Como subir un puerto

Subir un puerto sin desfallecer en el intento siempre ha sido un reto para un aficionado a la practica del cilismo. Más todavía si es de primera o especial.

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Existen varios estilos para enfrentarnos  a los puertos. Algunos ciclistas suben preferentemente sentados, a un ritmo fuerte pero sin aceleraciones bruscas (a su marcheta, suelen decir). Es el estilo más económico de todos. Es decir, el que exige a los músculos consumir menos oxígeno para una misma velocidad. Quizás por eso es el estilo que suelen utilizar los más pesados (más de 70 kilos). Sobre todo, en los puertos más tendidos (con desniveles que no superan el  8%-9%). Un  ejemplo fue Miguel Induráin destrozando uno a uno a sus rivales en La Plagne (Tour’ 95). Años más tarde Lance Armstrong sentencio el Tour del 99 en Sestriere con cadencia alta (unas 80 r.p.m.). Apenas sin balanceo de caderas. Sólo pedalean los muslos. Los músculos de brazos y tronco superior, relajados. Los codos, algo abiertos, para facilitar el trabajo de los músculos respiratorios. Algunos, como Ullrich, fueron tan potentes que a veces subian sentados con las manos agarradas en la parte baja del manillar. Algo así como llanear cuesta arriba. Tronco y brazos van menos relajados (la postura es mucho más incómoda), pero a cambio se puede hacer más fuerza con otros músculos (glúteos, por ejemplo) y desarrollar muchos más vatios de potencia. “Se debería poder tocar el piano mientras se suben los puertos”, decía el gran Bernard Hinault, quizás para ilustrar el hecho de que, a excepción de los músculos de las extremidades inferiores, todos los demás deberían estar lo más relajados posible.

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En cambio, los escaladores (menos de 70 kilos) suelen subir mucho tiempo de pie en la bicicleta con las manos apoyadas sobre las manetas del manillar. Y esto les permite, además, realizar aceleraciones bruscas. Su bajo peso corporal (y por tanto su mayor disponibilidad de oxígeno para cada kilogramo de tejido muscular) posiblemente compense la menor economía de este estilo. Ya no pedalean sólo las piernas: el cuerpo se balancea de un lado a otro en cada pedalada, haciendo trabajar a los músculos de tronco y brazos. Esta postura permite imprimir más fuerza a los pedales: se mueven desarrollos más duros (uno o dos dientes menos en los piñones), y la cadencia se hace menos fluida (unas 70 r.p.m.). Un buen ejemplo: nuestro Fernando Escartín, que alternaba ambas posturas, sentado y de pie.

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Marco Pantani, el escalador por excelencia, creó su propio estilo de subir de pie, con las manos en la parte baja del manillar. Igual que los sprinters en los metros finales de una etapa llana. En esta postura el cuerpo va más inclinado hacia delante y se puede hacer todavía más fuerza en la parte descendente del pedaleo. Se utilizan más los músculos isquiotibiales (de la parte trasera del muslo), los glúteos y los lumbares. Ventajas: se distribuye más uniformemente el trabajo entre los músculos de las extremidades inferiores. Incluso, es una postura más aerodinámica que la de subir con las manos sobre las manetas. Desventajas: es una postura poco económica y muy incómoda. Sobre todo para los músculos respiratorios (diafragma especialmente), que además tienen que trabajar a tope durante las subidas, y más aún por encima de los 2000 metros de altura. Por todo ello, quizás lo ideal desde el punto de vista del rendimiento sería alternar constantemente ambas posturas, de pie con las manos en la parte baja del manillar, y sentado sobre el sillín. Como hacia Pantani.

El arte de subir puertos tiene mucha miga. Una de las mayores preocupaciones de los ciclistas es sentirse hinchados en las etapas de montaña, sobre todo si el primer puerto está cerca de la salida. En efecto, consumen una enorme cantidad de hidratos de carbono (unos 800 gramos diarios) con el fin de rellenar los depósitos de glucógeno que se vacían al final de cada etapa. El problema de esta técnica de sobrecarga de hidratos de carbono es que provoca una gran retención de líquidos en el cuerpo. Tanto como para coger dos o tres kilos más después de las horas de descanso (al almacenarse dentro de las células musculares, las moléculas de glucógeno arrastran hacia sí una gran cantidad de agua). Además, esta retención de líquidos se suma a veces a la que provocan las vitaminas del grupo B (que los ciclistas suele ingerir en grandes dosis). Consecuencias: los ciclistas se sienten congestionados en los primeros repechos del día. Resoplan más de la cuenta. Eso, por no hablar del tremendo dolor de piernas, que a veces les deja bloqueados (como ellos dicen) en el primer puerto. Hasta que rompen a sudar profusamente. La ventilación se hace entonces más acompasada. Las piernas recobran un pedaleo más ágil. A veces, hasta dejan de doler. El problema es que en algunas etapas de montaña no hace tanto calor y por tanto los ciclistas tardan más en sudar. Y no digamos si la etapa viene después de un día de descanso pues en este caso los depósitos de glucógeno (y la consecuente retención de líquidos) serán mayores que de costumbre (quizás sea éste uno de los motivos por los que a algunos no les sienta bien el día de descanso). Por todo ello, no es infrecuente ver a algunos ciclistas con muchas prendas de abrigo (perneras incluidas) en los primeros kilómetros de las etapas de montaña.

Fuente: Universidad Europea Madrid

 

Beneficios del Spinning

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¿Es beneficioso hacer spinning para los ciclistas?

 Pero ¿existen beneficios para que los ciclistas hagan esta actividad indoor?  Si no puedes entrenar al aire libre en una bicicleta a causa del clima o falta de tiempo, hay ventajas definitivas para hacer spinning, el entrenamiento en clases de spinning involucra el sistema cardiovascular y los músculos de las piernas de manera que se modifican suficiente para ayudar a la formación de un ciclista fuera de la temporada y al estado físico general.

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Diferencias del entrenamiento muscular

La rueda de inercia en la bicicleta de spinning pesa alrededor de 20 kilos. Esto hace que los pedales continúen girando, incluso después de que tus piernas se detengan. En respuesta, los isquiotibiales se contraen en la parte superior del pedal para frenar este impulso. Esto hace que dichos  músculos trabajen más duro, lo que no se produce en una bicicleta de carretera. Sin embargo, en este último tipo de bicicleta, trabajan más el flexor de la cadera y los cuádriceps.

Mantener buena condición física

Si la falta de tiempo te impide entrenar sobre una bicicleta al aire libre el spinning puede ser tu mejor aliado  para mantener tus sesiones de ejercicio cardiovascular y mantener la condición física. Una clase de spinning de una hora quema cerca de 1.000 calorías, y la mayoría de los entrenamientos hacen trabajar tus músculos de forma aeróbica y anaeróbica.

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Cadencia de pedaleo

En las bicicletas de spinning, el peso detrás del volante crea un impulso que motiva una mayor cadencia global de pedaleo. Esto tiene un efecto positivo en los músculos, siempre y cuando puedas enseñarle a tus piernas que empujar a estas velocidades sin que el volante cree el impulso hacia adelante, nunca deberás permitir que la inercia de la rueda domine tu pedaleo.

Lo mejor de cada uno

Para maximizar tus beneficios como ciclista, trata de mezclar salidas en bicicleta cuando dispongas de tiempo para ello, mientras mantienes tu forma durante el resto del tiempo a través de clases de spinning. Si estás fuera de la temporada de bicicleta y utilizas spinning como un cambio de ritmo, mezcla de tres o cuatro salidas en bicicleta cada dos semanas para asegurarte de mantener algunos de los beneficios de la bicicleta al aire libre mientras disfrutas de los beneficios del spinning en interiores. Tomar descansos de clases de spinning también ayuda a controlar los niveles de entrenamiento. Lo ideal es realizar dos o tres clases de spinning como máximo entre semana para luego realizar salidas en carretera o BTT el fin de semana.

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Conclusión

Las sesiones de spinning pueden ser un complemento ideal para una preparación a fondo de una temporada ciclista, además considerando que el horario de práctica de esta opción nos permite realizar sesiones de duración acomodada a nuestro horario libre.

Hoy en día las bicicletas de Spinning nos permiten gracias a las nuevas tecnologías medir entre otras la frecuencia cardiaca, cadencia de pedaleo, vatios y Kcal generados. Todo esto nos ayudará a medir la evolución de nuestro cuerpo en el desarrollo de esta actividad.

No obstante para poder realizar una evolución correcta será necesario ser asesorado por un monitor debidamente titulado.

Estiramientos

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La importancia de estirar

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con la práctica del deporte, en nuestro caso ciclismo.

El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista es:

1.–   Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.

2.–   Aumentar la extensión de los movimientos.

3.– Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos

4.–   Prevenir los tirones musculares.

5.–   Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA ANTES Y DESPUÉS DE MONTAR EN BICI.

Si deseamos mantener a raya las molestias y lesiones, son imprescindibles antes y después de tus salidas unos estiramientos básicos y fáciles.

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CUÁDRICEPS.
No tenemos más que tirar de la rodilla hacia la nalga y mantenernos utilizando la bici como apoyo. Si necesitamos estirar más, haremos fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También se puede apoyar el empeine sobre la barra o sillín, será necesario 20″ con cada pierna.

ESPALDA.
Sujetamos la bici por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. Bastará con 3 series de 20″.

GEMELOS.
Sin bajar de la bici, mantenemos un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. Será necesario 3 series de 20″ con cada pierna.

FEMORALES.
Deberemos apoyar el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano contraria. Flexionamos la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más nos inclinemos más sentiremos el estiramiento. Un par de repeticiones de 20″ con cada pierna.

PSOAS ILÍACO.
Damos un  paso adelante, mantenemos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para sujetarnos y no perder el equilibrio. Necesitaremos 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

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ESTIRAMIENTOS SECUNDARIOS

TRÍCEPS.
Estira el brazo hacia el techo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él  3 series de 20″ con cada brazo.

ADDUCTORES.
Abrimos bien las piernas y nos desplazamos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más flexionemos la rodilla más tramo del lado interno de la pierna estiraremos.  2  repeticiones de 20″ con cada pierna.

ANTEBRAZOS.

Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados por completo. A mayor flexión, mayor intensidad. Series de 20″ con cada brazo un par de veces.

CERVICALES.
Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. Unas tres veces  con cada lado unos 30″.

ZONA LUMBAR.
Este ejercicio deberemos realizarlo sentados en un banco o en el suelo. Flexionamos las piernas y tiramos de una ella con los brazos hacia el pecho.   Tres repeticiones de unos 15″.

 

Identificación

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Elementos de identificación personal.

Últimamente están proliferando en el mundo del ciclismo y deporte en general, las pulseras y pegatinas identificativas.  Los modelos más comunes son muy económicos.

Muchas veces, cuando salimos en bicicleta no valoramos los peligros a los que nos exponemos en carreteras, pistas forestales o incluso en la ciudad, el poder acceder a ciertos datos personales con rapidez puede ser crucial para identificar elementos importantes para una asistencia de urgencia efectiva.

Estos elementos de identificación permiten conocer de forma directa o a través de un Smartphone a datos tales como teléfonos de contacto, dirección, grupo sanguíneo y posibles alergias.

El mercado es muy amplio, va desde elementos adhesivos identificativos tipo códigos QR como es el caso de SaveID, en la cual y a través de cualquier Smartphone podremos acceder a los datos previamente introducidos por el titular.

El mundo de las pulseras es muy amplio y en todas ellas se puede elegir el tamaño de la misma para nuestra muñeca y en algunas también el color.

Las pulseras identificativas como son Safesport id  fabricadas en silicona e incluyen una placa grabada a laser en la que se informa de los datos más importantes.

Una de las primeras en salir al mercado español fue Identity Essence, fabricadas de forma integra en silicona, en la cual se graban los datos en el mismo material.

Otro elemento más común en la práctica del Running es 1BandID, se trata de una pequeña chapa grabada a laser pero con un pequeño soporte de silicona para poder acoplarlo al pulsómetro, zapatillas, etc.

El mercado es más amplio pero la diferencia de diseño y precio es mínima solo existe alguna diferencia en las que incorporan un chip de almacenamiento de datos con puerto USB incluido, pero este tipo de dispositivos están mas indicados para incorporar historiales clínicos de interés para gente que necesita tratamientos médicos específicos.

Recordar que una buena identificación y asistencia rapida es muy importante.

Consejos para afrontar la Quebrantahuesos

Perfil QH
Perfil QH

Consejos para afrontar Quebrantahuesos.

Quedan menos de 48 horas para que se dé la salida a la edición Quebrantahuesos 2013, como se suele decir “todo el pescado está vendido“, poco podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en esta prueba, pero todavía se puede aportar algún consejo.

Entrenamientos: Aunque algunos decidan no entrenar 36 horas antes a la prueba, yo soy de los que sí puedo me gusta salir el día anterior a rodar de forma suave a mi ritmo para que los músculos no se relajen.

Calentamiento: Es difícil calentar en una marcha en la que deberemos estar con adelanto a la hora de salida para coger posición, pero el haber rodado unos kilómetros  y una crema de calentamiento nos ayudara a afrontar una salida que coge velocidad a los pocos metros de la salida.

Nutrición: Siempre insisto en cuidar la alimentación la última semana, no sirve de nada la noche anterior atiborrarnos de pasta si durante el resto de la semana no hemos conseguido gestionar una buena alimentación. Los últimos días deberemos administrar hidratos y proteínas, aumentado la ingestión de carbohidratos a medida que se acerca el día “QH”.

Desayuno: Aunque nos peguemos un madrugón intentaremos desayunar tres horas antes a la salida, una ingesta equilibrada puede ser: Yogurt desnatado o Kéfir, zumo natural, frutos secos (yo prefiero las nueces), plátano y sándwich de pavo y queso.

Hidratación: Intentar hidratarnos bien los días previos, alrededor de dos litros diarios seria lo mínimo.

Predicción meteorológica: Hoy en día suelen acertar bastante por lo que nos ayudara a elegir la ropa que debemos llevar durante la prueba. Este año parece que tendremos buen tiempo, fresco por la mañana y sol el resto del día. Para mas información pincha aqui.

Equipación: Yo aconsejo ir de corto y llevar manguitos y chaleco a primera hora y bajada de Portalet y Marie Blanque, me gusta insistir en que deberemos abrir o quitar los chalecos y chubasqueros antes de las subidas, para así no correr el riesgo de sudar en exceso y sufrir una deshidratación extra. Es preferible pasar algo de frio en los primeros kilómetros que no asarse de calor en el Portalet y no saber qué hacer con la ropa.

Herramienta: Aunque existe asistencia deberemos llevar todo lo necesario para cambiar e hinchar una cámara, tener en cuenta que algunas llantas necesitan un largo de válvula especial y no todas valen.

Alimentación durante la QH: Aprovisionarnos de comida en los avituallamientos, aunque en ese momento no tengamos hambre deberemos de comer cada cierto tiempo, tenemos que nutrirnos de forma adecuada antes de afrontar una subida (aunque casi nunca viene bien ponerse a comer), unas barritas y geles nunca van mal para realizar un aporte extra y rápido.

Hidratación en prueba: Debemos aportar como mínimo 500ml de líquido a la hora, recomendable llevar dos bidones uno con sales y otro de agua, este último lo utilizaremos para hidratarnos cuando comemos, ya que el agua permite a nuestro organismo asimilar mejor los nutrientes.

A la llegada: Hidratarnos bien y aportar carbohidratos y algún producto lácteo, otro consejo que casi nadie realiza de forma inmediata es realizar unos buenos estiramientos, luego ya podemos tomar la cervecita y a la ducha y por qué no un chuletón para cenar.

Recuerda: Beber y comer a su debido tiempo. Cuidado en las bajadas, no estamos solos por lo que deberemos trazar de forma suave y progresiva. Ante todo es una cicloturista y vamos a pasarlo lo mejor posible y el principal objetivo es terminar.

Suerte a tod@s y que “la fuerza nos acompañe”.

Quebrantahuesos 2013

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2013

Consejos de última hora para poder afrontar de manera exitosa la cicloturista más famosa de España.

Aunque mi experiencia en el ciclismo venga de BTT está será la cuarta edición de la prueba de Quebrantahuesos, recuerdo la primera vez que realice el recorrido de la prueba en coche me pregunto mi amigo Sergio (Ragnar) ¿Qué te parece Marie Blanque? Y le conteste, Marie Blanque  es duro pero lo realmente duro son los kilómetros del Portalet, la verdad es que se debe de llegar con fuerzas y no excesivamente desgastado al Laruns si no quieres caer derrotado por el Portalet.ciclista-quebrantahuesos

El mejor consejo que me han dado y puedo dar para terminar bastante bien esta prueba está ligado a la ascensión de Marie Blanque.

La salida desde Sabiñanigo conlleva nervios por un lado la mayoría llevamos varios meses preparando la prueba y luego el ver alrededor de 8000 ciclistas te hace subir las pulsaciones a un nivel que se podría comparar a el de un duro entrenamiento.

El primer consejo es haber llevado un buen plan de entrenamiento, el siguiente es que durante la semana previa haber realizado una alimentación e hidratación correcta, debiendo prestar mucho interés al desayuno, ya que la hora de salida de la prueba es temprana y nos obliga a pegarnos el madrugón (si los nervios te dejan dormir) para poder alimentarnos de forma correcta.

Recordar a todos que la salida debido al número de participantes puede ser peligrosa y cualquier frenazo puede acabar en una montonera y con todas nuestras esperanzas de realizar la prueba, yo os recomiendo ir siempre con los dedos en los frenos para en caso de frenar realizarlo de manera rápida pero progresiva.Somport.jpg

De camino a Jaca se rueda de forma rápida y es inevitable que existan pequeñas caídas pero con consecuencias, debido a la velocidad. A la altura del Hospital de Jaca existe una bajada en la cual la velocidad se dispara y no es raro que alguno frene para saludar a amigos y familiares que se encuentran en el puente que se encuentra encima de nosotros.

El Somport consta de 28 kms pero de los cuales solo los últimos seis superan el 6% de desnivel, en este puerto deberemos no cebarnos con grupos más rápidos que nosotros, ya que como estamos frescos creemos que si nos llevan hasta Candanchu habremos ganado tiempo y nada más lejos de la realidad, deberemos encontrar nuestro ritmo cómodo sin disparar nuestras pulsaciones.

En Candanchu se sitúa el primer avituallamiento, muchos son los que no paran, yo aconsejo rellenar bidón y coger algo de comida, aunque no se tenga hambre es recomendable comer antes de llegar a Escot, localidad que marca el comienzo del mítico Marie Blanque,  este puerto de diez kilómetros comienza con suaves desniveles pero los últimos cuatro no bajan del 10%.

Marie Blanque

Marie Blanque es el  puerto del silencio (llamado así porque en los últimos kms no se escucha ni una voz) es la clave del éxito, mi amigo Roberto (Pacho) me dijo cuando llegues a los kilómetros duros del Marie Blanque mete todo, te pasaran muchos ciclistas pero no te preocupes que luego en Portalet caerán estos multiplicados por diez, es verdad  metes todo y te adelantan cien luego en Portalet adelantaras a mil. Cuidado en las rampas duras de Marie Blanque, la velocidad es muy baja y cualquier quiebro te puede hacer caer, además la humedad del microclima de este paraje hace que sea más duro si puede.

La bajada de Marie Blanque es peligrosa aunque se encuentra siempre bien señalizada por los voluntarios, tras bajar este puerto no deberemos de detener en el segundo avituallamiento solido de la prueba, ya que tenemos que reponer para afrontar el Portalet, del avituallamiento a Laruns deberemos de coger algún grupo y esto nos permitirá poder recuperar algo.

El Portalet con 28 kms de ascensión será determinante para aclarar nuestro estado de forma, la primera mitad es bastante llevadera pero a partir de Gabas se va endureciendo, sin grandes desniveles pero los kilómetros acumulados van haciendo mella, es a la altura de la presa (por algunos llamados muro de las lamentaciones) cuando tendremos que afrontar los kilómetros más duros hasta el final, si el tiempo acompaña nos permitirá disfrutar de la afición y familiares que se encuentran en los últimos kilómetros como si de una etapa del Tour se tratara, ese ánimo nos hará sacar fuerzas de flaqueza y poder llegar con ritmo a la frontera.

Descenso rápido y seguro pero siempre tendremos que tener en cuenta el cansancio y el viento que en alguna ocasión puede llegar a rachas fuertes.

Hoz de Jaca

Hoz de Jaca, el puerto de Hoz es de los denominados explosivos, ya que durante unos kilómetros iremos bordeando el pantano pero los últimos dos kilómetros se presentan con porcentajes medios del 8% y 9% pero que de forma puntual llegan al 14% con tramos de cemento que endurecen más el ascenso, cuidado con la bajada de este puerto las fuerzas flaquean y existen curvas de herradura, aunque la organización avisa de la peligrosidad de estos tramos.

El tramo desde Bubal hasta Sabiñanigo  es de bajada continua y no muy prolongada salvo el tramo de Santa Elena, se suelen formar grupos importantes entre Biescas y el final, en los cuales tiraremos si nos encontramos bien y si no, aprovecharemos para  recuperar.

Edición 2013 la meta se encuentra en la Avd. Boulevard, por lo que todavía nos queda un pequeño repecho en la ronda de Sabiñanigo, tras esta pequeña subida entraremos a meta cogiendo  la entra sur de Sabiñanigo.

Suerte y disfrutar.

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