salud y deporte

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

¿Qué es el muro en el ejercicio físico? “Hitting the wall”

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún deportista desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado “El Muro”. Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigadoPajara

Pájara Deportiva

La expresión “hitting the wall” que se podría traducir por “golpearse con el muro”, se conoce comúnmente como “Pájara”, y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

 

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...cansado-ciclismo

 

¿Cuáles son los Síntomas de una “Pájara”?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

  • Debilidad
  • Fatiga
  • Confusión
  • Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como “Pájara”, y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin “fuel” a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida “Pájara”

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

  • Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
  • Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
  • El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

 

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al “Muro”

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.la-pajara-sintomas-como-evitarla

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar una gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el “apagado” de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del “muro”:

  • Mareos
  • Vértigos
  • Visión en túnel
  • Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis
Triathlete Drinking from Water Bottle — Image by © Tim Tadder/Corbis

 

¿Quién puede sufrir “El Muro”?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlón.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede “soportar” mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

 

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

 

Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.energytitle-631x421

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

 

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los “practicaremos” con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas “cargado” tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…hittingwall-min-1024x771

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas del muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

 

Titán Desert

Titán Desert 2014
Titán Desert 2014

La prueba BTT más dura del mundo

 

Titán Desert 2014 calienta motores, el pasado día 19 de las manos de Manuel Tajada fue presentada en Zaragoza la edición 2014 de esta prueba.

 

Esta edición es la más larga de su historia con cerca de 700 kms por el desierto de Marruecos en seis etapas que se celebraran entre el 27 de Abril y el 2 Mayo. Poco se conoce del recorrido, sí que sabemos que en esta edición la prueba transcurrirá de Norte a Sur con comienzo desde Midelt (pueblo a 1580 mtrs en la cordillera del Atlas), si echamos cuentas y a sabiendas de que la última etapa rondara los 60 kms el resto de las mismas estarán cerca de los 120 kms. Con las dos etapas de dura montaña y la clásica maratón en la que los participantes deberán acarrear con parte de su equipaje  y sin asistencia para poder dormir en las haima,  el resto de las pruebas por las dunas.

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Midelt

 

Novedad de este año es el Paso Garmin (4º o 5º etapa), en las que los participantes deberán recorrer unos 50 kms con el GPS y 3 waipoints marcados, en la que seguro que el camino más rápido no es la línea recta.

 

Esta edición  contara con más de 400 “Titanes” en 9 categorías, pudiendo compartir momentos inolvidables con profesionales y amateurs. Porque si en algo se destaca la Titán es que todo el mundo cuenta y tiene su apoyo. El nivel de compañerismo llega hasta unos límites insospechados, incluso entre los de cabeza, basta con visionar el video del año pasado en el momento de la caída y lesión de Roberto Heras, en ese instante todos los compañeros de escapada se pararon para asistirlo.

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La organización tiene previsto todo, tanto en los pasos intermedios como en las llegadas, con más de 170 trabajadores, equipos médicos, ambulancias, 44 vehículos todo-terrenos, 10 camiones, tres aviones y hasta un helicóptero. Además todo el apoyo logístico de Tv, Internet y Telefonía. Que lograran que al llegar podamos disfrutar del descanso en la haima tras una buena ducha.

 

Las tarifas para este año varían dependiendo de la fecha de inscripción. Si se realiza antes del 1 de Diciembre el importe total es de 1950 €, y es posterior son 2250 €. También existe la novedad de poder financiarlo a través de Cofidis.

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Esta tarifa incluye desplazamientos de la bicicleta desde Barcelona, alojamientos al final de cada etapa en régimen de PC. Desplazamiento de maletas en las etapas, asistencia médica y seguro, etc. para más información consultar con la organización.

Para el que no lo conozca os indico el enlace de “Imparables” protagonizado por santi Millan.

 

 

La Vuelta

 

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Ya ha comenzado la Vuelta, con más de 3300 kms en 21 etapas, 1 contrarreloj individual de 38 kms otra por equipos y seis etapas completamente llanas y el resto con media y alta montaña.

Faltaran algunos corredores de los “grandes” pero no será impedimento para que sea una de las ediciones de mayor lucha por el maillot de líder.

Esta edición deberá ser la última oportunidad y seguro que será así para los triunfos de corredores españoles, además de poder demostrar el poder de equipos como Caja Rural y Euskaltel.

Los favoritos al triunfo final deberían ser: Nibali, Purito y A. Valverde pero sin olvidar a grandes corredores como Samuel Sánchez, Basso, Kreuziger, Scarponi, Pinot y D. Arroyo.

Serán diez etapas de alta montaña que seguro que nos engancharan con ascensiones como, Angliru, Peña Cabarga, Ordino, El Cordal, Balés, Peyresourde-Peyragudes, Bonaigua, La Gallina, Hazallanas, etc.

La contrarreloj en Tarazona (Zaragoza) con 39 kms y un puerto de 3ª, puede marcar alguna diferencia pero sin duda los finales en alto deberán poner a cada uno en su sitio.

La edición de este año deberá ser la posibilidad de destacar a los escaladores españoles además de permitir salir por la puerta grande a Euskaltel.

Las fechas en las que nos encontramos han hecho que algunos tengan puesto el ojo en el mundial de Florencia (21 al 29/09) pero este año La Vuelta esta hecha para gente fuerte que deberá demostrar que llega suficientemente preparada a estas alturas de la temporada.

La edición 68 nos depara un recorrido un poco atípico por los desplazamientos pero acertado por los buenos finales y puertos que se han incluido, alguno de ellos por primera vez.

Todos los principales equipos llevan semanas entrenando por las carreteras españolas y conociendo los puertos y finales en alto.

La lucha de Nibali, Valverde y Joaquín promete ser poderosa, pero si he de apostar por alguien será por Samu, Sánchez y tras la mala suerte que le ha acompañado en los últimos tiempos lo veo con ganas y poder para subir a lo más alto. La apuesta de Sky por Henao es también muy destacable y el joven Colombiano promete afianzar a “los escarabajos” como una cantera seria de corredores de elite.

Solo esperemos que el tema del dopaje no empañe una de las ediciones más disputadas de la prueba y que al final triunfe el deporte y el esfuerzo sobre cualquier tipo de noticia al margen de lo estrictamente deportivo.

Desde aquí mi apoyo a todos los que han hecho que Euskaltel sea uno de los mejores equipos del mundo y espero que la nueva gestión prosiga con la buena carrera de este gran equipo.

 

 

 

Pruebas Ciclistas

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Pruebas ciclistas para los próximos días en Aragón, además las principales de ámbito nacional e internacional.

BTT: Domingo 1 en Albalate del Arzobispo (TE) se celebra II Ruta BTT Albalate con recorridos a elegir de 27 kms, 42 kms y 62 kms. En Albarracín (TE) se organiza II Marcha BTT Los Mayos de Rodeno con recorridos de 27 kms y 56 kms. En Borja (Z) se disputara IX Ruta de la Garnacha con recorridos posibles de 62 kms y 41 kms.

Carretera: Día 31 en Zaragoza para categorías Elite y sub 23 se celebrara XXI Trofeo Ciclista el Corte Inglés con un circuito urbano por el Barrio de las Fuentes que sumara un total de 76 kms. Domingo 1 en Barbastro (HU) se organizara XXXIV Trofeo Fiestas de Barbastro con recorrido de 42 kms.

Resto España BTT: Día 31: VII Circuito provincial BTT Albacete, II BTT Santa Cruz (LU), Vertical Bike 24 h. (Granada).Domingo 1: I Marcha BTT Villa de Oyon (Alava), II Marcha BTT Ciudad de Alicante, III Marcha MTB Villa de Adrada (Avila), IV Ruta BTT Jamón de Monasterio (Badajoz), XVII Travesía Ribera del Trema y Mozares BTT (BU), III BTT Ciudad Real, II Mtb San Ciro Zarzuela (Cuenca), IX Territori d’Isards (GI), Marxa dels Bandolers BTT (GI), III Marcha BTT L’Escala Empuries (GI), II Circuito Provincial Dip Guadalajara, II Marcha MTB Tierras de la Bañeza (LE), Pedalaran 2013 (Lleida), I Circuito Duatlon Cross Cubas de la Sagra (M), I Maratón MTB Villalba Xtrem (M), Bicihuerta 0,6 (MU), II KDD MTB Ruta de la Piedra (Salamanca), Marcha Mata de Quintanar (Segovia), X Senda de Viriato (TO), XII Marcha Numancia de la Sagra (TO), Marcha Cicloturista MTB Lillo (TO), Marcha Fuensalida (TO), XV Marcha MTB Navarres (Valencia).

Carretera Nacional: En el vecino país de Andorra, se va disputar el domingo 1  la Cronoescalada Ordino-Sorteny, 12 kms con un desnivel de 800 mtrs. Esta prueba pertenece al campeonato andorrano de cronoescalada que a su vez consta de 5 pruebas.

Pruebas de Carretera de Ámbito Internacional: Sigue la Vuelta, Tour del Porvenir (Francia) 24/08 al 31/08, Tour du Poitou Charentes (F) del 27 al 30/08, Tour do Rio (Brasil) del 28/08 al 01/09, Gran Premio Industria y Comercio Artigianato Carnaghese (Italia) 29 y 30 de agosto, World Ports Classic (Países Bajos) 30 y 31 Agosto, Giro de Véneto (I) 31/08, Tour de Bulgaria del 01 al 5/09, GP Ouest France-plouay.

Tour France 2013

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El Tour de Francia 2013 comienza este sábado 29 Junio hasta el 21 de Julio, en esta edición se celebra el centenario de la prueba por etapas más importante del mundo.

Durante estas tres semanas recorrerán 3360 kilómetros, los 23 días se dividen de la siguiente forma: 2 etapas de CRI, 1 CRE, 7 etapas llanas, 5 etapas mixtas, 6 etapas de montaña y dos días de descanso.

Cuatro finales en alto que seguro que seguro que depararan alguna sorpresa. En la etapa 8ª final en Ax 3 Domaines, etapa 15ª Ventoux, 18ª etapa Alpe D’Huez (se sube dos veces) y etapa 20ª Le Semnoz.

Como novedad este año destacar la última etapa que se realizara con recorrido nocturno para celebrar el centenario de la prueba.

Tour france 2013

Favoritos a ganar el Tour 2013, entre los principales favoritos a ocupar el podio se encuentran Alberto Contador (Saxo Bank), Chris Froome (Sky), Alejandro Valverde (Movistar), Cadel Evans (BMC), Haimar Zubeldia (Radioshack), Joaquim Rodríguez (Katusha), etc.

Contrarreloj, el día 2 de Julio CRE de 25 kms, las etapas 11ª y 17 CRI de 32 kms y 33 kms respectivamente.

Giro Italia 2013

Giro Italia

Comienza el Giro de Italia sábado en Nápoles comienza la primera de las Grandes Vueltas,con dos favoritos para la Maglia Rosa, el británico Bradley Wiggins y el italiano Vincenzo Nibali, pero sin olvidar a Mark Cavendis, Stefano Garzellih, Beñat Intxausti, Ryder Hesjedal, Samuel Sánchez, Juanjo Cobo, etc.

Durante 21 días y un total de 3403 kms, en la que se disputaran tres contrarreloj, la primera por equipos (17,4 kms), la siguiente crono será individual (55,4 kms) y por ultimo una cronoescalada de 19,4 kms.

A destacar en montaña las etapas: Etapa 15 (19/05) con final en Galibier, Etapa 19 (24/05) con final en Val Martello. Aunque cualquiera de las etapas de montaña restantes nos podrán hacer vibrar de emoción.